Fehérje gluténmentes vegetáriánus vagy vegán étrendben

Ha elegendő fehérjéket kapsz, amikor gluténmentes vegetáriánus vagy vegán étrendet követsz, bonyolultnak tűnhet, mivel sok szokásos vegetáriánus fehérjeforrás - seitan és más húspótló, amit a boltban találsz - nincsenek korlátozva, mert glutén alapú összetevőket.

De lazíthatsz egy kicsit: ez nem olyan nehéz, mint gondolnád, hogy megbizonyosodjon arról, hogy fogyasztja a szervezetéhez szükséges fehérjét.

Először is, valószínűleg kevesebb fehérjére van szükséged, mint gondolnád … valószínűleg a sok Kevésbé. A fejlett országokban élő emberek - még a vegetáriánus vagy a vegán étrendben is -, amelyek a fehérjében alacsonyabbak lehetnek, mint a hagyományos diéták, már több fehérjét fogyasztanak, mint a testüknek.

A mérsékelten aktív emberek körében körülbelül 0,37 gramm fehérje van fontonként. Ezért, ha súlya 125 font, akkor csak kb 46 gramm fehérje naponta (összehasonlítás céljából, egy csésze főtt lencse 18 gramm). Ha súlya 175 font, akkor körülbelül 65 gramm fehérje.

Tehát milyen fehérjeforrások illenek a gluténmentes vegetáriánus vagy vegán étrendbe?

Számos lehetséges fehérje forrása van, és esélye van, hogy minden nap kevered és egyezik velük:

1. Az egész szemek. Nyilvánvalóan nem tudsz búzát, árpát vagy rozsot enni, ha gluténmentes vagy, de van tonna alternatív szemcse. Amaranth és quinoa - körülbelül 8-9 gramm fehérje per csésze főtt gabona - a legjobb fogadásai közé tartozik a fehérje csomagolásához.

Egyéb teljes gabona-alternatívák:

• hajdina (6 g fehérje / csésze)
• teff (10 g fehérje / csésze)
• köles (óriási 22 g fehérje poháronként)

A hagyományos zabpehely (ha zabert fogyaszthat) körülbelül 11 gramm fehérjét tartalmaz csésze főtt gabonánként (itt olvashat bővebben: ha valakit, aki nem tud glutént fogyasztani?).

A rizs nem különösebben fehérje gazdag élelmiszer, de 5 gramm fehérje felvehető egy csésze barna rizsből. Mindent egybevetve, ha kitölti a tányérját teljes kiőrléssel, akkor naponta elegendő fehérjéket kaphat anélkül, hogy meg kellene számolni a grammokat.

Mint gluténmentes vegetáriánus vagy vegán, minden étkezés során meg kell próbálnia valamilyen gabonát felvenni, hogy növelje a fehérjebevitelét és növelje az Ön által fogyasztott rost mennyiségét.

Hüvelyesek. A bab egy másik nyilvánvaló proteinforrás az étrendben, és szó szerint több száz nagyszerű recept van a babalapú, gluténmentes vegetáriánus ételekre. Mint fent említettem, egy csésze főtt lencse 18 gramm fehérjét ad, míg a vesebab kevesebb, mint ez alatt, 16 gramm / csésze.

Ha lisztérzékenység vagy nem-cöliák glutén érzékenysége van, és különösen érzékenyek a nyomelemek gluténre, tisztában kell lenniük a bab glükán keresztszennyeződésének kilátásairól. Sajnos sok gazdálkodó nő a glutén szemek búza, az árpa és a rozs forgóban a babot, és ugyanazt a felszerelést használják a betakarításhoz.

Szerencsére vannak biztonságos források a gluténmentes babból, még azok számára is, akik alacsonyabb gluténszintű keresztszennyeződésű babot igényelnek. Ha különösen érzékeny a glutén nyomon követésére, vásárolj babot a listán szereplő forrásokból.

A bab hihetetlenül sokoldalú, még akkor is, ha nem követi a vegetáriánus vagy vegán étrendet. Készíts egy nagy fazék vegetáriánus chili, dunk néhány zöldség botok fűszeres hummus, vagy még adjunk babot smoothies (igen, ez íz igazán jó).

3. Diófélék és magvak. Fél csésze pekándió 5 gramm fehérjét biztosít Önnek, míg 1 gramm apróra vágott mogyoróvaj hálókat 7 gramm. Azt is fontolhatja meg, hogy a mandula lisztet a normál gluténmentes liszt cseréjével helyettesítheti a sütőipari termékekben, hogy növelje a fehérjefogyasztást - egy fél csésze körülbelül 12 grammot tartalmaz.

