Hogyan kell elvégezni a cardio edzést az aerobic fitnessre?

A kardió rövid a szív- és érrendszeri, ami a szívre utal. A cardiovascularis edzés olyan testmozgás, amely növeli a pulzusszámát, és egy ideig megemeli. Egy másik név az aerob testmozgás. A kardiovaszkuláris edzésekhez kapcsolódó edzések olyanok, mint a kocogás, a gyors sétálás és az úszás, ahol nincs szünet a rutinban. A Stretch és az Erősséget hangsúlyozó gyakorlatok, mint például a Pilates, általában nem minősülnek kardio gyakorlatnak, bár a Pilates kardiogén módon is elvégezhető, és a kardio edzéshez nagy hatással lehet.

A cardio edzések előnyei

Van egy súlyos listája az egészségre gyakorolt ​​jótékony hatással jár a kardio gyakorlására. Íme néhány legfontosabb oka annak, hogy a cardio-t az edzésprogramba bevonjuk:

• Erősíti a szívet
• Erősíti a tüdőt és növeli a tüdő kapacitását
• Javítja az anyagcserét, kalóriát éget, és segít a fogyásban
• Segít a stressz csökkentésében
• Ez növeli az energiát
• Elősegíti a nyugodt alvást

Most, hogy meg vagy győződve a kardio gyakorlatok előnyeiről, lehet, hogy elgondolkodtat: "Milyen magas a szívritmusom, és mennyi ideig tartom ott?" Megvizsgáljuk ezeket a kérdéseket, és megtudjuk, hogyan lehet a céloldalon beállítani a pulzusszámot. De mielőtt bármilyen divatos dologba kerülnénk, van egy jó hüvelykujjszabály, hogy megtudjuk, mikor gyakorolsz a cardio gyakorlatokat: Meg kell tudnod beszélni. Ha túlságosan szellemesek a kényelmesen beszélni, akkor valószínűleg túl magas a szívverése, és lassítani kell.

Milyen magas legyen a szívritmusom?

Annak érdekében, hogy a legtöbbet kihasználhassa a kardio edzésből, először azt akarja megtudni, hogy a maximális pulzusszám (percenkénti ütés). Ehhez vonja le a korát 226-ból nők vagy 220 férfiak számára. Most nem akarsz maximálisan kiszámolni a maximális pulzusodat. Szeretne edzeni a saját célzott pulzuszónát, amelyet az American Heart Association arra utal, hogy az egészséges emberek maximális pulzusszámának 50-75% -a. Ha 50% -ot szeretne alakítani, akkor még inkább alakul ki, és még inkább 75% -ra, ha jó formában vagy.Itt van egy minta számítása egy 40 éves nőnek, aki most kezdődik a kardió edzésben.226 - 40 (életkora) = 180 maximális pulzusszám (ütés percenként)180 x.50 = 90 szívverés percenként, mint a cél pulzusátKészítsd el magadon, mikor dolgozol, úgy, hogy 10 másodperc alatt csak a kívánt pulzusszámot fogod megosztani a célzott pulzusszámoddal. A minta esetében a 90 osztva 6-tal 15-öt. számít 15 ütés 10 másodperc alatt, hogy a cél pulzusát.

Számos célú szívritmus-számológépet is megtalálhat online.

Count Your Heart percenkénti ütemben

Ahhoz, hogy kiderüljön, hányszor gyengíti a szíved egy perc alatt, két ujját az alsó állkapocs hátsó sarkába helyezze, majd egy hüvelykre lecsúszik, amíg a nyakadban lévő érsejten át nem érzitek át a pulzusát. Számítsd le a beat-ek számát 10 másodperc alatt, majd szorozzatok meg 6-tal, hogy percenkénti ütemeket kapj.

A pulzusmérő nagyon hasznos eszköz lehet a cardio edzés fejlesztésében. Sok energiaszintet és számítási időt takarítanak meg.

Meddig tarthatom szívritmusomat?

Meddig tarthatod a kardio-szekcióidat attól függően, hogy mennyire alkalmas a fitnessedre és a célokra. Az Amerikai Szívszövetség az Amerikai Sportkórházzal közösen legalább 30 perces mérsékelt aerob tevékenységet javasol heti öt napot, vagy legalább 20 perces erőteljes tevékenységet 3 napot hetente. Ezek a minimálisak, de előfordulhat, hogy ezeknek a szinteknek a szintjén dolgozniuk kell, miközben megnöveli az aerob testességet. A lényeg az, hogy elkezdjük a programot.

* Kérjük, vegye figyelembe, hogy általános iránymutatásokat adtam az egészséges felnőttek maximális és célzott pulzusszámára vonatkozóan. Ha túlsúlyos vagy más egészségügyi problémákat észlel, konzultáljon egészségügyi szakembereivel a cardio program megkezdése előtt.