Mit kell inni a megfelelő hidratáláshoz a gyakorlat során?

A hidratált tartózkodás mindenki számára elengedhetetlen, de a sportolóknak még nagyobb szükségük van arra, hogy inni és helyettesítsék a folyadékokat a testmozgás során. A víz a legfontosabb tápanyag az élet számára, és számos fontos funkciója van, például a hőmérséklet szabályozása, a kenési ízületek és a tápanyagok és a hulladék szállítása az egész testben.

Hidratálás gyakorlása alatt

A hidratált tartózkodás különösen fontos a testmozgás során. A megfelelő folyadékfelvétel elengedhetetlen a kényelem, a teljesítmény és a biztonság szempontjából. Minél hosszabb és intenzívebben gyakorol, annál fontosabb a megfelelő folyadékok inni.

A kiszáradás csökkenti a teljesítményt

Tanulmányok kimutatták, hogy azok a sportolók, akik verejtékezés nélkül veszítik el testtömegüknek legalább két százalékát, vércukorszintjük csökken, ami a szívet jobban kíméli a vér áramlása. A vérmennyiség csökkenése izomgörcsökhöz, szédüléshez, fáradtsághoz és hőbetegséghez vezethet, beleértve:

• Kimerültség a hőségtől
• Hőguta

A kiszáradás gyakori okai:

• Nem megfelelő folyadékbevitel
• Túlzott izzadás
• A folyadékveszteségek pótlása elmulasztása közben és után
• Száraz, meleg időben
• Csak akkor, ha szomjas

Mit kell a sportolóknak inni?

Mivel a verejték aránya, a veszteségek és az egyedek hidratációs szintje nagy eltérést mutat, szinte lehetetlen konkrét ajánlásokat és iránymutatásokat adni a folyadékok típusáról vagy mennyiségéről, amelyet a sportolóknak fogyasztaniuk kell.

A megfelelő mennyiségű folyadék megtalálása az injekciótól függ számos különböző tényezőtől, beleértve a testmozgás hosszát és intenzitását, valamint más egyéni különbségeket. Van azonban két egyszerű módszer a megfelelő hidratáció becsléséhez:

1. A vizelet térfogatának és színének ellenőrzése. Nagy mennyiségű világos színű, hígított vizelet valószínűleg azt jelenti, hogy hidratált; sötét színű, koncentrált vizelet valószínűleg azt jelenti, hogy kiszáradt.
2. Mérlegelni magát a gyakorlás előtt és után. Az elveszett súly valószínűleg a folyadékból származik, ezért igyekezzen elégetni ahhoz, hogy feltöltse ezeket a veszteségeket. Minden súlygyarapodás azt jelentheti, hogy többet iszik, mint amennyire szüksége van.

Hogy a sportolók elveszítik a vizet

• Nagy magasságban. A tengerszint feletti magasság növelése növeli a folyadékveszteséget, és ezáltal növeli a folyadék igényeit.
• Hőmérséklet. A hőségben való felhasználás növeli a folyadékveszteséget a verejtékezés és a hidegben történő edzés során, ami csökkentheti a folyadékveszteség felismerésének képességét és növeli a légzés által elvesztett folyadékot. Mindkét esetben fontos a hidratálás.
• Izzadás. Egyes sportolók többet verejtenek, mint mások. Ha sokat izzad, nagyobb a kiszáradás veszélye. Ismét mérlegelj magadnak az edzés előtt és után a verejtékvesztés megítéléséhez.
• A gyakorlat időtartama és intenzitása. Az órákon át tartó gyakorlatok (tartós sportok) azt jelenti, hogy egyre több és többször kell inni, hogy elkerülje a kiszáradást.

A testfolyamok megfelelő egyensúlyának megállapításához az American College of Sports Medicine azt javasolja, hogy "az egyéneknek testre szabott folyadékcsere-programokat kell kidolgozniuk, amelyek megakadályozzák a túlzott (2% -nál nagyobb testtömeg-csökkenést a kiindulási testsúlytól) és a testmozgás utáni testtömegek meghatározzák a verejték arányát és a testre szabott folyadékcsere-programokat. Az elektrolitokat és szénhidrátokat tartalmazó italok fogyasztása segíthet a folyadék-elektrolit egyensúlyának és a testmozgás teljesítésének."

Az Orvostudományi Intézet szerint a szénhidrát és az elektrolitok cseréjének igénye a gyakorlat során a testmozgás intenzitásától, időtartamától, időjárásától és az izzadság mértékétől függ. Így írnak: "a folyadékcserére szolgáló italok tartalmazhatnak ~ 20-30 meqILj1 nátriumot (kloridot anionként), ~ 2-5 meqILj1 káliumot és ~ 5-10% szénhidrátot." A nátrium és a kálium segít az izzadt elektrolit veszteségének helyreállításában, és a nátrium szintén segíti a szomjúságot. A szénhidrát 60-90 perc alatt energiát biztosít az edzéshez. Ezt energia gélek, rudak és egyéb élelmiszerek is biztosítják.

Mi a helyzet a sport itallapokkal?

A sportitalok hasznosak lehetnek olyan sportolók számára, akik 60 percig vagy annál nagyobb intenzitással gyakorolnak sportolókat. A 60 gramm / 100 kalória 8 uncia adagot szállító folyadékok segítik a szükséges teljesítményt a folyamatos teljesítményhez. Valójában nincs szükség a nátrium-, kálium- és egyéb elektrolitok veszteségeinek cseréjére a gyakorlat során, mivel nem valószínű, hogy kimerítené a szervezet ezen ásványi anyagait a normál edzés alatt. Ha azonban 3 vagy 5 óra alatt szélsőséges körülmények között (pl. Egy maratoni, Ironman vagy ultramarathon) gyakorolhatod magad, valószínűleg komplex sportitalot akarsz elektrolitokkal felvenni.

A folyékony szükségletekre vonatkozó általános iránymutatások

Míg bizonyos folyékony ajánlások nem lehetségesek az egyéni változékonyság miatt, a legtöbb sportoló a kiindulási pontként a következő irányelveket alkalmazhatja, és ennek megfelelően módosíthatja folyadékigényét.

Hidratálás a gyakorlat előtt

• Igyál körülbelül 15-20 fl oz, 2-3 órával edzés előtt
• Drink 8-10 fl oz 10-15 perccel az edzés előtt

Hidratálás gyakorlása alatt

• Az edzés során 10-15 percenként 8-10 fl oz-ot fogyasszon
• Ha 90 percnél hosszabb időt vesz igénybe, 8-10 fl oz egy sport italt (legfeljebb 8 százalék szénhidrátot) 15-30 percenként.

Hidratálás gyakorlása után

• Mérje meg magadat a mozgás előtt és után és cserélje ki a folyadékveszteségeket.
• Igyál 20-24 fl oz vizet minden 1 lb elveszettért.
• Használjon 4: 1 arányt a szénhidrát és a fehérje között a testmozgás után 2 órával a glikogén tárolók pótlására.

Túl sok vizet ivott

Bár ritka, a sportolók túl sok vizet isznak, és hyponatraemiát (víz-mérgezés) szenvednek. A túlzott mennyiségű víz fogyasztása alacsony koncentrációjú nátriumot okozhat a vérben - súlyos egészségügyi vészhelyzet.