Hogyan illeszkedik a fehérje az egészséges táplálkozásban?

Három általános osztályozás található az élelmiszerekhez: fehérje, zsír és szénhidrát. Ez a cikk a fehérjéről szól. Beszéljük arról, hogy mi az, miért van rá szükségünk, hogyan kell eljutni és mennyit kell ahhoz, hogy egészséges legyen?

Miért van szükség fehérjére

Mielőtt belekeverednénk a fehérje részleteibe, motiváljunk azzal, hogy felmérjük, mi a fehérje. Testünk fehérjéket használ, hogy mindent megépítsen. A bőr, a haj, az izmok, a szervek, még a vérben lévő hemoglobin is proteinből áll. És a lista folytatódik: Az enzimek, amelyek lebontják az ételt és kipróbálják a kémiai reakciókat a szervezetben, fehérjék. Az immunrendszerünk a fehérjéktől függ, hogy antitesteket termeljenek. A fehérje molekulák segítik az agyunk neurotranszmitterei közötti üzenetek átadását. És sok hormon, beleértve az inzulint és más anyagcserét szabályozó hormonokat, fehérjék is.

Lefogadom, hogy gondolkodsz hol van a fehérje? Hadd lássam. De mielőtt elmehetnénk, egy kicsit tudnunk kell egy kis tudományba, hogy mi a fehérje. A fehérje molekulák kisebb molekulákból állnak, aminosavak. Húsz természetesen előforduló aminosav van. Egyes nevek, amelyekről ismerősek lehetnek, a lizin, a glutamin és a triptofán. Amikor fehérjét tartalmazó ételeket fogyaszt, teste megtöri ezeket a fehérjéket és újra összeállítja az aminosavakat, hogy létrehozza a fehérje szerkezetét, amit akar.

Az emberi test képes szintetizálni a szükséges aminosavak közül tizenegyet. Ugyanakkor kilenc aminosavat neveznek esszenciális aminosavaknak, mivel ezeket élelmiszerből kell bevinni. Amikor egyetlen étel biztosítja mind a kilenc (igen, nyolcszor is) esszenciális aminosavat, akkor teljes proteinnek nevezik. Számos élelmiszer tartalmaz magas aminosavat és nem másokat. Ebben az esetben az ételeket kombinálni kell annak érdekében, hogy az összes kilenc aminosavat biztosítsa. Amikor az élelmiszerek együtt járnak a teljes fehérjeprofil létrehozása érdekében, akkor kiegészítő fehérjéknek nevezik őket.

A fehérje forrása

A legtöbb ember húsra gondolt, amikor fehérjére gondol. És ez helyes. A szárazföldi állatokból, húsokból és szárnyasokból származó hús mind magas fehérje. Azonban a diófélék, magvak, babok és tejtermékek magas fehérjetartalmú élelmiszerek is. És a teljes gabonafélék, mint a barna rizs, a teljes búza, a quinoa, az árpa és az amarant; és néhány zöldség, például az avokádó és a kelkáposzta, szintén jelentős fehérje forrása lehet. A hús, a tejtermékek és a tojások teljes fehérjék. A teljes fehérje megszerzéséhez a legtöbb gabonát, diót, magot és zöldséget kombinálni kell. A rizs és a bab vagy a kukorica és a bab híres példa a komplementer fehérjékre. Érdemes megjegyezni, hogy nem kell minden esszenciális aminosavat elfogyasztani. Az aminosavakat a szervezet nem tárolja, de elég hosszú ideig rendelkezésre állnak ahhoz, hogy felhasználják és kombinálják egész nap. Annyi fehérjeforrással, hogy egészséges, változatos étrendet fogyaszt, általában elegendő aminosavat biztosít az átlagember számára - még akkor is, ha gyakorolnak.

Mennyi fehérje van szüksége

Az emberek eltérő fehérségi követelményeket mutatnak koruktól, méretükről, aktivitási szintjükről és egészségükről. Azonban ezek a követelmények nem olyan magasak, és nem változnak meg annyira, mint a népszerű fehérjellegű fehérje némelyike ​​hinni. Az Egyesült Államok ajánlja 5,5 uncia fehérjét a 19 és 30 év közötti nők számára. Minden más női korosztály számára 5 uncia. A férfiak számára 6,5 ​​uncia 19-30 éves, 6 uncia 31-50 éves és 5,5 uncia több mint 51. 5 uncia körülbelül 142 gramm. 6 uncia körülbelül 170 gramm.

Egyes táplálkozási szakemberek és az Egészségügyi Világszervezet (W.H.O) úgy véli, hogy az Egyesült Államok szabványai túl magasak. A W.H.O 8 gramm fehérjét ajánlja minden 20 fontban. felnőtteknek. Ezeket a szabványokat, egy felnőtt nő súlya 130 lbs. csak 52 gramm fehérje szükséges - kevesebb mint a fele, amit az U.S.D.A. javasolja. Egy felnőtt férfi 180 lbs. 72 grammra lenne szüksége. Ismét, kevesebb mint a fele. Az U.S.D.A és a W.H.O közötti eltérések tükrözhetik a különleges érdeklődésre gyakorolt ​​nyomást ezeken a csoportokon. Mindenesetre feltételezhetjük, hogy az U.S.D. számok bármelyik ésszerű skála felső végén vannak.

Referenciaként az USDA a következő útmutatásokat kínálja arra vonatkozóan, hogy a kiszolgáló méretek mennyisége egy gramm fehérje: "Általában: 1 uncia hús, baromfi vagy hal, ¼ csésze főzött bab, 1 tojás, 1 evőkanál mogyoróvaj vagy ½ a diófélék vagy a magvak unciája a Protein Foods Group-tól 1 uncia egyenértékűnek tekinthető."

Fehérje és gyakorlat

Mivel a fehérje az izmok anyaga, azt feltételezhetjük, hogy azoknak, akiknek a testmozgásnak szüksége van sokkal több fehérjére, de ez nem így van. Először is fontos tudni, hogy a fehérje nem a szervezet preferált üzemanyaga az edzéshez - szénhidrát. A fehérje fontos az edzés után, hogy javítsa és izomozza. De nem kell több fehérjét csinálni - egy uncia vagy két a legtöbb ember számára, akik mérsékelt intenzitással gyakorolnak. Az intenzív edzéssel vagy az állóképességgel foglalkozók számára az ajánlás legfeljebb kétszer annyi fehérje, mint az átlagos személynek.

Fehérje-kiegészítők

Egy másik módja annak, hogy proteineket kapj a táplálkozásodon keresztül kiegészítőkön keresztül. Az aminosavak tabletták formájában megtalálhatók egyedileg és teljes fehérjekombinációkban. A népszerűbbek közül azonban a különböző élelmiszerekből származó porított fehérjék. A porított tejsavó (tejből) fehérje nagyon népszerű, mint a szójafehérje. Vannak továbbá fehérjeporok, rizzsel, csíráktól, még a kendertől is. Sok ember megtalálja a kiegészítő fehérjét, amely könnyű megemészteni és élvezni az egészségügyi shake-ekben kevert fehérjetartalmú porokat, mint a táplálkozás táplálkozása nélkül.