Hogyan kell megfelelően elvégezni a csík gyakorlását

A mag megerõsítése minden edzésprogram fontos szempontja. Nemcsak hogy egy erős és szilárd mag jól néz ki, de ami még fontosabb, segít stabilizálni, egyensúlyba hozni, és a szervezetet minden más tevékenység során érezni. A magerő az összes összehangolt és erőteljes sportos mozgalom alapja. Az izmok, amelyek alkotják az úgynevezett magot, többet tartalmaznak, mint az abszolút. Az izmok, amelyek a gerinc mentén és a vállig terjedő medencéből indulnak ki, mindegyik alkotják a magot. Ezek az izmok, amelyek együtt dolgoznak, lehetővé teszik a hatékony mozgást és a fegyverek és a lábak energiaátvitelét. Egy erős mag is segít csökkenteni az ízületek stresszét, és segít megelőzni számos gyakori sérülés ellen.

0:52

Nézd meg most: Végezze el a Plank gyakorlatot a Core Strength javítása érdekében

Annak érdekében, hogy a magját erős és stabil legyen, vegye fontolóra, hogy ezeket a speciális erõsítõ gyakorlatokat hozzáadja az ab edzésprogramjához egy új módra és hatékony erõs és stabilitási módra.

Hány kalóriát éget el a deszkák?

A legtöbb ember számára a deszka gyakorlása nem kalóriaégetés, hanem a magizmok erősítése. Minden olyan tevékenység, amely több izomra kapcsolódik, jelentősen növeli a kalóriatartalmát, és a deszka gyakorlat nem kivétel. Nem valószínű, hogy bárki tartaná ezt a pozíciót elég hosszú ideig ahhoz, hogy hatalmas mennyiségű kalóriát kapjon. Ez azt jelenti, hogy a kalóriák száma, amiket égetni tudsz, a testtömegétől és az időtartamtól függ. Jellemzően egy 150 fontos egyén körülbelül 3 kalóriát éget el egy perc alatt.

A daganatos hasi testmozgás

Az alapvető deszka gyakorlat, amelyet néha lebegésnek neveznek, a kiindulópont, ha javítani szeretné a mag erejét és stabilitását.

Itt van, hogyan kell megfelelően végrehajtani a tervet vagy a lebegést:

• Kezdje a deszka helyzetében az alkarjával és lábujjával a padlón.
• Tartsa a törzsét egyenesen és mereven és a testét egyenes vonalban a fülektől a lábujjakig, ne hajlítással vagy hajlítással.
• A fejed nyugodt és a padlón kell lennie.
• Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig.
• Idővel 30, 45 vagy 60 másodpercig dolgozhat.

Plank variációk

Számos változata van a rendszeres deszkáknak, amelyek tovább dolgoznak az alapvető izmokkal az erő és a stabilitás érdekében. Íme néhány lehetőség.

Lábtartó lábbal

Annak érdekében, hogy egy lábszárat lábbal emelhessünk, ugyanazzal a dőlésszöghelyzetben induljon el, mint az alsó és lábujjakat a padlón.

• Lassan emelje fel az egyik lábát 5-8 hüvelyk távolságra a padlóról
• Számoljon kettőig, és lassan engedje le a lábát a padlóra.
• Kapcsolja a lábakat és ismételje meg.
• Csinálj 2-3 új készletet 10 ismétléssel.

Dísztartóval

Egy másik módja annak, hogy az alaptáblához hozzáadjuk a változatosságot, az az, hogy felvesszük a karját. A kar emelővel történő terv végrehajtásához kövesse az alábbi lépéseket:

• Indítsa el ugyanazt a deszka helyzetben, mint fent.
• Óvatosan tolja súlyát a jobb alkarra.
• Húzza ki egyenesen a bal karját előtted.
• Tartsa 3 másodpercig, miközben a magot tartja szorosan.
• Lassan vigye vissza karját a kiindulási helyzetbe.
• Kapcsolja a karokat és ismételje meg.
• Csinálj 2-3 készletet 10 ismétléssel.

Módosított tányér lábazattal

Ennek a gyakorlatnak egy kicsit könnyebbé teheti a mozgást a kezedeken, nem pedig a könyökén.

Magzati izomerősség és stabilitásvizsgálat

A Plank gyakorlat alapul szolgálhat a magerősség megítéléséhez. A sport edzője, Brian Mackenzie létrehozta ezt a tesztet, hogy meghatározza az egyén aktuális erősségeit és stabilitását, majd figyelemmel kísérje az idő előrehaladását. Ismerje meg, hogyan kell elvégezni a core izom erejét és stabilitását.