Egyéb diófélék:

• diót (15 g egy csésze héjú félben)
• brazil dió (19g egy csésze egész dió)
• fenyőmagok (18 g egy pohárban)

Sokan szeretnek hozzá a lenmagot ételeikhez a jótékony zsírtartalmukért, és az őrölt lenmagok is tartalmaznak egy kis fehérjét - kb. 1 gramm evőkanálonként. A snackinghez a tökmagot (egy uncia 5 gramm fehérjét) vagy egy marék pisztáciát (50 pisztácia körülbelül 6 grammot biztosít). A gluténmentes mogyoróvaj és a gluténmentes anya vaj is jó fehérjeforrás lehet.

Dörzsöljük a vajat a süteményeken, vagy készítsünk vajat és zselé szendvicset gluténmentes kenyérre, fűszernövényeket szórjuk a salátájára, vagy kókuszolajos almadarabokat préseljünk egy ázsiai kevert serpenyőbe.

A gluténmentes táplálkozás követéséért ügyeljen arra, hogy ragaszkodjon ehhez a 11 gluténmentes dióhoz.

4. Tofu és szója termékek. A szója (a vegetáriánus és a vegán étel közös összetevője) bőséges fehérjével büszkélkedhet. Például hozzá lehet adni a tofu ételeit (egy tipikus négyzet egynegyede körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz) és az edamame-i snack (egy csésze edamame egy japán étteremben vagy otthon saját konyhájában) óriási 22 gramm). Íme a gluténmentes tofu-lehetőségek listája. Használja a tofu-t a krumpliban, elkészítheti a gluténmentes vegán pudingot, vagy pácoltatva sütheti a sütőben.

Ön is kaphat gluténmentes vegán fehérjét az edamame-ből (17 g egy csészében), és még egy kicsit a szójatejből is (kb. 8 g csésze, a márkanévtől függően). Többféle gluténmentes szójatej-márka van a piacon.

Ne feledje, hogy sokan, akik követték a gluténmentes étrendet, úgy találják, hogy tüneteket kapnak a szójától. Bizonyos esetekben nem világos, hogy a tettes allergia vagy érzékenység a szójához vagy a glutén keresztszennyeződéshez ban ben a szója. Ha te tud fogyasztja a szóját anélkül, hogy reagálna, kinyitja az ajtót a sok további recept és snack lehetőségek. De ha reagál a szójára, akkor sok más hely van a fehérjéhez.

5. Húsipari termékek. A piacon ezekben a napokban sokféle húspótló termék létezik, mind a szupermarket termelésében, mind pedig a fagyasztóval kapcsolatban - úgy tűnik, mintha egy sima hamburgertől egzotikus, húsmentes "kolbászt" választanál.

Sajnos a gluténmentes közösségben élő emberek közül a legtöbb kedvelt húspótló búza glutént liberálisan használ. Elkerül:

• Tofurky (tartalmaz bennszülött glutént)
• Mező sült (tartalmaz bennszülött glutént)
• Yves Veggie Cuisine (búzaproteint tartalmaz)
• Lightlife (a vállalat nem használ búzaglutént, de nem termékeit "gluténmentes")
• Boca Burger (búzaglutént tartalmaz)

De a gluténmentes és vegetáriánus vagy vegán étkezés egyre népszerűbbé válásával egy maroknyi gyártó elkezdett gluténmentes vega hamburgert és más "burger-ish" ételeket, például faux húsgombót előállítani. A legtöbbet 4-6 gramm fehérje burgerenként tartalmaz.

Gluténmentes vegetáriánus és vegán húspótló márkák a következők:

• A húson túl (borsófehérjével)
• Gardein (nem minden termék gluténmentes)

Vegye ki a seitan-t, mivel nem gluténmentes.

6. Zöld zöldségek (és más színűek). Ne felejtsük el, hogy az alapvető zöldségek - vegetáriánus vagy vegán étrend alapja - szintén hozzájárulhatnak bizonyos fehérjékhez. Például a spárga 3 grammot tartalmaz csészénként … és amikor minden tavasszal a szezonban van, egyszerre többet eszem egy csészénél egy nap alatt (ez a kedvenc zöldségem).

