Hogyan kell elvégezni a Pilates egyláb körét

Az Egylábú Kör az egyik legjobb Pilates gyakorlat, amely kihasználja a mag erejét és a medence stabilitását. A hasizmoknak keményen kell dolgozniuk annak érdekében, hogy az egész testet a csípőcsonk körkörös mozdulata ellenére szabályozzák. Az Egylábú kör megerõsíti a négyeseket és a combcsontokat is, miközben egészséges csípõízületet támogat.

Ez a Joseph Pilates által készített hagyományos pilates matrac egyik fókuszpontja. Ez azt jelenti, hogy nagyszerű lehetőség az abdominális munkára, miközben megőrzi a Pilates elveit a központosítás, a koncentráció, a kontroll, a precizitás, a légzés és az áramlás szem előtt tartásával.

1:24

Nézd meg most: Hogyan csinálj Pilates egyláb körzetet

Nehézség: Könnyen megtehető, de nehéz csinálni.

A szükséges idő: 5 perc

Amire szükséged van: Gyakorlat Mat

A Pilates egyláb körének végrehajtása, lépésről lépésre

1. Készít
   1. Feküdj a hátadon, a lábakkal táguló lábakkal, a karjaid az oldaladon. Vessen egy pillanatra, hogy érezze testének súlyát a padlón, és aktiválja minden testrészét. A lábak megfeszülnek és együtt vannak. A karok energikusan nyomnak a padlóba. Az hasrészt befelé és felfelé húzzuk.
   2. Próbálja egyensúlyba hozni a vállak és a csípő súlyát mindkét oldalon.
   3. Lehet, hogy valamilyen szekvenciális légzést szeretne végrehajtani, hogy segítse a légzést a testbe, és ösztönözze a bordák súlyát a padlón.
2. Engedje el a hasát
   1. Húzza ki a hasát, rögzítse a medencét és a vállát. Húzzon térdet a mellkas felé, majd egyenesen a mennyezet felé tolja.
   2. Ha rugalmas a hámpáncéljaid, menj előre, és a lábat közvetlenül a mennyezet felé emeljük. Ne emelje fel a csípőjét a folyamatban. Ha nem megy fel olyan magasra, egyszerűen csak engedje le a lábát és tegye meg a legjobban.
   3. A térd enyhén meghajlítható, ha a combcsontjaid szorosak. Sokkal fontosabb, hogy a csípőd stabilan maradjon, és a talpra helyezve legyen, mint a lábadnak. Ha hajlítsa a térdet, időnként próbálja kiegyenesíteni, hogy továbbra is rugalmasságot hajtson végre.
3. A Leg körök
   1. inhalál: A kiterjesztett lábat felfelé és a test felett helyezd át. Az ellenkező váll felé és a kinyújtott láb felett helyezkedik el.
   2. Lehel: Kezdje lefelé a lábat lefelé a középvonal felé egy körkörös mozdulattal. Használja az irányítást, ahogy hordja a lábát oldalra, majd söpörje hátra középre a kiindulási helyzetben.
   3. Ügyeljen arra, hogy a vállát és a medence szintjét tartsa. Ez fontosabb, mint a láb teljes vagy nagy köröket kiterjeszteni. A kismedence stabilnak tartja, hogy a hasüregek edzést kapjanak. Nincs Rockin 'vagy Rollin'!
4. Tökéletes a lélegző és mozgási minta
   1. Csinálj öt-nyolc kört minden irányban mindegyik lábbal. Mielőtt lábait váltaná, fejezzen be egy nyúlványt, és emelje fel a kezet a kinyújtott lábon, hogy megtartsa a bokát. Tartsa a helyzetet három teljes lélegeztetési ciklusban, és óvatosan húzza közelebb és közelebb a lábat.
   2. Az első 5: inhalál átjutni a testen és kör lefelé, és e XHALE megnyitni a lábat és a kört felfelé.
   3. A második sor 5: Lehel megnyitni a lábat és a kör lefelé, és inhalál átjutni a testen, körbe és felfelé.

Tippek és trükkök a Pilates egyágú körhöz

1. Módosítsa ezt a gyakorlatot úgy, hogy a nem dolgozó lábat a padlón lévő lábfejen hajlítsa. Ez nagyobb stabilitást biztosít a medence számára.
2. Ahogy a magerőn növekszik, növelheti a lábának méretét. Kezdje a kicsi és a munkát.
3. Ha van egy gyakorlati zenekara, akkor próbáld meg használni ezt a gyakorlatot.

Az egylábú kör egy nagyszerű alapmozgás, amely sok más fejlettebb mozdulatot hoz létre. Mint a legtöbb Pilates mozog, ez a gyakorlat egyesíti a testrész mindkét oldalán a nagyobb izomcsoportok nyújtását és megerősítését, valamint elősegíti az egyensúlyt és javítja az általános funkciót a csípőin.