Legjobb Cardio gyakorlatok a testsúlycsökkenéshez, egészséghez és fitneszhez

A kardio gyakorlat az egyik legfontosabb dolog, amit tehet a tested számára, akár fogyni szeretne, zsírt égetni, akár általában javítani az egészségét. Olyan gépeket használhat, mint egy futópad vagy egy elliptikus tréner, vagy otthoni saját edzésprogramot hozhat létre különböző kardio gyakorlatokkal, mint például a kocogás a helyén, az ugrócsapágyak és a bundák. Bármi, ami megkapja a pulzusszámot a célzott pulzus zónájába, működni fog, de van néhány edzés, amely még egy kicsit többet zúdít a pénzedért.

Nincs "helyes" kardio gyakorlat, és a legjobb választás az Ön számára a legnehezebb, de biztonsággal és élvezhető. Gyakorolja, hogy az intervallumok és az áramkörök segítenek Önnek abban, hogy az eltöltött időért leginkább bosszantsa.

0:55

Nézd most: Mi az intervallumképzés és miért működik?

Az alábbi edzések új és egyedi módszereket kínálnak a pulzusszám növeléséhez, több kalória elégetéséhez és nagy formában való megjelenéshez.

40-20 HIIT Circuit Workout

• tartam: 35 perc
• Fitness szintKözepes / fejlett
• Felszerelés: Lépés vagy platform

Miért működik

Ez az edzés hagyományos intervallumképzést igényel, és felgyorsítja a hőt a gyakorlatok közötti helyreállítási intervallumok lerövidítésével.

Hogyan működik

• Halmozott intenzitás: A kardio mozog a hosszú ugrásoktól a burpeesig terjedő gyakorlatok sorozatából áll. Mivel az intenzitás halmozódik, minden egyes kör vége után lélegzettel kell éreznie magát.
• Nagyon rövid helyreállítási idő: Minden nagy intenzitású cardio-edzést 40 másodpercig tartasz, majd pihenjen csak 20 másodpercig. Amikor mind a négy gyakorlatot elvégezed, ez négy percnyi munkához jön. Ezzel ragaszkodhat ahhoz, vagy hosszabb edzéssel ismételheti meg az áramkört.
• A zsírégető hormonok aktiválása: Ha bejut az anaerob zónájába (nehéz beszédeket mondani a légzés adóztatása miatt), a szervezet növekedési hormont és adrenalin termelődik. Több kalóriát éget az edzés során, és nagyszerű utánégetést kapsz.

Négy teljes áramkörrel elégetni a kalóriát. Az edzés és a gyakorlatok változatossága érdekesnek tartja a dolgokat.

Próbálja ki: 40-20 HIIT Circuit Workout

30-60-90 Vegyes intervallum edzés

• tartam: 40 perc
• Fitness szintKözepes / fejlett
• Felszerelés: Bármilyen kardiogép vagy tevékenység

Miért működik

Ez az edzés magában foglalja a nagy hatású, nagy intenzitású gyakorlatokat olyan formában, amelyet arra terveztek, hogy kiszabaduljon a kényelmes zónájából, több kalóriát éget, és növelje anaerob küszöbértékét.

Ebben az edzésben a 30, 60 és 90 másodperces intervallumok közötti egyenlő pihenőidőkkel válthat. Ez azt jelenti, hogy három különböző intenzitással dolgozik:

1. Mérsékelt intenzitás: A mérsékelt intenzitás körülbelül egy 6-os szint körül van, az észlelt erőkifejtési skálán 1-től 10-ig.
2. Magas intenzitás: Ezt nem tarthatja sokáig, mert jól van a kényelmes zónájából, a 8-as szint körül az észlelt terhelési skálán.
3. Nagyon nagy intenzitás: Ez a legrövidebb intervallum és az a szint, amely 8-as vagy 9-es szintre visz, ami az anaerob zónádban lesz.

Az intenzitás minden szintjére összpontosítva a test összes energiarendszerét egy átfogó, kalóriaégető edzésre fejlesztette.

Próbálja ki: 30-60-90 intervallum edzés

Élj meg 300 kalóriát 30 perc alatt

• tartam: 30 perc
• Fitness szintKözepes / fejlett
• Felszerelés: Futópad, elliptikus, vagy álló kerékpár

Miért működik

Ez a sorozat négy különböző edzést tartalmaz, amelyek megmutatják, hogyan változtathatjuk meg a leggyakoribb kardio gépek beállításait, hogy az edzésekből a lehető legtöbbet hozhassuk ki.

A sebesség, az ellenállás és / vagy a lejtés megváltoztatásával kihívást jelent a szervezetedre és több kalóriát éget el.

Hogyan működik

• Edzés 1:Ez a futópad edzés növeli és csökkenti a lejtőn az edzés során, hogy segítsen több kalóriát égetni és elhárítani az unalmát.
• Edzés 2: Ez egy elliptikus edzőt használ. Fokozatosan megnöveli ellenállását / lejtését hatperces időközönként, majd két percig engedje le, így egy gyilkos intervallum edzést ad.
• Edzés 3: Két percig növeli a rezisztenciát egy álló kerékpáron, két percig csökkenti az ellenállást, majd egy perces pedálozással nagy ellenállással viszi fel a pulzusát.
• Edzés 4: Húzd ki az edzőtermet, és menj el a szabadban, hogy sétálgasson, kocogással és sprinteléssel végezhesse a szívritmusát.

Próbáld ki: Élj meg 300 kalóriát 30 perc alatt

Elliptikus intervallum edzés

• tartam: 40 perc
• Fitness szintKözepes / fejlett
• Felszerelés: Elliptikus gép

Miért működik

Az elliptikus lehet egy nagy edzés, de ha ugyanolyan ellenállóképességgel élsz az egész idő alatt, akkor nem teszed a testednek a szívességet. A legjobb módja annak, hogy minél többet érjen el az edzésedből, hogy módosítsa a beállításokat az edzés során, hogy keményebben dolgozzon, és tegye ki a testedet a kényelmes zónájából.

Hogyan működik

• Az intenzitás változó szintjei: Ez alatt az edzés során megnöveli és csökkenti az ellenállási szinteket, megnöveli a keményebb munkát, majd helyreállítja, hogy készen álljon a következő pushre.
• Változó intervallumok: Néhány intervallum egy perc, és néhány perc két perc.
• Állandó állapotú intervallumok: Annak érdekében, hogy szünetet tartson, állandó egyensúlyi helyreállítási intervallumok vannak az edzés során, hogy segítsenek a légzésben.

Próbálja ki: Elliptikus intervallum edzés

Nagy intenzitású aerob intervallumok

• tartam: 64 perc
• Fitness szintKözepes / fejlett
• Felszerelés: Bármilyen kardiógép

Miért működik

A nagy intenzitású edzések nagyszerűek, de a hét folyamán különböző intenzitású munkahelyeken szeretne dolgozni. Ez az edzés közepes intenzitású intervallumokat tartalmaz, de az aerob zónában maradsz, vagyis nem kell lélegzetet hagyni. Ez az edzést hosszabb ideig és kényelmesebbé teszi, mint a többi nagy intenzitású edzés.

Hogyan működik

• Tíz különböző időközönként: Minden egyes intervallum négy perc hosszú.
• Mérsékelt intenzitás: Minden négyperces intervallumnál csak a kényelmes zónánál dolgozik, az észlelt terhelési skálán 6-os szint körül. Keményen kell dolgoznia, de képes teljesíteni ezt a szintet a teljes négy percig.
• Kétperces felépülés: Két munkaidős helyreállítási intervallum van az egyes munkacsoportok között. Vedd fel a sebességet, ellenállást, vagy lehajoljon egy kényelmes helyre, így teljesen felépülhet.

Ahogy fáradt, le kell lassítania vagy csökkentenie kell a lejtést vagy az ellenállást, hogy fenntartsa a javasolt igénybevétel szintjét. Ez normális, hogy ez megtörténjen, úgyhogy nem érzed, hogy minden intervallumon ugyanazon a szinten kell maradnia.

Próbálja ki: Nagy intenzitású aerob intervallumok

Tabata Cardio edzés

• tartam: 35 perc
• Fitness szint: Haladó
• Felszerelés: Egyik sem

Miért működik

A Tabata edzés az egyik legjobb kardio edzés, amely nagyon rövid, nagyon intenzív intervallumon keresztül tart, ami csak 20 másodperc. Ez nem annyira hangzik, de összeállít négy gyakorlatot, és mindössze 10 másodperces pihenést végez, és igazán érezni fogja ezt.

Hogyan működik

• Négy Tabatas: Négy teljes Tabata ciklus van, mindegyik négy különböző nagy intenzitású, nagy hatású gyakorlattal rendelkezik.
• Négy perc: Minden egyes edzést 20 másodpercig elvégez, pihenjen 10-re, majd lépjen tovább a következőre. Miután befejezte a négy gyakorlatot, újra megismételheti őket összesen négy percig.
• Tíz másodperces nyugdíj: Teljes mértékben kihasználd ezeket, de felismered, hogy valószínűleg 10 másodpercen belül nem lesz képes elkapni a lélegzeted. Így éget kalóriát és kitartást termel.

Próbálja ki: Tabata Cardio Workout

Outdoor Circuit Workout

• tartam: 30 perc
• Fitness szintKözepes / fejlett
• Felszerelés: Egyik sem

Miért működik

A szabadtéri edzések általában néhány alapvető tevékenység köré keringenek: járás, futás és kerékpározás. Ezek mind hatékony kalóriatüzelő gyakorlatok, de az egyik módja annak, hogy megpróbáljunk valamilyen intenzitást hozzáadni a megszokott szokásodhoz.

Hogyan működik

Ha kihívásokkal küszködsz, a géped más módon történik, mint a gépek, így már növeli a kalóriatartalmát. Ehhez hozzá lehet adni a következőket:

• Állandó állapotú kardio: Egy ideig járni vagy futni, az intenzitást mérsékelten tartva és az aerob zónájára koncentrálva.
• Rövid sebesség vagy dombok: Gyakran előfordulhat, hogy felmegy a lépcsőn, vagy felmegy egy dombon (ha van egy közeli), hogy kitolódj az aerob zónából.
• Nagy intenzitású gyakorlatok: Végül az edzés során abbahagyja az olyan dolgokat, mint a push-up-ok, a hosszú ugrások és más nagy hatású mozdulatok, amelyek még távolabb kerülnek a kényelmes zónájából.

Nem csak egy nagy edzést kapsz, akkor valami mulatsággal próbálsz kipróbálni valami teljesen másikat.

Próbálja ki: Outdoor Circuit Workout

Saját edzés

• tartam: Tőled függ
• Fitness szint: Kezdő, középhaladó, haladó
• Felszerelés: Egyik sem

Miért működik

Néha a legjobb edzés az, amit felállítasz. Csak a testedzéshez bármi mást tesz, ami segít változtatni és jobb eredményeket találni az edzésedből.

Ötletek az edzéshez

• Válassza ki a gyakorlatokat: Menj végig a kardio gyakorlatok listáján, és keress 10 kísérletet.
• Bemelegít: Ügyeljen arra, hogy ötperces bemelegítéssel induljon el, mielőtt a nagyobb intenzitású gyakorlatokba lépne.
• Indítsa el az időzítőt: A legegyszerűbb módja ennek az edzésnek az, hogy egy bizonyos ideig, például 60 másodpercig mozogjon.
• nyugszik: Pihenjen rövid időn belül a gyakorlatok között, és ismételje meg mindegyiket egy hosszabb edzésre.

Élvezze a kedvenceit a saját személyre szabott edzéséhez. Próbálja meg készíteni a kedvenc zenéjének lejátszási listáját, hogy elindítsa az edzést.