Hogyan használjuk az észlelt gyakorlási skálát a gyakorlat során

A gyakorlat intenzitása fontos mérni, mert meg tudja mondani, hogy túl kemény vagy túl keményen dolgozik. Ennek egyik leggyakoribb módja az Észrevett érzés értékelésének (RPE) használata. A talk teszt, a célzott pulzusszám tartomány és a Borg Rating of Perceived Exercise (RPE) a módja annak meghatározásához, hogy milyen nehéz gyakorolni.

Ismerje meg, hogyan használhatja az RPE-t annak meghatározásához, hogy a közepes intenzitású vagy erőteljes intenzitású zónákban gyakorol-e.

Mi az észlelt erőfeszítés?

Az észlelt erőfeszítés az, hogy milyen keményen érezitek a tested működését.Amikor gyakorolod a szívedet gyorsabban, a lélegzése gyorsabban és mélyebbre változik, izzadságot alakít ki, és az izmok elkezdenek abroncni és panaszkodni. Ezek az érzések nem objektívek, hiszen a pulzusmérést ténylegesen megméri, de számot adhatnak neked, ami becslése a pulzusszámnak és az edzés intenzitási zónájának.

Az észlelt exertés (RPE) skálájának értékelése

Meg kell értékelnie az erőfeszítéseid észlelését, amikor gyakorolsz. Ne csak egy érzésre koncentrálj, általános értelemben, hogy milyen nehéz gyakorolni. Használja ki az erőfeszítés érzéseit, nem pedig olyan intézkedéseket, mint a sebesség futás közben vagy kerékpározás közben vagy összehasonlítva valaki mással. Ezután hozzárendelje az erőfeszítés számát 6-tól 20-ig a Borg Rating of Perceived Exercion skála alapján.

A skála 6-kor kezdődik, ami azt jelenti, hogy nem érez semmi erőfeszítést, hasonlóan egyszerűen állva. A 9-es szint az, amit érzel, ha könnyed tempóban jársz. A 12-14-es szinten a mérsékelt intenzitású zónában vagy, ha kissé keménynek érezzük magunkat, mint amikor élénken haladunk, vagy könnyedén futunk. A 15-es vagy annál magasabb szintnél erőteljesen érzed magad, és az erőteljes intenzitású zónában vagy, mint futás közben.

RPE	Feltűnő érzés
6	Egyáltalán nem volt erőfeszítés
7	Rendkívül könnyű
8
9	Nagyon könnyű (könnyű lassan járni kényelmes tempóban)
10
11	Fény
12
13	Kissé kemény (elég erőfeszítés, fáradtnak érzi magát, de folytathatja)
14
15	Kemény (nehéz)
16
17	Nagyon kemény (nagyon fárasztó, és nagyon fáradt vagy)
18
19	Rendkívül nehéz (nem tarthat hosszan ilyen ütemben)
20	Maximális erőfeszítés

Hogyan reagál a Borg RPE a szívritmusra?

Lehet, hogy vajon miért kezdődik a Borg RPE skála 6-nál, és 20-ra megy. Ez azért van így, mert tervezték, hogy meglehetősen jó becslést adjon a tényleges pulzusszámáról a tevékenység során. Ehhez szorozza meg az RPE értékét 10-re, hogy becsülje meg a pulzusszámot.

Például, ha az Ön RPE 12, akkor 12 x 10 = 120 ütés percenként.

Ezt a skála az átlagos egészséges felnőtteknek készült. Az Ön életkora és fizikai állapota befolyásolja a maximális pulzusszámát, ezért szívritmus-zónáit különböző intenzitású szintekhez. Ellenőrizze, hogy melyik pulzusmérő felel meg az Ön számára személyesen.

A Borg RPE hasznos azok számára, akik olyan gyógyszereket szednek, amelyek befolyásolják szívverésüket vagy impulzusukat, mivel a pulzusmérésük nem jó jelzés a test intenzitására.

Hogyan használjuk az észlelt exertációs skálát

Miután felmelegedett egy könnyű terhelés hatására, indítsa el az edzést.

Néhány perc múlva mérje fel az RPE értékét a skálán. Ha még mindig 12 éves kor alatti RPE-nál van, vegye fel a tempót vagy add hozzá ellenállást az intenzitás növeléséhez. Egy gyalogló, futó vagy kerékpáros tenné ezt úgy, hogy gyorsabban megy, keresztezik a pályákat, vagy hozzáadja a nagy intenzitású időközöket. Ha 19-es intenzitással érzed magad, lassíthatja a lépést vagy csökkentheti az ellenállást, amíg vissza nem térsz az erőteljes intenzitású vagy mérsékelt intenzitású zónába.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid? Cikkforrások

• Észlelt erőfeszítés. A betegségmegelőzési és megelőzési központok.