Fitnesz edzés az abszolút kezdőknek

Ha kezdőkorító vagy hosszú időd van, mióta dolgoztál, akkor pontosan azon tűnődsz, hol kezdjem.

Mennyi kardot kell tennie, és mi a helyzet az edzéssel? Hogyan illeszkedik mindezekbe, miközben elkerülheti a túlságosan fájó vagy, még rosszabb sérülést?

Az első lépés az, hogy megtanulják az edzésprogram alapjait. Szerencsére nem kell kitalálnod magad. A szakértők már rájöttek, hogy a legfontosabb elemek a minőségi edzésprogramok kialakításához, és amelyek közé tartozik az F.I.T.T.

Fókuszban a F.I.T.T.

A F.I.T.T. Az alapelvek útmutatókat adnak a teljes edzésprogram létrehozásáért, függetlenül attól, hogy cardio-t, edzést vagy mindkettőt csinálsz. Ezzel az elvvel módosíthatja az edzés különböző aspektusait, hogy változtatásokat hajtson végre, magasabb szintre haladjon, és érdekes dolgokat tartson fenn.

Ezek a F.I.T.T. és hogyan változtathatja meg őket az edzésprogramban:

• Frekvencia: Ez arra utal, hogy milyen gyakran gyakorol. Ha megnézed az alábbi programot, észre fogod venni, hogy háromszor kardio-t csinálsz, és háromszor erőt gyakorolsz, ami követi az alapvető gyakorlati útmutatásokat az elinduláshoz és az egészséged javításához. Idővel több frekvenciát adhat a kardio edzéshez, amikor kitartást termel, és kényelmesebbé válik a testmozgással.
• Intenzitás: Ez arra utal, hogy milyen keményen dolgozol. Ahogy elkezdődött, a hangsúly a kardio edzések közepes intenzitású, vagy körülbelül egy 5-6-os szintre esik egy 10-pontos észlelési mérlegben. Ahogy haladsz, fokozatosan változtathatod edzésed intenzitási szintjét intervallumképzéssel.
• Idő: Ez azt jelenti, hogy az edzésed mennyi ideig tart. A cardio edzésed 20-25 percet vesz igénybe. Minden héten adj hozzá néhány percet a kardio edzésedhez, hogy haladj előre anélkül, hogy túl keményen dolgozol.
• Típus: A testmozgás módja lehet gyaloglás, futás, kerékpározás, stb. Fontos, hogy olyan tevékenységeket kezdjünk el, amelyeket élvezhetsz, de fontos, hogy keresztezzen és összekevered a dolgokat, hogy mind a tested, mind a lelkiedve tartsd. Miután létrehozta a gyakorlási szokásokat, fontolja meg a különböző tevékenységek végzését, hogy érdekes dolgokat tartson fenn.

Ha elegendő intenzitással, idővel és gyakorisággal edzünk, akkor kezdjük látni a testsúly, a testzsír, az állóképesség és az erősség változásait. Amikor a tested a jelenlegi FITT szintekhez igazodik, itt az ideje, hogy egy vagy többet manipulálj.

Az edzések csak javaslatok, és mindenkinél nem fognak működni, ezért szükség szerint változtassa meg őket a fitnesz szintjének, ütemezésének és beállításainak megfelelően.

Ha kellemetlen vagy fáradtnak érzi magát, pihenjen. Ha úgy érzi, hogy nem támadják meg, növelje az intenzitást, a hosszabbítást vagy a gyakoriságot, hogy nehezebb legyen.

Basic Cardio edzés kezdőknek

Az edzéshez bármilyen kardiógépet vagy tevékenységet használhat. A kardio gépek közé tartozik a futópad, az elliptikus edző, az állóciklus, az evezős gép, a sífelszerelés és a kaszinó. A kardió tevékenységek közé tartozik a gyors séta, futás, kerékpározás és úszás.

Teljesítsd az edzés egyes szegmenseit, állítsd be a sebességet, a lejtést, az ellenállást vagy a rámpákat, hogy azok megfeleljenek a javasolt érzelmi szinteknek. Ez nagyon szubjektív, és néhány gyakorlást is igénybe vehet, hogy megfeleljen azzal, hogy mennyire érzed magad, milyen keményen dolgozol.

