A funkcionális mozgási minták, melyeket mesterré kell tenned

Lehet, hogy hallottad a "funkcionális gyakorlatot" vagy a "funkcionális mozgalmat" kifejezést, és csendesen elgondolkodtam magadban, "funkcionálisan mit pontosan? "És nem lenne bajod a kérdés feltevésére.

Az igazság az, hogy a "funkcionális" szót a személyi edzők és a fitnesz-oktatók sokat körbevezik, anélkül, hogy rengeteg magyarázatot adtak arra, hogy milyen funkcionális mozgási minták, miért minősülnek "funkcionálisnak" és milyen szerepet játszanak az általános wellness. Szerencsés neked, ez megváltozik.

Jarlo Ilano fizikai terapeuta, ortopéd klinikai szakember és a GMB Fitness ügyvezető igazgatója, egy online edzésmunka, amely kifejezetten az emberek hatékonyabb mozgására koncentrál, mindenre válaszol a legsürgetőbb kérdéseire, valamint egy nagyon egyszerű iránymutatással, amelyen alapvető mozgási mintákra kell összpontosítania, amikor megpróbálja javítani az egészségét. Itt van, amit tudnia kell.

Funkcionális mozgási minta alapjai

A kissé zavaró kifejezés "funkcionális mozgási minták" csak zavaros, mert természetüknél fogva nem specifikus. Amikor a személyi edzők azt mondják: "Ma a funkcionális fitneszre összpontosítunk", csak azért, hogy egy felső és egy alsó testgyakorlaton átvigyen, egyáltalán van értelme, hogy megkarcolhatja a fejét és azt gondolhatja: "Tehát minden gyakorolja a funkcionális gyakorlatot?"

A válasz nem, nem igazán. Ilano elmagyarázza: "A funkcionális definíció szerint bizonyos feladatokhoz kapcsolódik, és ebben az esetben a feladat egy olyan funkcionális ember, aki képes arra, hogy a testedet arra használja, hogy azt tegye, amit szeretne tenni, függetlenül attól, hogy ez egy adott sport vagy hobbi, vagy a szeretteivel a nap folyamán futni."

És bár a "funkcionális emberi lény" mindenki számára más, például egy profi sportolónak képesnek kell lennie arra, hogy fájdalmak és korlátozások nélkül fusson, ugorjon, vágjon és lehajoljon, míg otthonában az anyáknak képesnek kell lenniük vegye fel a gyerekeket, játsszon a parkban, tartsa raktáron, és fájdalom és korlátozás nélkül terhelje a mosogatógépet - az ehhez a tevékenységhez szükséges tényleges mozgási mintázat nem feltétlenül minden más.

"Amikor a funkcionális mozgási mintákra gondolsz, olyan mozdulatokat kell keresned, amelyek az egész testet különböző ösztönző utakon vonják be, oly módon, hogy felébredjenek a szokásos ülőrészekből és az állandó munkakörülmények között," mondja Ilano, "Olyan mozgalmak, amelyek magukban foglalják a felső és az alsó test összehangolását olyan területekkel, amelyek váltakoznak a stabilitásuktól a mozgáshoz és vissza."

Tehát ha a tüdőt gyakorlók úgy tekintik funkcionálisnak, mert teljes testkoordinációra, stabilitásra és erőre van szükségük, akkor a gyakorlatok, mint a bicepszek fülei, nem tekinthetők funkcionálisnak, mivel hiányoznak a teljes test szellemi és fizikai elkötelezettsége, amely természetes módon kapcsolódik az alapvető emberi mozdulatokhoz.

A funkcionális képzés jelentősége

Természetesen van idő és hely a bicepszkék számára, de általában az idő és a hely korlátozott. Ilano kifejti: "A funkcionális edzés és az egyéb, gyakoribb mozgások közötti fő különbség az, hogy olyan gyakorlatok, mint a bicepsz vagy a lábszárnyak próbálják elszigetelni az adott izomot, most nagyszerű lehet, sőt szükséges, de ezek az izolációk hajlamosak a testet részek sorozataként kezelni, nem egészként."

Őszintén szólva, a teste nem csak egy sor alkatrész, hanem egy gyönyörűen tervezett gép, ahol minden alkatrész együtt dolgozik. Ilano folytatja: "Az elszigetelt mozdulatokból álló edzés ösztönözni fogja ezeket a részeket, míg a funkcionálisabb mozgalom ösztönözheti az egész testet egy holisztikus beidegzéssel."

Hogy egy kicsit másképp magyarázd el, vegyél egy pillanatra, hogy gondolkodj magadról, mint egy emberi sportoló. Az atlétikai edzők ismertek olyan dolgokról, mint például: "Te fogsz játszani, ahogyan gyakorolsz." Más szóval, ha gyakorlottan gyakorolsz, ne nyomja magát, és folyamatos hibákat követel anélkül, hogy kijavítanád őket, akkor ugyanazt a hanyag, lassú, hibásan játszott játékot tapasztalod a játék során.

