6 hét az edzéshez az abszolút kezdőknek

Ha hosszabb szünetet tartott a gyakorlatból, vagy csak kezdesz, akkor ez a hathetes program tökéletes hely. Egy hétköznapon átmenő edzésprogramot hoz létre egyszerű, egyszerű edzéssel.

Az edzések csak javaslatok, és nem mindenki számára működnek, ezért szükség szerint módosítsd őket a fitnesz szintjének, ütemezésének és beállításainak megfelelően.

Készülj fel az edzésedre

1. Lásd orvosa ha bármilyen sérülése vagy állapota van.
2. Rögzítse létfontosságú statisztikáit ha szeretné nyomon követni a testsúlycsökkenést.
3. Készülj fel az edzésekre. A kardio edzést úgy tervezték, hogy bármilyen kardiógépen vagy kívül is megtörténjen. Ha a gépek nem a te dolgod, helyettesítsd a saját edzésedet (videók, osztályok, szabadtéri edzés stb.) Vagy válaszd ki valami mást, amire élvezheted.
4. Gyűjtsd össze a felszerelésedet. Az edzésekhez sokféle felszerelésre van szüksége, beleértve a súlyzókat, a labdát, az ellenálló szalagokat, az orvosi labdát és a szőnyeget. Ha újak vagyunk az edzéshez, ismerkedjünk meg az alapokkal és hogyan válasszuk ki a súlyodat.

1

1. hét 6

1. hét Fókusz … A monitorozás intenzitása

Az intenzitás a cardio edzések egyik fontos eleme, és a megfigyelés során megtanulható, hogyan taníthatja testét a különböző tevékenységek során. Az intenzitás figyelésének számos módja van:

• A Talk teszt
• A szívritmus megfigyelése

A héten a cél az, hogy összpontosítson az edzés intenzitására. Mindegyik kardio edzés során használja a fenti módszerek egyikét, hogy nyomon kövesse, hogyan érzi magát, és megfelel a Perceived Exertion-nak a javasolt szintekhez. A legtöbb edzés mérsékelt szinten lesz, ami azt jelenti, hogy csak a komfort zónájából származik (de nem szaggatva és szaggatva). Ügyeljen arra, hogy ezen a héten érzést kapjon az edzés intenzitására.

1. nap: Kardio, erő és nyújtható

Ezek az edzések rövidek és egyszerűek, és körülbelül 35-45 percet vesz igénybe.

• Edzés 1: Kezdő CardioHossz: 20 perc
• Edzés 2: Alap erejeHossz: 10-15 percFelszerelés kötelező: Könnyű súlyzók, edzőgömb, szék vagy szőnyeg.
• Edzés 3: Nyugtató nyújtás

2. nap: Séta és nyúlás

Ma már nem rendelkezünk strukturált edzésprogrammal, hanem egy egyszerű edzéssel és egy ültetett nyújtással, hogy lazítsuk a vállat, a nyakat és a hátat.

• Edzés 1: Legalább 10 percet kell találni egy gyors séta előtt.
• Edzés 2: Ültetett Stretch

3. nap: Cardio, Strength, Stretch

Ma az ütemezése megegyezik az 1. napon, de egy új cardio edzéssel. Ma választasz egy 13 perces sétáló edzést vagy egy 10 perces kerékpáros edzést, de szabadon ötvözheti az edzést, ha valami hosszabb ideig szeretne.

• Edzés 1: Beginner Walking vagy KerékpározásHossz: 10-13 perc
• Edzés 2: Alap erejeHossz: 10-15 percFelszerelés kötelező: Könnyű súlyzók, edzőgömb vagy szék és matrac.
• Edzés 3: Nyugtató nyújtás

4. nap: Aktív pihenés

Ma nincs a menetrended, de próbálj meg aktív maradni annyira, amennyit csak tudsz, szünetekkel, sétával, nyújtással és mozgással. Néhány ötlet:

• Használd a lépcsőket legalább 3-szor ma
• Ebédidőben 10 perc sétát vehet igénybe
• Ülj le egy gyakorló labdát tévénézés közben
• Séta a kutyát további 5 percig

5. nap: Gyaloglás és Stretch

• Edzés 1: Legalább 10 percet kell találni egy gyors séta előtt.
• Edzés 2: Ültetett StretchHossz: 5-10 perc

6. nap: Cardio, Strength and Stretch

• Edzés 1: Kezdő CardioHossz: 20 perc
• Edzés 2: Alap erejeHossz: 10-15 percFelszerelés kötelező: Könnyű súlyzók, edzőgömb vagy szék és matrac.
• Edzés 3: Basic Stretch

2

2. hét 6

A 2. hétre apró változtatásokat észlel, amelyek segítenek lassan haladni. Új, hosszabb kardio edzésed lesz, és minden erőkifejtésedet add meg az edzés során.

