Lélegezzen új életet a kültéri körök edzésébe

Ha kültéri vagy futó edzésre fókuszál, ez a kültéri kör edzés olyan nehéz intervallumokat visz át, amelyek a pulzusszámát növelik. A mozdulatok keverésével és az intenzitás változásával az edzés során folyamatosan megpróbálhatja testét megtámadni, és az elméje érdekel. Ezt a Perceived Exertion Chartt használhatja az RPE (Perceived Exertion Rate) követésére.

Kérjük, módosítsa az edzést, hogy illeszkedjen a fitness szinthez és a célokhoz.

óvintézkedések

Lásd orvosa, ha bármilyen betegsége, betegsége vagy sérülése van.

Hogyan kell

• Végezze el az egyes intervallumokat, egymás után, ezen Perceived Exertion Chart használatával, hogy a diagram jobb oldalán feltüntetett észlelt exertion (RPE)
• Teljesíts egy áramkört egy 30 perces edzéshez, vagy töltsd le az áramkört kétszer egy 60 perces edzéssel
• A mozdulatok elmozdítása fájdalmat vagy kényelmetlenséget okoz
• Talán egy kicsit buta. Ha ez zavarja, keressen egy parkot vagy nyomot kevesebb emberrel

Idő	Tevékenység	RPE
5 perc	Bemelegít - Tempós séta	4
2 perc	Séta vagy jogEz a kiindulási üteme. Olyan érzést kell éreznie, mintha dolgoznál, de folytathatod a beszélgetést anélkül, hogy megbotlódnád és szopogatnád.	5
1 perc	SétahajózásLépjünk be egy nagy lépéssel a jobb lábával, és engedjük bele egy ütközésbe (tartsuk az első térdet a lábujja mögött), lépjünk jobbra balra, majd egy balra a bal oldalon.	6
1 perc	Speed ​​walk vagy RunVedd fel az ütemet itt, hogy a kiindulási érték fölött álljon	7
1 perc	Séta vagy jogLassíts le ahhoz, hogy visszaállítsa a pulzust az alapvonalra	5
1 perc	részhajrákVálasszon ki egy objektumot a távolban (fa, postaláda stb.), És fusson, vagy járjon el hozzá, amilyen gyorsan csak tud. Séta a helyreállításhoz, és ismételje meg a sprinteket a teljes percig.	8
3 perc	Séta vagy JogLassíts le a kiinduláshoz.	5
1 perc	Tree PushupsKeressen egy fát, és álljon pár méterre tőle. Helyezze a kezét a fa felé, körülbelül vállig. Hajlítsa meg a könyököket, és nyomja lefelé a fa felé. Nyomja meg újra, és ismételje meg a műveletet 1 percig.	6
1 perc	Ollós ugrásokTartsa a kezét a fán, és támogassa a lábakat. Ugorj fel és vigye jobb lábát előre, bal lábát hátra. Gyorsan kapcsolja be a lábát, és folytassa a lábbal a lehető legrövidebb idő alatt. A nagyobb intenzitás érdekében a karjaidat lábbal lengesse, ahelyett, hogy a fához ragaszkodna.	7
1 perc	Speed ​​walk vagy RunNövelje itt a tempót, hogy keményen dolgozhasson.	8
3 perc	Séta vagy JogLassíts le a kiinduláshoz	5
1 perc	Hosszú ugrásokKeress egy sík szakaszot a járdán vagy a nyomvonalon, és kezdd együtt lábaidat. Csökkentse az enyhe guggolást és ugorjon előre mindkét lábával, amennyire csak tudsz, lendítsd a karjaidat, hogy segítsek előre. Folytassa a ugrás előre 30 másodpercig, vegyen egy gyalogos szünetet, majd befejezze a percet	8
1 perc	Speed ​​walk vagy RunMenj olyan ütemben, amely lehetővé teszi, hogy egy kicsit csökkentse a pulzusszámát.	6
1 perc	Magas JogokAhogy megdőlt, emelje fel a térdet csípőre (ha tudsz).	7
1 perc	Alacsony JogsAhogy csavarja, hozza a sarkantyúkat a golyók felé, amennyire csak tudsz (mintha rúgta a saját nadrágját).	7
3 perc	Séta vagy JogLassíts vissza az alapvonalra.	5
3 perc	Nyugodj le könnyű sétával	3-4
Teljes:	30 perc

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid?