Kezdő Cardio 30 perces edzés

Ez az alapvető cardio edzés a következő lépés a 20-perces cardio edzésből, amely több időt és intenzitást ad az előző edzéshez. Most eléred a napi közepesen intenzív fizikai aktivitás javasolt mennyiségét. Ez egyfajta edzés, amelyet a hét minden napján a jobb egészség és fitness, és természetesen a kalóriák elégetéséhez szeretnénk.

Cserélje ki a különböző kardio gépek és az aerob tevékenységek, mint a futás és a kerékpározás.

Változik az alapvonal, a mérsékelt szint és valamivel magasabb szint a beállítások, a felgyorsítás vagy a lassítás módosításával. Ezt a Perceived Exertion diagramot úgy használhatja, hogy megfeleljen a javasolt Perceived Exertion szinteknek. Kezdjük a 4. szinten, mérsékelt erőfeszítéssel, ahol cseveghetsz a barátaiddal. Ezután 6-os és 7-es szedésbe veszi, ahol egy kicsit lélegzetelállító és izzadt, de még nem érte el a grunting-only szintet.

Szükséges felszerelés

Ez az edzés minden kardiógépen vagy más tevékenységen végezhető el. Ezt az edzést futópadon, állócikluson, elliptikus edzőn, evezőgépen, sífelszerelésen végezheti el. Ezt egyszerűen csak sétálni, futni, kerékpározni vagy más kardio-fizikai tevékenységeket végezni.

Hogyan kezdj el a kezdő Cardio 30 perces edzést?

• Teljesítsd az edzés egyes szegmenseit, állítsd be a sebességet, a lejtést, az ellenállást vagy a rámpákat, hogy azok megfeleljenek a javasolt észlelt terhelési szinteknek
• Módosítsa az edzést, ha szükséges, hogy illeszkedjen a fitnesz szintjéhez, beállításaihoz és céljaihoz
• Lassíts le vagy állítsa le az edzést, ha fájdalmat, szédülést vagy légszomjat érez

Idő	Intenzitás, sebesség, lejtés vagy ellenállás	Észlelt erőfeszítés
5 perc.	Meleg, mérsékelt tempóban melegítsen.	4
5 perc.	Baseline: Növelje a sebességet, lejtést vagy ellenállást (vagy használjon kombinációt) az alapvonal megtalálásához. Ebben a fázisban csak egy kicsit el kell jutnod a kényelmes zónádból és úgy érzed, hogy dolgozol, de képes beszélni	5
2 perc.	Növelje a lejtést, az ellenállást vagy a rámpákat, amíg úgy érzi, hogy nehezebb az alapvonalnál.	6
3 perc.	Vissza az alapvonalhoz	5
1 perc.	Növelje lejtését, ellenállását vagy rámpáit, hogy nehezebb legyen az alapvonalhoz képest.	6
3 perc.	Vissza az alapvonalhoz	5
1 perc.	Növelje sebességét a nagyobb intenzitású munkavégzéshez - nehezen beszélhet	7
3 perc.	Vissza az alapvonalhoz	5
2 perc.	Növelje sebességét a nagyobb intenzitású munkavégzéshez - nehezen beszélhet	7
5 perc.	Nyugodj le	4
Teljes:	30 perc

Az edzés elővigyázatossága

Az edzés előtt próbálkozzon orvosával, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb feltétele van. A biztonság érdekében győződjön meg róla, hogy ismeri a használt kardiógép alapjait. Nem akarja elpazarolni az edzésidőt, ha nem tudja, hogyan gyorsítsa fel, lassítsa le vagy növelje és csökkentse az ellenállást és a rámpákat. Ábrázoljon ki, mielőtt feljutna a gépre. Használjon olyan biztonsági zsinórt, amelyet a futópad számára biztosít, így leáll, ha elindul és esik.

A szabadtéri kardió edzéshez ne zavarja a gyakorlást. Legyen tisztában a forgalommal és biztosítsa, hogy hallja a környezeti zajokat, ha fülhallgatót használ, stb.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid?