5 Gyakorlatok a súlycsökkenéshez és a fitneszhez

Mit szeretne az edzésedből? Ha tényleg elgondolkodik róla, valószínűleg olyan rövid, hatékony, könnyen követhető és szórakoztató edzésre van szüksége. Vagy legalább egy olyan edzés, amely nem túl unalmas és egynél több fitneszterületet is talál, hogy időt takarítson meg. Ha ez az, amit keres, vannak olyan gyakorlatok, amelyeket be akarsz szerezni az edzésekbe. Itt van öt hatékony gyakorlat az egész test működéséhez:

1. guggolás

Miért sziklák: A csikók az alsó test minden izomzatában dolgoznak, beleértve a csigákat, a csípőt, a combot és a borjakat. Nem csak ez, hanem egy mozgás, amit rendszeresen a nap folyamán rendszeresen csinálunk, így az edzésprogramban való felhasználás hozzáad néhány funkciót a képzéshez.

Hogyan kell: Állj lábfejű csípő szélességgel és a lábujjak egyenesen előre néznek, vagy kicsit kifelé néznek. Lassan hajlítsa meg a térdét és guggolja, a csípőjét hátra mögé téve, miközben a törzsét egyenesen tartja, és abszolút szorosan húzódik. Tartsa térdét a lábujjaid mögött. Győződjön meg arról, hogy minden irányba mutat. Csattogjon annyira, amennyit csak tudsz, és nyomd be a sarkaidat felállni.

Squat variációk:

• Squat egy súlyzóval
• Squat a súlyzókkal
• Barbell guggolás
• Széles lábszárak
• Első guggolás
• Fal ül
• Egylábas guggolás

2. Pushups

Miért sziklák: A pattanások, mint például a guggolás, összetett mozgások, amelyek szinte az összes test izmait használják. A mellkasát, a vállát, a tricepszet, a háttestet és az abszolút mindent meg fogsz javítani, miközben megnöveli a felsőtest erejét.

Hogyan kell: Fogd be a deszka pozícióját - kezet szélesebbre, mint a vállak, és a lábujjakra, vagy módosításra, térdre helyezve. A testnek egyenes vonalban kell lennie a fejtől a térdig / sarkáig. Lassan hajlítsa a karjait, és engedje le a testét a padlóra, tartsa a nyakát egyenesen és egészen lefelé, amíg az orrod megérinti a padlót, ha lehet. Ezután nyomjuk vissza. Próbálja meg elkerülni a könyök zárását a mozgások tetején.

Pushup variációk:

• Pushups a labdán
• Pushups kézzel a labdát
• Lejtős nyomók
• Staggered pushups
• Nyomógombok med golyós tekercsekkel
• Divebomber pushups
• Push-ok az oldalfalakkal
• Ellenállók
• Kihúzódó gurulók a labdán
• Az egykarú tricepszek
• Felső test edzés

3. Lunges

Miért sziklák: Mint a guggolás, a tüdő a lábad legnagyobb részét izomozza, beleértve a quadokat, a combnyeregeket, a glutationeket és a borjakat.

Hogyan kell csinálni: Állj egy split-állásban (egy láb előre, egy lábát hátul). Hajlítsa meg a térdét, és állítsa le a testét egy hosszú pozícióban, tartsa az első térdet és térdét 90 fokos szögben. A súlyt a sarkában tartva tolja vissza (lassan!) A kiindulási helyzetbe. Soha ne zárja le térdét a tetején, és ne engedje, hogy a térd kanyarban haladjon a lábujjaidnál. A változatok közé tartozik az elülső tüdő, a hátsó tüdő és az oldalsó tüdő. Ez a gyakorlat 2-3 alkalommal hetente 12-16 ismétlés.

Lange változatok:

• Csúszó visszafutás
• Csúszó oldalsó ütközés
• Emelkedett lökés
• Alacsony lökés
• A térd fájdalmainak módosítása

4. A Plank

Miért sziklák: A deszka (vagy lebegés) egy elszigetelő lépés, amelyet Pilates és jóga használ, és működik az absz, a hát, a karok és a lábak. A deszka a belső hasizmokat is célozza.

Hogyan kell csinálni: Feküdjön lefelé a szőnyegen, és a könyökét a mellkas melletti padlón állja. Tolja le a testét a padlóról egy felfutó helyzetben, a test pedig a könyökén vagy a kezén nyugszik. Szerződés az abs, és tartsa a test egyenes vonalban fejtől a lábujjakig. Tartsa 30-60 másodpercig, és ismételje meg, amennyit csak lehet. A kezdőknek, tegye meg ezt a mozdulatot térdénél, és fokozatosan dolgozzon felfelé a lábujjak egyensúlyozásához.

5. Szélvédő

Miért sziklák: A lat pulldown a hátán lévő főbb izmokon (a latissimus dorsi) működik, amely segít kalóriát égetni, és persze erősíti a hátat.

Hogyan kell csinálni: Üljön a lassú leengedő gépre, és tartsa a tányérját a tenyerével, és szélesebb, mint a vállak. Húzza ki abroncsját és kissé hajoljon vissza. Hajlítsa meg a könyökét, húzza le az állát az álla felé, és összehúzza a hátsó izmait. Hajtsa végre ezt a gyakorlatot hetente kétszer-háromszor annyi súlyt használva, hogy 12-16 ismétlést teljesítsen. Ha nincs hozzáférése az edzőterembe, próbálkozzon egy egykarú sorral.

Ha zavaros ütemezésed van, az öt mozog hetente kétszer vagy háromszor magába foglalja az izmok és a csontok erősítését, valamint több kalóriát éget. Ne felejtsd el elvégezni a kardio edzést is!