Megfelelő hidratációs irányelvek a sportolók számára

A megfelelő hidratálás hasznos az elit sportolók legjobb teljesítményének eléréséhez. A megfelelő folyadékbevitel segít a szabadidős gyakorlóknak abban, hogy a lehető legjobban gyakoroljanak. Vannak javaslatok arra vonatkozóan, hogy mennyi vízre vagy sportitalokra van szükség, és az évek során a sportolóknak azt tanácsolták, hogy sokkal több vizet inni, mint amennyire most tudjuk.

A tápanyagellátásról szóló iránymutatásokat az Országos Akadémiák Orvostudományi Intézete teszi közzé. Azt állítják, hogy az egészséges emberek túlnyomó többsége kielégíti napi hidratációs szükségleteiket, mivel a szomjúság az iránymutatás. Nem tartalmaznak részleteket, például a napi vízszemcsék számát, mivel a folyadék-szükségleteket az ivóvíz mellett különféle forrásokon keresztül lehet elérni. A csoport különleges ajánlásokat tesz a sportolók számára a víz, a nátrium és a kálium területén.

A Nemzetközi Maraton Orvosi Igazgató Szövetsége 2006 májusában felülvizsgálta a sportolók hidratációjára vonatkozó iránymutatásokat. Javasolják, hogy 30 percig vagy annál többet gyakoroljanak sport italt. Azt is állítják, hogy egy maraton alatt a legjobb, ha a futók hallgatják a testüket és igyanak, amikor úgy érzik, hogy szükségük van rá.

Vigyázz a kiszáradásra és a hyponatraemiára

A hyponatraemia vagy a víz intoxikációja ennek az "italt, italt, inni" mantrát eredményezte, és most a javaslatok másképp mennek: "Kevesebb ital". Sok gyakorló számára a víz intoxikáció nagyon valóságos és nagyon komoly komplikáció a túl sok vizet fogyasztani. A triathlon és a maratoni résztvevők száma, akik a víz intoxikációjának tüneteit alakítják ki, egyre növekszik, ahogy egyre több újonc gyakorló lépett be ezekbe az eseményekbe.

Tehát mi a megfelelő mennyiségű folyadék inni? Nos, ez minden attól függ, és valójában nem feltétlenül fontos, hogy megpróbálja kitalálni.

Minél hosszabb és intenzívebben gyakorol, annál fontosabb az elveszett folyadékok helyettesítése. És az elit sportolók esetében a testtömeg két százalékának csökkenése a folyadékban a vérmennyiség csökkenésével függ össze. Ez megkönnyíti a szív működését annak érdekében, hogy a vért a véráramon át mozgassa. Az elit sportolók számára ez a csökkenés enyhe teljesítménycsökkenést eredményezhet.

A dehidráció a sportolókban fáradtsághoz, gyenge teljesítményhez, csökkent koordinációhoz és izomgörcsökhöz vezethet. Az American College of Sports Medicine iránymutatást ad a sportolóknak a megfelelő hidratáció és folyadékcsere érdekében.

Hidratálási irányelvek

Ha úgy érzi, hogy valamilyen iránymutatásra van szüksége annak meghatározásához, hogy mennyit kell inni, használja a következőket kiindulópontként.

Legfeljebb 1 csésze vizet fogyasztson húsz percenként. Azt is mérlegelheti magát, mielőtt és után gyakorolni, hogy egyfajta, hogy mennyi folyadékot általában veszteséget. Egy font körülbelül 24 ounces folyadéknak felel meg.

Sportos italok

A sportitalok hasznosak lehetnek olyan sportolók számára, akik 60-90 percig vagy annál nagyobb intenzitással gyakorolnak sportolókat. A nátrium-, kálium- és egyéb elektrolit-veszteségeket a gyakorlat során ki kell cserélni. Ne feledje, hogy normál körülmények között a legtöbb gyakorló valószínűleg nem fogja kimeríteni ezeket az ásványi anyagokat a rendszeres edzés alatt. Ha azonban szélsőséges körülmények között vagy hosszú időkben (Ironman vagy ultramarathon) gyakorolhatod magad, vegyél egy sportitalot elektrolitokkal.

Hyponatremia (alacsony vér nátrium-koncentrációja) hosszabb események során fordulhat elő, ha a sportolók túl nagy mennyiségű sima vizet fogyasztanak.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid? Cikkforrások

• Lewis G. Maharam, MD.FACSM (szék), Tamara Hew DPM, Arthur Siegel MD, Marv Adner, MD, Bruce Adams, MD és Pedro Pujol, MD, FACSM. "Az IMMDA átdolgozott folyadék ajánlásokat futóknak és sétálóknak." IMMDA. 2006. május 6.