Mint mindig, kérjük, módosítsa az edzést, hogy illeszkedjen a fitnesz szintjéhez, ütemtervéhez és céljaihoz, és hallgassa meg testét, szükség szerint több pihenőnapot.

2. hét Focus on … F.I.T.T.

Ezen a héten a fókusz a F.I.T.T. alapelv, amely útmutatást ad az edzésprogramok beállításához. Ez az elv magában foglalja:

• Frekvencia - Ezen a héten 3-szor kardio-t csinálsz, és 3-szor erősítesz az edzést, ami követi az alapvető gyakorlati útmutatásokat az induláshoz és az egészséged javításához. A program során előrelépünk a gyakoribb gyakorlatok fokozatos hozzáadásával.
• Intenzitás - Az első néhány hét során mérsékelt intenzitással, vagy az 5-6. Szintre összpontosítunk az észlelt exertálási skálán. Ahogy haladsz, fokozatosan megváltoztatod edzésed intenzitási szintjét intervallumképzéssel és más technikákkal.
• Idő - Az edzésed 10-20 percen belül kezdődött. Minden héten fokozatosan növeljük az edzésed időt az állóképesség növelésére, és segítünk több kalóriát égetni.
• típus - Fontos, hogy olyan tevékenységeket kezdjünk el, amelyeket élvezhetsz, de fontos, hogy keresztezzen és összekevered a dolgokat, hogy mind a testét, mind a lelkét tartsd. Később a programban új tevékenységeket választasz a rutin hozzáadásához.

Ha elegendő intenzitással, idővel és gyakorisággal edzünk, akkor kezdjük látni a testsúly, testzsír, kitartás és erősség változását. Amikor a tested a jelenlegi FITT-szintedhez igazodik, itt az ideje, hogy manipulálj egyet. Ez a program segít megtanulni, hogyan kell csinálni.

1. nap: Kardio, erő és nyújtható

A kardio edzés ezen a héten a múlt heti alapműveletre épül, hozzáadva 5 percet. Erős edzésed megegyezik, de mindegyik edzéshez 2 készletet teszel, rövid pihenéssel.

• Edzés 1: 25 perc kardió
• Edzés 2: Alap erejeHossz: 2 db minden egyes edzés, 10-20 percFelszerelés kötelező: könnyű súlyzók, edzőgömb vagy szék, matrac
• Edzés 3: Nyugtató nyújtás

2. nap: Séta és nyúlás

Ma megteszed a gyalogos edzésedet, de hozzáadott 5 percet. A hátsó, a nyak és a vállak ültetése után befejeződnek.

• Edzés 1: Legalább 15 percet találni egy gyors séta előtt.
• Edzés 2: Ültetett Stretch

3. nap: Cardio, Strength, Stretch

Az új cardio edzés ma intervallumképzést tartalmaz minden olyan gépen vagy tevékenységen, amelyet választott.

• Edzés 1Alapvető intervallumokHossz: 21 perc
• Edzés 2: Alap erejeHossz: 2 db minden egyes edzés, 10-20 percFelszerelés kötelező: könnyű súlyzók, edzőgömb vagy szék, matrac.
• Edzés 3: Nyugtató nyújtás

4. nap: Aktív pihenés

Ma nincs a menetrended, de próbálj meg aktív maradni annyira, amennyit csak tudsz, szünetek, járás, nyújtás és mozgás közben. Néhány ötlet:

• Játssz egy aktív játékot, mint a Wii Fit Plus
• Néhány rángatózás vagy csukló, miközben TV-t néz
• Gyorsan kapcsolja ki a tévét, és néhány percig nyúljon az ágy előtt
• Séta a kutyát további 5 percig

5. nap: Gyaloglás és Stretch

• Edzés 1: Legalább 15 percet találni egy gyors séta előtt.
• Edzés 2: Ültetett Stretch

6. nap: Cardio, Strength and Stretch

• Edzés 1: 25 perc kardió
• Edzés 2: Alap erejeHossz: 2 db minden egyes edzés, 10-20 percFelszerelés kötelező: könnyű súlyzók, edzőgömb vagy szék, matrac
• Edzés 3: Nyugtató nyújtás

3

3. hét 6

Ezen a héten nagy változásokat észlel az ütemterv az előző hetekből. Az előretoljuk a cardio és az erő edzéseket, így 3 nap kardio és 2 napos edzést adunk. Az edzések megosztásával több energiát adhat minden egyes rutinhoz, ami javíthatja teljesítményét és többet tehet a gyakorlási idővel.

