Cardio edzések abszolút kezdőknek

Ön egy teljes edzésterv, aki készen áll a cardio edzések megkezdésére? Két különböző edzéssel kezdődhet. Miután felépítette az állóképességét, továbbléphet a cardio endurance edzésbe.

Ezek az edzések az Ön számára felelnek meg, ha megfelelnek a fenti feltételek bármelyikének:

• Soha nem gyakoroltál.
• Már régóta óta gyakoroltál, és készen állsz a pályára való visszatérésre.

• Egy betegség vagy sérülés miatt szüneteltél, és lassan és könnyedén kell lenni.
• Az életmódod az üldöztetés definíciója.

Nem számít hol vagy, vagy mennyi ideig tartott, mégis visszatérhet a munkához, anélkül, hogy megsérülne, unatkozna vagy kínosan érezne. Az ötlet egy kis cél-konzisztenciával kezdődik. Több, mint bármi, a következetesség az, amire szükséged van ahhoz, hogy felépítsd ezt a gyakorlási szokást, és ezeket az edzéseket úgy tervezték meg, hogy ezt tegyék meg. Ha bármilyen egészségügyi állapotod van, vagy ha még nem volt aktív, konzultáljon kezelőorvosával a edzésprogram megkezdése előtt.

Tippek a Cardio edzésekhez

Ügyeljen arra, hogy figyelje intenzitását. Használhat egy érzékelt exertion skála, célzott szívritmus zónák vagy talk teszt. Módosítsa az edzést a következő szerint: a te fitness szint. Add hozzá több időt, vagy csökkentse az edzésidőt, ha szükséges. Ha nem tud beszélni, szédülni vagy éles fájdalmat érezni, hagyja abba az edzést.

Ha nem érzi magát jobban a pihenés után, hívja fel az orvost.

Az észlelt erőkifejtés aránya (RPE) segít az intenzitás mérésében az 1-től 10-ig terjedő skálán. Válassza ki, milyen ütemben tudja fenntartani az edzés hosszát. Nem számít, mennyire lassú lehet, az ötlet az edzés befejezése és a kényelmes zónához közel maradni.

• RPE 3. szint: Ön kényelmes, de nehezebb lélegezni, mint amikor nem gyakorol.
• RPE 4. szint: Most már kicsit izzad, de még mindig komoly beszélgetést folytathatsz észrevehető erőfeszítés nélkül.
• RPE 5. szint: Most már kevésbé kényelmes, többet izzad, de még mindig könnyedén beszélhetsz.
• RPE 6. szint: Most a beszélgetés nehezebb, akkor egy kicsit lélegzetelállító.

Gyaloglás és kerékpározás Kezdő Cardio edzésút

Az alábbi edzések egy futópadon és egy álló kerékpáron jelennek meg, de valójában bármilyen kardiógépen vagy kívül is elvégezhetők. Mindkettő célja, hogy megkönnyítse a cardio edzést. Csináld ki a sétát, ha tetszik, vagy használjon valódi kerékpárt a helyhez kötött kerékpár helyett, ha van ilyen.

A legfontosabb az, hogy válasszon egy edzést, és készítsen egy tervet, hogy ragaszkodjon ahhoz az edzéshez legalább heti három napot. Ha minden nap megteheti, akkor még jobb. Próbálj ki minden nap ugyanabban az időben dolgozni, hogy bejuss az adott szokásba. Először nehéz lehet, de idővel az elméd és a test hozzászokik hozzá.

Folytassa, és egy bizonyos pillanatban az elméd csak tudni fogja, mikor van ideje edzésre. A lendület és a fegyelem nagy szerepet tölt be egy edzésprogramban.

• Hajtsa végre ezt az edzést hetente legalább két-három alkalommal, ha szükséges, az edzések között.
• Minden héten előrelépéshez add hozzá két vagy több percet minden edzéshez, amíg folyamatosan nem dolgozhat 30 percig.

Kezdő 13 perces sétáló kardio edzés
Ez a gyalogos edzés tökéletes választás, ha kezdõ vagy, és szép és könnyû indulni. Nem igényel felszerelést, kivéve a jó pár cipőt, és kívülről vagy beltéren is végezheti futópadon vagy elliptikus edzőn. Érezd szabadon az edzést a fitness szintnek megfelelően.
Idő (perc)	Erőfeszítés	Leírás
3	RPE 3-4	Melegítse fel kényelmesen.
4	RPE 5	Növelje a tempót, hogy keményebben dolgozhasson, de továbbra is képes folytatni a beszélgetést.
3	RPE 4	Lassíts le egy kicsit.
3	RPE 3	Lassíts le egy kényelmes tempóra, hogy lehűljön
		Próbáljon ki stretching edzést a cardio után, hogy fokozza a rugalmasságot és pihenjen.
		Teljes edzésidő: 13 perc