Mint emberi sportoló, az élet játékát játssza. Ha nem képzi a testedet, hogy hatékonyan mozogjon, mint egy teljesen innervált egységet, akkor nem lesz képes lehajolni, csúsztatni, kacskálni vagy megváltoztatni az irányt hatékonyan, amikor szüksége van rá. A funkcionális gyakorlatok olyan eszközöket használhatsz, amelyek segítségével "gyakorolhatsz" hatékonyan és hatékonyan "játszhatsz" az élet játékában.

Ha egy nagyon statikus, elszigetelt tréninget használsz, egy funkcionális edzésre való váltás más lesz. Ahogy Ilano ügyfelei leírták neki, valószínűleg jobban érzi magát, ha jobban összekapcsolódik az egész testében, ahelyett, hogy bizonyos testrészekben kimerültnek vagy fáradtnak érezte magát. Egy másik gyakori kifejezés, amit Ilano hall? "Úgy érzem, olyan izmokat használtam, amelyeket nem tudtam!" Pontosan ez a lényeg. A funkcionális képzés célja a vonat mindnyájan, nem csak egyedi részek.

3 Alapvető funkcionális mozgás gyakorlatok

Természetesen az igazi kérdés az, hogy melyek ezek az elkényhetetlen funkcionális mozgási minták, és hogyan kezdheti elképzését a funkcionális fitneszhez? A GMB Fitneszben Ilano és az ő kohorszusa a "mozgásmintákra összpontosít, amelyek a testet különböző irányok és szögek segítségével veszi át, amelyek különösen hasznosak ahhoz, hogy megtanulják, hol vannak gyengeségei, amelyeket ki kell terjeszteni". Három konkrét gyakorlásra összpontosítanak, amelyek mindegyike több mozgási mintát is magában foglal, amelyek mindegyike számos módosítással és variációval rendelkezik:

A medve. A medve magában foglalja "mind a négyet mászik", hasonlóan a medve csúszás gyakorlathoz, amit a középiskolában végzett. Ha különböző medveváltozatokon dolgozik, akkor végül a vállak, a hát, a karok és a lábak erejével alakulhat ki, miközben növeli a görcshurok és a borjú rugalmasságát, a gerinc és a végtag stabilitását (különösen a vállakon, térdeken és könyökeken) jobb mobilitás.

A majom. A majom az oldal hoppolásából áll. Lényegében mély guggolt (képzelje el, mi lehetett volna egy ősember, amikor a tűzcsípő mellé ugrálva alacsonyan, a lábad között, a térd teljesen hajlítva, a gerinc semleges, és a karjaid a földdel szemben helyezkedtek el láb), akkor tartsa fenn ezt az alacsony guggoló helyzetet, miközben használja a karját, hogy segítsen ugrani és oldalra mozogni mindkét oldalon.

A Frogger. A frogger magába foglalja az előre és hátra ugrásokat egy guggoló helyzetből. Újból belépsz a mély guggolásba, de ezúttal a karodat használod, hogy segítsen ugrani, és előre-hátra mozogni, miközben mély guggolót tart.

Mind a majom, mind a frogger gyakorlatok és ezekhez kapcsolódó változatai segítenek kifejleszteni a törzs erősségét, a vállöv erősségét és stabilitását, a gerinc dinamikus stabilitását, a csípő rugalmasságát, a kéz és csukló rugalmasságát és erősségét, az egyensúlyt, a koordinációt és a motorszabályozást.

Tehát csak három mozdulattal - a medvével, a froggerrel és a majommal - lényegében az egész testedet testről-lábra teszteli, azonosítva a saját erősségeit és gyengeségeit a mozgásodhoz képest, valamint az erő, rugalmasság és koordináció szükséges ahhoz, hogy "funkcionális ember legyen".

Ideje egy mentális váltás

Légy őszinte - valószínûleg nem sok idõt töltöttél, vagy ugrál az edzésteremben, ugye? Bizonyára furcsának tűnhet, hogy ezeket a mozdulatokat az edzésedbe foglalja, és az esélye, hogy először kellemetlen és meglepő módon kihívást jelentenek.

Ahelyett, hogy a testét olyan helyzetbe és mintákba kényszerítené, amelyekre nem áll készen, Ilano hangsúlyozza, hogy fontos a mentalitás megváltoztatása a testmozgás és a képzés céljával kapcsolatban. "Nagyon gyakran az emberek az öreg trombitával próbálnak gyakorolni," nincs fájdalom, nincs nyereség ". Sajnálatos módon ez kiégéshez, további sérülésekhez és általános mozgáshiányhoz vezet.

Ahhoz, hogy elszabadulhass tőle, kezelnie kell a mozgásokat és gyakorolnia kell a lehetőségeket, hogy megismerje önmagát, és haladjon előre és javuljon olyan ütemben, amely természetesen elnyomja és áramlik, nem pedig kényszerített. Ez azt jelenti, hogy előrehaladunk, amikor úgy érzed, hogy a mozgás minősége magas, és a mozgás könnyedén javul."

Más szóval, élvezze az utazást, és időt vesz igénybe, nem pedig pár hétig keményen érzi magát az edzőterembe, mielőtt önmagát égetné. Ha következetes, akkor eredményeket fog látni. Valószínűleg nagyobb eredmények, mint amennyit valaha elképzeltél.