3. hét Fókuszban … A nyomon követés előrehaladása

Az egyik legfontosabb dolog, amit tehetsz a gyakorló útján, hogy nyomon kövessd a fejlődésedet. Annak tudatában, hogy hol vagy, és hogyan fejlődik, elengedhetetlen ahhoz, hogy motivált maradjon és tudjátok, hogy jó úton jársz. Néhány ötlet:

• Fogyás - A testsúlycsökkenés népszerű módja annak, hogy felmérje, hogyan csinálsz, de ne feledje, hogy a fogyás gyakran lassabb, mint amire számítunk, és hetekig vagy hónapokig tarthat a jelentős változások. Mérheted ezt mérlegelésével, méréseidet figyelembe véve, testzsír tesztelésével és / vagy észreveszed, hogy nézel ki, vagy hogy a ruháid illeszkedik.
• Teljesített edzések - Egy másik módja annak, hogy nyomon kövessük az előrehaladást, hogy kevésbé összpontosítsunk az eredményekre és inkább az utazásra. Ha fogyni szeretne, akkor tudnia kell, hogy rendszeresen kell gyakorolni. Ha beállít egy célt egy bizonyos számú edzés elvégzésére minden héten, segíthet abban, hogy koncentráljon a folyamatra, miközben ünnepli a teljesítményeit.
• Egészségfejlesztés - A gyakorlat többet tehet az Ön számára, mint hogy segítsen a testsúlycsökkenésben. Segítsen jobban aludni, több energiát vagy napi feladatokat könnyíteni. Gondoljon arra, hogy mit szeretne javítani (például, hogy fel tud járni a lépcsőn a munkahelyen, anélkül, hogy kimaradna, képes volt játszani a gyermekeiddel vagy unokáival, anélkül, hogy fáradt volna stb.), És feljegyezheti azt a heti lista. Minden héten jelentkezzen be magaddal, hogy lássa, milyen messzire mentél.
• Erő és kitartás - Motivál, ha látja és érezni fogja magát, hogy egyre erősebbé válik. Figyelembe véve, hogy hány készlet, ismétlés és mennyi súlyt használ minden héten, megmondhatja, ha erősebbé válik, és észreveszi, hogy a gyakorlatok megkönnyebbülnek.

1. nap: Kardio és Stretch

A mai cardio edzés a korábbi edzésekre épül, és akár 30 perc folyamatos edzést is kap.

• Edzés 1: 30 perc kardió
• Edzés 2: Stretch with Bands

2. nap: Teljes testerő és jóga

A mai edzés edzésprogramja több edzést kínál, mint a korábbi edzések, ami nagyobb intenzitást és kihívást jelent. Ehhez az edzéshez kétféle 15 ismétlést kell elvégezned, 20-30 másodpercet kell hagyni a készletek között.

• Edzés 1: Teljes testtömeg
• Hossz: 2 készlet 15 ismétléssel, 30-45 perc
• Felszerelés kötelező: Súlyzók, egy súlyzó (helyettesítő súlyzók, ha szükséges), egy lépcső vagy pad, egy labda és egy rezisztencia sáv.
• Edzés 2: 10 perces jóga (opcionális)

3. nap: Aktív pihenés

Ma nincs a menetrended, de próbálj meg aktív maradni annyira, amennyit csak tudsz, szünetek, járás, nyújtás és mozgás közben. Néhány ötlet:

• Viseljen egy lépésszámlálót egész nap, és próbáljon elérni legalább 5000 lépést
• Séta körül a ház minden egyes alkalommal, amikor egy reklám bekerül a kedvenc TV-műsorába
• Séta 2 kört a parkoló körül a munkahelyén, mielőtt belépsz
• Séta a kutyát további 5 percig

4. nap: Interval Cardio és Stretch

A mai új intervallum edzés 25 percig növeli az edzésidőt, és egy kicsit távolabb van a kényelmes zónádtól.

• Edzés 1: Interval CardioHossz: 25 perc
• Edzés 2: Stretch with Bands

5. nap: Teljes testtömeg

• Edzés 1: Teljes testtömeg
• Hossz: 2 készlet 15 ismétléssel, 30-45 perc
• Felszerelés kötelező: Súlyzók, súlyzók (helyettesítő súlyzók, ha szükséges), lépcső vagy súlyzópad, edzőgömb és ellenállási sáv.

6. nap: Kardio és Stretch

• Edzés 1: 30 perc kardió
• Edzés 2: Stretch with Bands

4

4. hét 6

Ezen a héten szédülünk, hogy időt hagyjunk az új edzésprogramra. Ez azt jelenti, hogy ugyanazokat az edzéseket végzi, mint a múlt héten, nincsenek új rutinok, kihívások vagy változások. Fontos, hogy időt adj magadnak a gyakorlatok elsajátítására, a munkamódszerek bemutatására, és rájöjjön, hogy a dolgok hogyan mennek.

Fókuszban a … Önmagadra

A gyakorláshoz motivált tartózkodás nem mindig könnyű, de segít megjutalmazni magát a céljainak elérésében. Ezen a héten a cél az, hogy figye lembe vesszük magunkat. Néhány ötlet:

• Menjünk egy masszázsra, arcra vagy más gyógykezelésre
• Tölts le új zenét
• Vegyen egy kis időt egy könyv olvasására, zenét hallgasson, vagy pihenjen
• Tervezzen egy jövőbeli utazást vagy kalandot
• Töltsön el egy kis időt a kedvenc dologoddal

Hogy jutalmazza magát ezen a héten? Tervezze meg most, hogy várakozással tekintse meg egész héten.

1. nap: Kardio és Stretch

• Edzés 1: 30 perc kardió
• Edzés 2: Stretch with Bands

2. nap: Teljes testtömeg

• Edzés 1: Teljes testtömegHossz: 2 készlet 15 ismétléssel, 30-45 percFelszerelés kötelező: súlyzók, súlyzó, lépcső vagy súlyzópad, edzőgömb és ellenállási sáv

3. nap: Aktív pihenés

Ma nincs a menetrended, de próbálj meg aktív maradni, amennyit csak tudsz. Néhány ötlet:

• Halmozzon legalább 20 perc séta ma
• Nyilvánosság "Nem TV" éjszaka és játék a családdal
• Tekintse meg, hogy hány tevékenységet végezhet ma nélkül leül
• Ülj le egy gyakorló labdát, miközben dolgozik a számítógépen

4. nap: Interval Cardio és Stretch

• Edzés 1: Interval Cardio
• Edzés 2: Stretch with Bands

5. nap: Teljes testtömeg

• Edzés 1: Teljes testtömegHossz: 2 készlet 15 ismétléssel, 30-45 percFelszerelés kötelező: súlyzók, súlyzó, lépcső vagy súlyzópad, edzőgömb és ellenállási sáv

6. nap: Kardio és Stretch

• Edzés 1: 30 perc kardió
• Edzés 2: Stretch with Bands

5

5. hét 6

Ezen a héten a program végére érkezik, és a múlt heti pihenés után újra kihívást jelent a vadonatúj edzések és a bónusz gyakorlási nap. Ez azt jelenti, hogy ezen a héten 6 napot gyakorol, bár ez mindig választható.

5. hét Fókuszban … Stresszcsillapítás

Ezen a héten szeretném, ha a stressz szintjére koncentrálna. Pontosabban, mennyire hangsúlyozta magát, és az edzésed segíti a stressz egy részét enyhíteni? Függetlenül attól, hogy intenzív kardio vagy egy pihentető szakaszon vagyunk, a testmozgás segíthet a feszültség enyhítésében, koncentrációjának javításában és az energiaadásban, hogy minden nap többet érjen el.

Gondolj arra, hogy érzi magát az edzés után. Örülök és készen állsz arra, hogy szembenézzel a nappal? Ha igen, akkor jó úton haladsz. Ha úgy érzed, hogy lecsapoltál, akkor lehet, hogy túl sok, és több pihenésre van szüksége.