A kiindulási szintnek nehezebbnek kell lennie, mint a felmelegedésed, és csak a kényelmes zónádból indul ki. Ne feledje, hogy a beállítások megváltozhatnak, amikor mélyebben belépnek az edzésbe, és elkezdenek fáradtnak lenni. Az ötlet az alapvonal megtalálása bárhol is lehet, még akkor is, ha csökkenteni kell a sebességet, a lejtést, az ellenállást stb. Módosítani kell az edzést, amire szükség van a fitnesz szintjének illeszkedéséhez. Lassíts le vagy állítsa le az edzést, ha fájdalmat, szédülést vagy légszomjat érez.

1. Meleg felmelegedés (5 perc). Kellemesnek és kényelmesen kell beszélnie. Engedélyezze, hogy a szívverése fokozatosan emelkedjen, lassan növelve ütemét, ellenállását. vagy lehajol a melegítés során. Ez egy észlelt erőfeszítés 4.
2. Alapvonal (5 perc): Növelje a sebességet, lejtést vagy ellenállást (vagy használjon kombinációt) az alapvonal megtalálásához. Ebben a fázisban csak egy kicsit ki kell tenned a kényelmes zónádból, és úgy érzed, hogy dolgozol, de beszélni tudsz, az 5-ös érzékelt erőfeszítés.
3. Növelje lejtését, ellenállását vagy rámpáját (2 perc): Kezdje el egy-két fokozattal egy időben, és menjen innen, amíg úgy érzi, nem dolgozik egy kicsit nehezebb, mint az alapvonalon. Ez a 6-os érzékelt erőfeszítés.
4. Csökkentse a lejtést, az ellenállást, a rámpákat vagy a sebességet (3 perc): térjen vissza az alapvonal szintjére.
5. Növelje lejtését, ellenállását vagy rámpáját (1 perc), amíg úgy érzi, hogy egy kicsit nehezebb a kiindulási értéknél.
6. Visszatérés az alapértékhez (3 perc). Csökkentse a lejtést, az ellenállást, a rámpákat és / vagy a sebességet az alapvonalhoz.

1. Növelje lejtését, ellenállását vagy rámpáját (1 perc), amíg úgy érzi, hogy egy kicsit nehezebb a kiindulási értéknél.
2. Visszatérés az alapértékhez (3 perc). Csökkentse a lejtést, az ellenállást, a rámpákat és / vagy a sebességet.
3. Cooldown (2 perc): Csökkentse a lejtést, az ellenállást, a rámpákat vagy a sebességet, amíg kényelmesen dolgozik, hogy befejezze edzését.

A munkaidõed

A cardio edzés az első és hat napban 25 percig tart, de edzést kell tennie a fitnesz szintjén. Ha 10 vagy 15 percet kell kezdenie ahhoz, hogy meglássa, hogy a dolgok hogyan érzik magukat, nyugodtan megteheti.

Akkor is van egy nagyon alapvető erejét edzés, amit te vagy a kardió edzés előtt vagy után. A te döntésed. Az edzés erőssége magában foglalja az egyes gyakorlatok két csoportját, rövid pihenéssel a készletek között.

Kezdő Erő edzés

Véget érhet egy pihentető 5 perces szakaszon. Lehet, hogy kísérteni lehet kihagyni, de a szakasz olyan fontos, mint a kardió és az edzés. Ez megkönnyíti a feszültséget, és lehetővé teszi a test számára, hogy visszatérjen az edzés előtti állapotához.

8 Pihentető nyújtás az egész testéhez

1. nap: Kardio, erő és nyújtható

• Edzés 1: 25 perces Basic Cardio edzés
  • típus: Kardio
  • Hossz: 25 perc
  • Szint: Kezdő
  • Felszerelés kötelező: Bármilyen kardiógép
• Edzés 2: Alap ereje
  • típus: Erő edzés
  • Hossz: 2 db minden egyes edzés, 10-20 perc
  • Szint: Kezdő
  • Felszerelés kötelező: Könnyű súlyzók, edzőgömb vagy szék, matrac.
• Edzés 3: Basic Stretch
  • típus: Rugalmasság
  • Hossz: 5 perc
  • Szint: Kezdő
  • Felszerelés kötelező: Egyik sem.