Kezdő 10 perces kerékpáros kardio edzés
Az álló kerékpár egy másik kiváló választás, függetlenül attól, hogy csak kezdetek vagy kicsit megváltoztatnád a dolgokat. A kerékpárok ellenállást kínálnak Önnek a saját testtömegük helyett a munka ellen, így a test időt arra, hogy gyakorlás nélkül gyakorolhasson. Ha közös problémái vannak, a kerékpár lehet a legjobb módja annak, hogy elinduljon. Módosítsa ezt az edzést a fitness szintnek megfelelően
Idő (perc)	Erőfeszítés	Leírás
3	RPE 3-4	Melegítse fel kényelmesen, és tartsa alacsonyan az ellenállást.
4	RPE 5	Növelje az ellenállást néhány lépésben, hogy keményen dolgozzon, de még mindig képes beszélni. Kezdjük érezni a lábadban, ezért lassuljon, ha túl sokat érez.
3	RPE 3	Csökkentse az ellenállást és lassítsa le kényelmesen a lehűlésre.
		Próbáljon ki stretching edzést a cardio után, hogy fokozza a rugalmasságot és pihenjen.
		Teljes edzésidő: 10 perc

Basic Cardio Endurance edzés

Miután felépítette az idejét a kezdő edzéssel, készen állsz egy 35 perces kardio endurance edzésre. Ez az alapvető endurance edzés célja, hogy mérsékelt intenzitással tartsa magát, miközben módosítja a beállításokat, hogy az edzés egy kicsit érdekesebb legyen.

Ön átvált az 5. és 6. szint között az észlelt erőkifejtési diagramon. A kettő közötti különbség finom, de a 6. szint csak egy kicsit többet jelent a kényelmes zónájából. Figyeld meg, milyen érzés észrevenni a különbséget.

Ez az edzés bármely kardiógép-futópad, elliptikus, evezőgép, állóciklus, forgó ciklus, sífelszerelés stb. Segítségével elvégezhető. Gyors, séta, kerékpárral, evezéssel, síeléssel vagy úszással megteheti.

Egyszerűen tarts ki egy állandó tempót, ameddig csak lehet, fokozatosan növelve az intenzitást öt percenként, amíg le nem hűl. Az intenzitást többféle módon növelheti. Először növelje a sebességet, ami könnyen elvégezhető a legtöbb berendezésen vagy szabadtéri testmozgással. Emellett hozzá lehet vinni a lejtést, ami könnyebb megtenni egy futópadon, míg a szabadban meg kell találnia egy dombot, hogy megbirkózzon. Más gépek lehetővé teszik az ellenállás megváltoztatását, így nagyobb erőfeszítéseket kell tennie, például egy álló ciklus, evezőgép vagy elliptikus.

Basic Cardio Endurance edzés
Idő (perc)	Erőfeszítés	Leírás
5	RPE 3-4	Felmelegedés: Ez egy könnyebb erőfeszítés vagy ütem, így a tested egyre nagyobb erőfeszítésre képes.
5	RPE 5	Növelje a sebességet, lejtést vagy ellenállást a felmelegedési ütemben, hogy mérsékelt szinten dolgozhasson. Ez a kiindulási üteme
5	RPE 6	Növelje a sebességet, lejtést vagy ellenállást (ha opció) 1-től 3-ig növekszik
5	RPE 5	Csökkentse vissza a kiindulási értéket, csökkentve ezzel a sebességet, a lejtést vagy az ellenállást.
5	RPE 6	Növelje a sebességet, lejtést vagy ellenállást 1-3 lépésben
5	RPE 5	Csökkentse vissza a kiindulási értéket, csökkentse a sebességet, lejtést vagy ellenállást, amíg vissza nem tér az RPE 5-be.
5	RPE 3-4	Csökkentse sebességét lehűlni.
		Teljes edzésidő: 35 perc

Mikor és milyen gyakran gyakorolják az Endurance Workout-ot

Ez az edzés az, amely kielégíti a minimális napi ajánlást a közepes intenzitású fizikai aktivitásért a jó egészségért és az egészségügyi kockázatok csökkentéséért. Ha képes leszed ezt az edzést törés nélkül, mindennap megteheti. Ha ez az edzés után napi vagy két izom fájdalmat tapasztal, akkor csak alternatív napokon megteheti, hogy az izmok hozzászokjanak az erőfeszítéshez.

Az Endurance Workout a fogyáshoz

Az edzést 60 percre növelheti, hogy több kalóriát égessen a fogyásért, de ezt fokozatosan kell végrehajtania.

• Add hozzá egy újabb öt perc RPE 6 és öt perc RPE 5 egy 45 perces edzés először, ezt egy edzés.
• Az edzés egy héten ezen a szinten, mielőtt még öt percet hozzáad az RPE 6 és öt perc RPE 5 összesen 65 percig.

A Word DipHealthtől

Gratulálunk a gyakorlathoz. Míg akár 10 perc is alig tűnhet el, a legtöbb ember úgy találja, hogy folyamatosan fejlődhet, és felépítheti gyakorlási idejét. Ha állandóan ragaszkodik hozzá, néhány hét alatt képesnek kell lennie arra, hogy megfeleljen a javasolt mozgásmennyiségnek, amelyet mindenkinek szüksége van az egészségügyi kockázatok csökkentésére és a fitnesz készítésére.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid? Cikkforrások

• A jelenlegi fizikai aktivitási iránymutatások. A betegségmegelőzési és megelőzési központok.