Vissza az izomfeszültség és a fájdalom enyhítésére

Sokszor a hátfájást az izomfeszültség okozza vagy súlyosbítja, különösen akkor, ha a feszültség a gerinccsuklóknál, a csípőízületeknél és / vagy a váll ízületeknél vagy azok közelében van. Tehát, ha a hátad egy nap végén vagy edzés után fáj, fontolja meg ezt a szelíd edzést.

A következő oldalakon végzett számos mozgás a fizikai terápiában is felhasználható, hogy segítsen előkészíteni az izmokat "előadóknak", vagyis az alapvető funkcionális mozgásokhoz, például fájdalommentes gyalogláshoz, hajlításhoz, eléréshez és még sok máshoz.. Tehát, ha tudod, hogy erősnek kell lenned a magban, ez a gyors és egyszerű program hatékony lehet abban, hogy felkészüljön a kihívást jelentő munkára.

Mindez a légzéssel és a testtudatossággal kezdődik.

1

Melegítsük fel a membrán légzéssel

Feküdjön le egy fekvő (horog fekvő) helyzetben, vagyis a hátán a térdét hajlítva és a lábad a padlón. Helyezze a kezét a hasára.

Lassan és mélyen belélegezze az orrát. Ahogy belélegez, az alsó bordázata valószínűleg kibővül, és úgy érzi, hogy a kezed emelkednek, ahogy a has emelkedik. Lélegezz be az erszényes ajkakon keresztül. és kezeivel könnyű nyomást gyakoroljon a hasi területre, hogy segítse a folyamatot.

Ilyen módon töltsön el néhány pillanatot; mint te, tudatosan hagyja, hogy a teste pihenjen, és hogy támogassa a padlót.

2

Neutrális gerinc és behatolás létrehozása

A semleges gerinc gyors létrehozásához döntse meg a medencét egészen az út végéig. Ezután rendezd be a két szélsőség között.

Innentől fogva manuálisan fogod végrehajtani a rajzot. Vegyünk egy szép mély lélegzetet. Lélegezz ki, és mint te, húzd a hasi izmokat a gerinced felé. Hagyja, hogy a kilégzés segítsen „meggyújtani” az alsó hasi területét.

3

Engedje el a hátát a térdgel a mellkasra

Most már készen áll a nagy háttámlázó mozdulatokra, a térdre a mellkasra. Helyezzen egy kart a térdre ugyanazon az oldalon, és hozza a térdet a mellkasa felé. Ahogy ezt teszi, növelje a térd és a csípő kanyarodását (ha ez fájdalom vagy kellemetlen érzés nélkül lehetséges).

Tartsa az első térdet, ismételje meg a másik térdét. A véghelyzeted mindkét térddel a mellkasodba kerül, és a karjaidat könnyedén körbeveszed a csillogó csontok tetejére (ami csak a térd alatt van).

Ebben a helyzetben jól érezheti, hogy finom alsó nyúlik. Ha igen, élvezze!

4

Ágyas dőlés

Korábban ebben a sorrendben egy pár ad hoc medencés dőlést hajtott végre a semleges gerinc létrehozásához. Nagy! Tehát már van egy bevezetője annak, amit te fogsz tenni, mint egy "hivatalos" gyakorlatot. A medence-dőlés a mag és a hát alatti erősítés, valamint a testtartás javítása.

Horgonyzó helyzetben lélegezzünk be, majd kilégezzünk. A kilégzés során húzza a hasát a hátára (és a padlóra). Hagyja, hogy természetesen húzza le a medence alját a padlóról. Megjegyzés: Ez valószínűleg nagyon kis mozgás lesz, különösen először. Rendben van. A gyakorlatban valószínűleg a mozgás tartománya alakul ki.

Lélegezz be és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, óvatosan kicserélve a medence és a gerincét.

Ismételje meg néhányszor. Ahogy haladsz, próbáld meg egyre többet használni az alsó hasadat a mozgáshoz. Ideális esetben a nyak izmok nyugodt maradnak; ily módon olyan erőt alakít ki, amely támogatja a belső magot.

5

Pihenjen a felső hátsó karjával

A magstabilizáció másik aspektusa a felső hasi és a jó vállmechanika erőssége. Itt van egy egyszerű lépés, amely segíthet megoldani ezeket a létfontosságú problémákat.

Miközben a horgonyzó pozícióban van, a karjait egyenesen (de a könyökét nem zárva) és az oldalainál lélegezzük be, majd lélegezzük fel és emeljük fel a karjait. A cél az, hogy a padlóval 90 fokos szöget zárjanak be, de ha fájdalma van, egy fagyott váll vagy más probléma kényelmesen eljuthat.

Próbáld meg tartani a csomagtartóját a karjaid mozgatásakor. Ez a hasadnak kell működnie, és ez jó dolog. Hagyja, hogy a mozdulatok a vállpengéinkből származnak; ez olyan, mintha lefelé csúsznának, hogy felemeljék a karjaid súlyát.