A karfiol is kínál néhány fehérjét: körülbelül 2 gramm csészénként, apróra vágva. A karfiolok keresztkötéses rokonai, brokkoli és Brussel csíra kb. 3 g / csésze. Még a gyümölcs tartalmaz egy kis fehérjét - általában körülbelül 1 gramm darabonként, adni vagy venni.

Több gluténmentes vegetáriánus és vegán táplálkozási igény

Ha követi a gluténmentes vegetáriánus vagy vegán étrendet, meg kell figyelnie bizonyos tápanyagok bevitelét, többek között:

• B12-vitamin. A B12 hiánya vérszegénységhez vezethet. Mivel ez csak állati eredetű termékekben található, a gluténmentes vegán forrást kell találnia. A Jarrow formulák A Methyl-B12 egy jó lehetőség.
• D vitamint. Ha nem kapja meg a D-vitamint a napfénytől (ahogyan sok ember nem), megtalálhatja azt a dúsított gabonafélékben, mint például a Chex, amely vegán.
• Kalcium. A csontjai kalciumot igényelnek. Szerencsére a tofu nagyszerű forrás. Egy teljes csésze tofu csaknem elég kalciumot tartalmaz, hogy megfeleljen a napi igényeinek. Készítheted a maradékot kelettel.
• Vas. A búzát vasalommal erősítik, de ez nem segít, ha gluténmentes. Az amaranth és a hüvelyesek azonban jelentős mennyiségű vasat tartalmaznak, mint a spenót. Ön is kaphat vasat a dúsított gluténmentes reggeli gabona.
• B6-vitamin.A vegetáriánusok, a vegánok és a gluténmentes étrendet követők mindegyike valószínűleg hiányos a B6-vitaminban. Ahhoz, hogy elegendő legyen, adj hozzá sok csicseriborsót a diétájához (sok hummus), és keresd meg a dúsított reggeli gabonát.
• Cink. Ez egy másik olyan tápanyag, amelyet nehéz felvenni egy vegán étrendre, és a gluténmenteseket fogyasztó emberek hajlamosak arra, hogy hiányosak legyenek benne. Kaphat egy cinket egy dúsított reggeli gabonából, de érdemes fontolóra venni a kiegészítést. A Thorne Research cink-pikolinát gluténmentes és vegán.
• Folsav. A vegetáriánusok és a vegánok sok fahéjat fogyasztanak, friss gyümölcsökben és zöldségekben találhatók, de a gluténmentes diétát követők általában hiányosak. Ahhoz, hogy pótolhasson minden hiányosságot, egyél sok spenótot, spárgát és citrusféléket.

A DipHealth-féle szó

Lehet, hogy kíváncsi, hogyan működik ez az egész, hogy megkapja a szükséges fehérjét, különösen akkor, ha nem aktív számolás gramm. Hiszed vagy sem, ezek a grammok gyorsan felhalmozódnak.

Mondjuk, hogy súlya 130 font, és napi 50 gramm fehérjére van szüksége. Kezdje a reggelt egy tál gluténmentes zabpehelyen (feltételezve, hogy van zab), és a net 6 gramm van ott. A tetejére megszórjuk két evőkanál földi lenmagot, és adjunk hozzá egy csésze gluténmentes szójatejet vagy mandulát teát, és összesen akár 10 gramm is.

Ha közepes reggeli snackje egy egész gabonapelyhe nélküli gluténmentes muffinból áll (3 grammnyi egyszeri, a hozzávalóktól függően), valamint egy maréknyi 20-as mogyoró (kb. 4 gramm), akkor az út egyharmada 50 gramm céljához.

Az ebédnél vegyen fel néhány zöldborsót (10-15 gramm fehérjét, az összetevők függvényében), és mellékelje két szelet gluténmentes vegán teljes kiőrlésű kenyeret az oldalán (6 gramm, ismét az összetevők függvényében). És a délutáni snackjéhez pisztáciát is készíthet (3 gramm 25 kis dió esetében), valamint egy banánt (1 gramm).

Mindaz, ami 37-42 gramm proteint tartalmaz a naphoz … nem sok a célja, és még mindig nem voltál vacsora. A vacsora egészséges gabonapelyhekből (10 gramm fehérje) vagy esetleg gluténmentes quinoa tésztával, paradicsomszósszal és zöldségekkel (10-15 gramm, az összetevők és a kiszolgáló méretétől függően) lehet vegetáriánus hamburger. Dobjon egy vegán tapióta pudingot (körülbelül 1 gramm fehérjét), és kielégítette a fehérje szükségleteit a nap folyamán, mindennapi gluténmentes és vegetáriánus ételt.