2. nap: Séta és nyúlás

Ma olyan, mint egy gyógyulási nap és egy esély arra, hogy könnyű kardio-t csinálj. Míg a strukturált edzés nagyszerű az Ön számára, a napi többletmozgás hozzájárulhat a teljes kalóriatartalmhoz. Ma megcsinálja ezt, és befejezi a hátsó, a nyak és a váll.

• Edzés 1: Legalább 15 percet találni egy gyors séta előtt.
• Edzés 2: Ültetett Stretch
  • típus: Rugalmasság
  • Hossz: 5-10 perc
  • Szint: Kezdő
  • Felszerelés kötelező: Egyik sem.

3. nap: Cardio, Strength, Stretch

Van egy másik cardio edzés ma, amely magában foglalja a könnyű intervallum képzés. Ez magában foglalja, hogy csak egy kicsit lökdössel a komfort zónádból, de nem túl messzire. Csak annyit, hogy elkezdte tesztelni a korlátaidat. Ezt bármelyik kiválasztott gépen vagy tevékenységnél elvégezheti. Mint korábban, az edzésed ugyanaz marad, mint az előző edzés, és természetesen ne felejtsd el véget érni.

• Edzés 1: Basic Intervals: Ez hasonló az alap kardio-rutinhoz, de valamivel rövidebb és intenzívebb edzés.
  • típus: Kardio
  • Hossz: 21 perc
  • Szint: Kezdő
  • Felszerelés kötelező: Bármilyen kardiógép
• Edzés 2: Alap ereje
  • típus: Erő edzés
  • Hossz: 2 db minden egyes edzés, 10-20 perc
  • Szint: Kezdő
  • Felszerelés kötelező: Könnyű súlyzók, edzőgömb vagy szék, matrac.
• Edzés 3: Basic Stretch
  • típus: Rugalmasság
  • Hossz: 5 perc
  • Szint: Kezdő
  • Felszerelés kötelező: Egyik sem.

4. nap: Aktív pihenés

Ma nincs a menetrended, de próbálj meg aktív maradni annyira, amennyit csak tudsz, szünetekkel, sétával, nyújtással és mozgással. Néhány ötlet:

• Játssz egy aktív exergame-t, mint például a Wii Fit vagy bármi, ami mozgásban van.
• Néhány rángatózás vagy csukló, miközben TV-t néz.
• Gyorsan kapcsolja ki a tévét, és néhány percig nyúljon az ágy előtt.
• Séta a kutyát további 5 percig.
• Roll körül egy edzés labda.

5. nap: Gyaloglás és Stretch

Ismét a mai, mint egy aktív fellendülés. Egyszerűen találsz időt arra, hogy sétálj, egyszerre, vagy egész nap terjedjen, majd nyúljon.

• Edzés 1: Legalább 15 percet találni egy gyors séta előtt.
• Edzés 2: Ültetett Stretch
  • típus: Rugalmasság
  • Hossz: 5-10 perc
  • Szint: Kezdő
  • Felszerelés kötelező: Egyik sem.

6. nap: Kardio, erő és nyújtható

Edzésed ma ugyanaz, mint az első nap. Ha éppen fájdalmas vagy fáradtság érződik ebben a pillanatban, akkor egy extra pihenőnapot vagy csak két napos kardio- és edzést igényelhet. Itt jön be a kísérlet, ahogy kitalálod, hogy a tested hogyan képes és nem képes.

• Edzés 1: 25 perc kardió
  • típus: Kardio
  • Hossz: 25 perc
  • Szint: Kezdő
  • Felszerelés kötelező: Bármilyen kardiógép
• Edzés 2: Alap ereje
  • típus: Erő edzés
  • Hossz: 2 db minden egyes edzés, 10-20 perc
  • Szint: Kezdő
  • Felszerelés kötelező: Könnyű súlyzók, edzőgömb vagy szék, matrac.
• Edzés 3: Basic Stretch
  • típus: Erő edzés
  • Hossz: 5 perc
  • Szint: Kezdő
  • Felszerelés kötelező: Egyik sem.

A Word DipHealthtől

Ennek a heti edzésprogramnak alapszerkezete van. Használja a F.I.T.T. hogy hétről hétre haladjon, nagyobb gyakoriságot, nagyobb intenzitást, nehezebb súlyokat, hosszabb edzést vagy különböző típusú edzést adjon hozzá.