Futás / Séta 5K edzés

Ez a nyolchetes 5K-os edzésprogram olyan kezdő versenyzőknek vagy azoknak szól, akik jelenleg futnak és futnak edzésen, akik szeretnék felvenni a tempót és felépülniük egy 5K versenyen. Ezek a versenyek, amelyek egyenértékűek a 5,1 mérföldre, nagyszerűek az induló versenyek: Egyszer nagyon gyorsan edzhetsz (ez a program nyolc hetet vesz igénybe), és könnyű megtalálni a helyi 5K-ot, mivel ezek népszerű versenyek fundraisers és egyéb közösségi tevékenységek.

És mivel az 5 km-es verseny viszonylag rövid, a helyreállítási idő a futás után napok kérdése (több hétig akár egy tapasztalt futót is igénybe vehet a maraton után). Ráadásul az első verseny pólót is meg kell szereznie egy 5K-os versenyen.

Hogyan tudhatod, hogy készen állsz erre a képzési programra? Néhány irányelv:

• Ha ötperces időközönként futhatsz / sétálhatsz egy perces sétával 30 percig, nem kell gondoddal járnia a képzési program befejezésével.
• Ha még soha nem futtatod, vagy futsz / sétálsz, előfordulhat, hogy a 3 hete egy 30 perces futási szokásokkal indulsz.
• Ha már egy mérföldet kényelmesen futtathatsz, akkor a programot túl könnyűnek találod, így próbáld ki ezt a Kezdõ Runner 5K oktatási tervet vagy ezt a 4 hetes 5K edzést.

Függetlenül attól, hogy nem volt-e fizikai tünete vagy bármilyen egészségügyi problémája van, forduljon orvosához, hogy el lehessen jutni a futáshoz. És győződjön meg róla, hogy a megfelelő típusú futócipő van a lábadhoz. Ne lélegzetelállító cipőben: Menj egy olyan sportüzletbe, amely sportos cipőkre szakosodott, és szakszerű segítséget nyújt Önnek abban, hogy olyan párat válasszon, amely kényelmesen és helyesen illeszkedik a lábaihoz.

Ahogy a futások tovább tartanak, győződjön meg róla, hogy a vércukorszintet egy energiával (vagy azzal egyenértékű) egy órával az edzés előtt tartja.

Tartsd észben

Ez a program célja, hogy fokozatosan felépüljön a váltakozó futásról és a gyaloglásról a folyamatos időtartamra, meghatározott idő alatt, az alábbiakban ismertetett utasítások szerint.

Kezdje minden edzést felmelegítéssel: Sétáljon gyors ütemben vagy lassan lassan öt-tíz percig. Ugyanezt kell tenni az edzés végén, hogy lehűljön. Amikor minden egyes edzés futó részét csinálod, lassan vidd lassan, nehogy túlságosan kiégj a befejezéshez. Az egyik módja annak, hogy ellenőrizze magát a túlzott erőfeszítés miatt, próbáljon beszélgetni, miközben futsz: Ha túl sokat szaggatsz, és túl sokat fújsz, lassíts le egy kicsit.

Nem kell a futtatásokat bizonyos napokon végrehajtania; mindazonáltal próbáljon meg nem futni két egymást követő napon. Jobb, ha pihenőnapot vagy kereszt-edzést végez a futamok között. A kerékpáros tréning lehet sétálni, kerékpározni, táncolni, úszni vagy bármilyen egyéb tevékenységet (kivéve a futást), amelyet élvezhet. Ez a megközelítés segít a sérülés és a stressz kockázatának csökkentésében.

Végül győződjön meg arról, hogy az edzés napjaiban jól hidratál. Ahogy a futásai intenzívebbé válnak, töltsön fel egy kis snacket, amely egy kicsit sovány fehérjét és egy komplex szénhidrogént (egy fél mogyoróvajos szendvicset egész gabonakenyéren, egy csésze egészséges zsírt vagy gyümölcsöt, vagy alacsony -ugar energia bar fog tenni a trükk), mielőtt elérte a pályán.

1. hét:1. nap: 5 perces futás, 1 perc járás; ismételje meg ötször2. nap: Pihenés3. nap: 5 percig futni, járni 1 perc; ismételje meg ötször4. nap: Keresztezi a vonatot 40-45 percig5. nap: Pihenés6. nap: 6 percig futni, járni 1 perc; ismételje meg ötször7. nap: Pihenjen vagy 30 perces sétával

2. hét:1. nap: Fusson 7 percig, gyalog 1 percig; ismételje meg négyszer2. nap: Pihenés3. nap: Fusson 7 percig, gyalog 1 percig; ismételje meg négyszer4. nap: Keresztezi a vonatot 40-45 percig5. nap: Pihenés6. nap: Fuss 8 percig, séta 1 perc; ismételje meg négyszer7. nap: Pihenjen vagy 30 perces sétával

3. hét:1. nap: 9 perc futás, 1 perc járás; ismételje meg háromszor2. nap: Pihenés3. nap: 10 perces futás, 1 perc járás; ismételje meg háromszor4. nap: 45 perc alatt keresztezi a vonatot5. nap: Pihenés6. nap: 11 perc futás, 1 perc járás; ismételje meg háromszor7. nap: Pihenjen vagy 30 perces sétával

4. hét:1. nap: Futtasson 12 percet, járj 1 percig; ismételje meg háromszor2. nap: Pihenés3. nap: Fusson 14 percig, járj 1 percig; ismételje meg háromszor4. nap: 45 perc alatt keresztezi a vonatot5. nap: Pihenés6. nap: 15 perces futás, 1 perces séta; ismételje meg kétszer7. nap: Pihenjen vagy 30 perces sétával

5. hét:1. nap: 16 perc futás, 1 perc járás, plusz 12 perces futás2. nap: Pihenés3. nap: 18 perc futás, járás 1 perc, plusz 10 perces futás4. nap: 45 perc alatt keresztezi a vonatot5. nap: Pihenés6. nap: 20 perc futás, 1 perces séta, plusz 10 perces menet7. nap: Keresztkötés 30 percig

6. hét:1. nap: 23 perc futás, 1 perc járás, plusz 5 perces futás2. nap: Pihenés3. nap: 24 perces futás, járás 1 perc, plusz 5 perces menet4. nap: 45 perc alatt keresztezi a vonatot5. nap: Pihenés6. nap: 25 perces futás, 1 perces séta, plusz egy 5 perces menet7. nap: Keresztkötés 30 percig

7. hét:1. nap: 26 perc múlva2. nap: Pihenés3. nap: 28 perc múlva4. nap: 45 perc alatt keresztezi a vonatot5. nap: Pihenés6. nap: 30 perc múlva7. nap: Keresztkötés 30 percig

8. hét:Az első 5K ezen a héten! Vegyél egy kicsit könnyebbé ezen a héten, hogy jól pihentél. Sok szerencsét!1. nap: 25 perc múlva2. nap: Keresztrepülés 30 percig3. nap: 20 perc múlva