8 hetes félmaraton képzés

Heti edzés

Edzésed tartalmazza a tempót, az intervallumot, a hosszú futásokat és a könnyű futást, amelyek mindegyikét az alábbiakban részletesen ismertetjük. Lásd a heti ütemtervet (lent) annak pontos részletezéséhez, hogy pontosan mennyit kell futni és milyen ütemben. Az ütemterv nem jelzi, hogy melyik napot kell elvégeznie az egyes edzések végrehajtásához, így Önnek kell döntenie, mikor szeretné futtatni őket. A legtöbb futó szereti a hosszú futamokat szombat vagy vasárnap, amikor már több ideje futni, de teheti, ami a legjobban illik a menetrendhez. Csak próbáld meg elkerülni a tempót, az intervallumot és a hosszabb futást a back-to-back napokon. Pihenőnapot kell tartanod, vagy egyszerűen el kell végezned egy keresztezést.Tempo Run (TR): A tempo fut, akkor kezdődik, és befejezni néhány mérföldre egy egyszerű, kényelmes tempót. Ha Ön egy fejlett futó, és arra törekszik, hogy több futást tudjon felvenni, akkor bármikor hosszabb időt vehet igénybe a melegedéshez vagy az újratöltéshez. Meg kell futtatnod a futás tempójának ütemét a 10 kilométeres ütemben. Ha nem vagy biztos benne a 10 kilométeres ütemben, akkor olyan ütemben kell futnia, amely kényelmesen keményen érez.

Időintervallum (IR): Az intervallumfutások egy bizonyos távolság (azaz 400 m) ismétlései a 10K ütemben, majd az egyes intervallumokat követő helyreállítási periódusok. Például 4x800m 10k-es sebességgel, 90 másodperces helyreállítással, összesen négy 800m ismétlődést jelent, 90 másodpercig futva könnyű, visszanyerési ütemben az ismétlések között. Az intervallum futható bárhol, beleértve a futópadot is, de ez a legegyszerűbb egy pályán. Először könnyedén felmelegedjen. Ezután végezze el a megismételt ismétlések számát. Végezzen intervallumot egy 10 perces lehűtéssel.Hosszú távú (LR): Néhány hosszú futás a kényelmes, társalgási ütemben történik a kijelölt futásteljesítményhez képest. Ha a lélegzése nincs ellenőrizve, túl gyorsan haladsz.Néhány hosszú futás egy bizonyos ütemben történik, a célzott félmaraton ütem (THMP) alapján. Ezt a fajta időmérő kalkulátort használhatja, hogy megkapja a fele maratoni idő becslését egy másik távolból álló versenyen.

Easy Runs (ER) és Cross-training: Cross-training vagy könnyű futás végezhető a hét többi napján, ahogy a menetrend lehetővé teszi. Javasoljuk, hogy vegyen legalább egy teljes pihenőnapot hetente. A hosszú futásokhoz hasonlóan a könnyű futásokat kényelmes, társalgási ütemben is meg kell tenni.A keresztezés bármilyen olyan tevékenység lehet, amely nem a futás, mint a kerékpározás, tánc, evezés, úszás, jóga vagy edzés. A tevékenységet mérsékelt intenzitással kell elvégezni. Célja legalább egy nap ereje-edzés hetente; hetente két nap még jobb. Erősítő edzésednek nem kell túl hosszú vagy intenzívnek lennie. Nincs szükség speciális felszerelésre - csak az alapvető testtömeg-gyakorlatokat lehet elvégezni, mint ebben a minta edzésben.Felmelegedés és felhalmozódás: A felmelegedések és a felmelegedések esetében egyszerűen kell futni vagy sétálni. Elkezdheted a dinamikus nyújtási és bemelegítő gyakorlatokat is, mint a rúgások és ugrók.