1. nap: Cardio Medley és Stretch

A mai kardio edzés 40 perces rutinon keresztül fut, egy futópad, egy elliptikus edző és egy álló kerékpár segítségével.

• Edzés 1: Cardio Medley
• Felszerelés kötelező: Futópad, elliptikus és álló kerékpár (vagy bármely 3 cardio gép)
• Edzés 2: Basic Stretch

2. nap: Total Body Supersets és jóga

A mai edzésmunka új (és keményebb) gyakorlatokkal és új formátummal jár, amely növeli az intenzitást és időt takarít meg.

• Edzés 1: Total Body SupersetsHossz: 40-60 percSzint: Beg / IntFelszerelés kötelező: súlyzó (itt szükség van alul súlyzókra), különböző súlyozott súlyzók, egy lépcső vagy pad és egy edzőlabda
• Edzés 2: Reggel és esti jóga

3. nap: Aktív pihenés

Ma nincs a menetrended, de próbálj meg aktív maradni annyira, amennyit csak tudsz, szünetekkel, sétával, nyújtással és mozgással.

4. nap: Interval Cardio és Stretch

Ma már egy teljesen új intervallum kardió edzés, amely magában foglalja mind a dombokat és a sprinteket, hogy az intenzitást a 8. szintre terelje ezen a Perceived Exertion Charton.

• Edzés 1: Interval CardioHossz: 30 perc
• Edzés 2: Ültetett Stretch

5. nap: Total Body Supersets

• Edzés 1: Total Body SupersetsHossz: 40-60 percFelszerelés kötelező: különböző súlyozott súlyzók, egy lépcső vagy emelvény, súlyzók és egy edzőgömb

6. nap: Kardio és Stretch

A mai edzés egyszerű és egyszerű, az 5. és 6. szint között mozog.

• Edzés 1: Cardio EnduranceEdzés 2: Stretch with Bands

7. nap: Bónusz Cardio

Ezen a héten növeljük a kihívást egy bónusz cardio edzés hozzáadásával.Válasszon bármilyen tevékenységet, és folyamatos, mérsékelt ütemben dolgozzon legalább 20 percig.

6

6. hét 6

Gratulálok ahhoz, hogy ez eddig! Nem könnyű elkezdeni egy edzőprogramot, és még nehezebb fenntartani. Csak ezt tetted azzal, hogy ragaszkodtál a programhoz.

Ezen a héten lezárjuk ugyanazt a menetrendet és edzést, amelyet a múlt héten követett, ezért nincsenek olyan jelentős változások, amelyek miatt aggódni kellene.

6. hét Focus On..What's Next?

Fontos fenntartani azt a lendületet, amelyet olyan keményen dolgoztál, hogy létrehozzuk, ezért gondolkozz el, mi következik. Az egyik lehetőség az, hogy folytassa ugyanazokat az edzéseket, vagy használja az alábbi ötleteket a folytatáshoz:

• Gyakorlat Progresszió - Ez a cikk megmutatja, hogyan változtathatja meg edzésedet több kihívás esetén.
• Az edzések megváltoztatása - Itt megtanulhatja, hogyan változtassa meg az edzésedet.

1. nap: Cardio Medley és Stretch

• Edzés 1: Cardio MedleyHossz: 40 percFelszerelés kötelező: futópad, elliptikus és álló kerékpár (vagy bármely 3 cardio gép)
• Edzés 2: Basic Stretch

2. nap: Total Body Supersets és jóga

• Edzés 1: Total Body SupersetsHossz: 40-60 percSzint: Beg / IntFelszerelés kötelező: súlyzó (itt szükség van alul súlyzókra), különböző súlyozott súlyzók, egy lépcső vagy pad, és egy edzőlabda
• Edzés 2: Reggel és esti jóga

3. nap: Aktív pihenés

Tudod mit kell tenned.

4. nap: Interval Cardio és Stretch

• Edzés 1: Interval CardioEdzés 2: Ültetett Stretch

5. nap: Total Body Supersets

• Edzés 1: Total Body SupersetsHossz: 40-60 percFelszerelés kötelező: súlyzók, egy lépcső, súlycsúcsok és egy edzőlabda

6. nap: Kardio és Stretch

• Edzés 1: Cardio EnduranceHossz: 35 perc
• Edzés 2: Stretch with Bands

7. nap: Bónusz Cardio

Ugyanazt a Bonus Cardio-t teheted, amit a múlt héten tettél, vagy válasszon valami újat.