30 perces Cardio Medley edzés

A kardio gépek meglehetősen unalmasak lehetnek. Az egyik módja annak, hogy a dolgokat érdekes dolgokkal tartsuk és különböző módon dolgozzuk fel a testet, az az egész edzésen át a gépeket. Az alábbi példában a futópadot, a kerékpárt és az elliptikus trénert egy 30 perces edzésre (plusz 10 perces bemelegítés és lehűlés) tartalmaztam.

A felsorolt ​​sebességek és lejtések csak javaslatok, ezért állítsa be a fitnesz szintjének megfelelően.

Lehet, hogy nem áll készen a 6-os szintre, vagy esetleg egy kicsit nagyobb exertion-szintre szeretné szabadítani a belső fenevadat néhány percig. Használja az észlelt erőkifejtési skálát annak meghatározásához, hogy milyen keményen dolgozol; ez az egyik szintről 10-re változik, és egyik nem erőfeszítés 10-re, hogy "Haldoklom".

A Cardio Medley felszerelése

Örömmel választhat bármilyen kardiógépet, amit szeretne. A példák itt egy futópad, álló kerékpár és elliptikus tréner, mivel ezek a leggyakoribbak a tornateremben. De ha szereted az evezőgépet, vagy időt szeretne a sífelszerelésre használni, akkor használhatja azokat az embereket, akik ebben a medleyben vannak. Szeretne időt szánni arra, hogy megismerkedjen azzal, hogyan változtathatja meg a kardio-gép lejtős vagy ellenállási beállításait. Lehet, hogy programozhat néhányat vagy előre beállított programokat. Másokkal a beállításokat minden egyes intervallumban módosítani kell.

Futópad

IDŐ	Intenzitás / sebesség	Lejtő	Észlelt erőfeszítés
5 perc	3.0 mph - felmelegedés	1%	2-3. Szint
3 perc	5,0 + mph	3%	4-5
1 perc	4,5 + mph	6%	5
3 perc	6,0 + mph	2-4%	6
1 perc	4,5 + mph	5%	5
1 perc	6,0 + mph	2-4%	6-7
1 perc	3,0-4,0 mph	0%	3-4

Szobabicikli

IDŐ	Intenzitás / sebesség	Ellenállás / Level	Észlelt erőfeszítés
1 perc	70-80 RPM	5	4
1 perc	100-110 RPM	6-8	6

Válasszon minden 1 perces intervallumot 10 percig, ügyelve arra, hogy észlelt erőfeszítései ne haladja meg a 7-es vagy 8-as értéket.

Elliptikus tréner

IDŐ	Ellenállás / Level	Észlelt erőfeszítés
3 perc	4/5	5
2 perc	6/6	6
3 perc	5/5	5-6
2 perc	6/7	6
5 perc	2/1	3-4 (lehűlni)

A cardio medley egyik előnye, hogy egy edzőteremben hosszabb edzést vehet igénybe, ahol korlátozza az időt egy berendezésen. Így nem leszek felszerelés, és még mindig képes lesz hosszabb edzésre. Azonban a bonyodalmak megszerzésével biztosíthatja, hogy minden berendezés szabad legyen, ha készen áll rá. Ez talán más típusú bosszantó tornaterem felhasználója lehet. Ne zárja ki a három különböző felszerelés monopolizálását. Légy udvarias gyakorló, és gondold át a napszakot, amikor a berendezés szabad.

Haladás

Most, hogy már rendelkezik az alapvető 30 perces edzéssel, napi szinten elérted a minimálisan ajánlott kardio fitnesz és egészség szempontjából. De miért áll meg ott? Miután ezt az edzést élvezheti, és van időd, hosszabbítsd meg ezt az edzést. Kezdjük azzal, hogy megismételjük az egyik gépet. Ez további 10 perc alatt több kalóriát éget. Egy hét után ezen a szinten adjunk hozzá egy másik készletet az egyik többi berendezéssel.

óvintézkedések

Beszéljen kezelőorvosával bármilyen edzésprogram megkezdése előtt, különösen akkor, ha sérült vagy krónikus állapotban van, vagy gyógyszert szed. Kezelőorvosa megadhatja a szükséges óvintézkedéseket.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid?