Első lépések egy ketogén étrendben

A ketogén étrend egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú táplálékfajta, melynek célja, hogy arra kényszerítse a szervezetet, hogy a zsírt égesse el a glükóz energia helyett. Ez a folyamat ketont termel, amely ezeket a diétákat "keto" nevének adja. Tudjon meg többet a diéta előnyeiről és hátrányairól, és hogyan kezdjen el egyet.

Hogyan működik a táplálkozás

A szénhidrátok a test kedvenc üzemanyagforrása; lebontja őket glükózra. A szénhidrátok egyenletes bevitele nélkül a tested fordul elő, hogy fehérjét használ fel az üzemanyag számára. De ha Ön is korlátozza, hogy mennyi fehérjét eszel, a testet arra kell kényszeríteni, hogy a tárolt zsírt égesse el elsődleges üzemanyagforrásként. Ez súlycsökkenést eredményezhet, és a ketonok az égő zsír melléktermékei.

A legnagyobb tényező abban, hogy vajon egy étrend ketogén-e vagy sem, az a szénhidrátok alacsony. A szénhidrát mérsékelt csökkenése nagyon hasznos lehet sok ember számára, de nem lesz ketogén. Az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozásnak három megközelítése van, és csak az egyik a ketózisra összpontosít, mint célt az egész étrendben.

A diéták, mint például az Atkins diéta nagyon alacsony szénhidrát-ketogén étrendként kezdenek, de ahogy az emberek szénhidrátokat adnak hozzá, sok vagy több fog túl sok szénhidrátot etetni a ketózisban. Valószínűleg pontosabban beszélhetünk arról, hogy a táplálkozás mennyisége ketogén, nem pedig hogy egy étrend ketogén.

A ketózis megértése

A ketózis azt jelenti, hogy a szervezet olyan állapotban van, ahol nincs elegendő glükóz energiaforrásként, ezért olyan állapotba kapcsol, amelyben a zsíranyagcsere során keletkező molekulák ketonokká alakulnak ki. A ketonok energia felhasználhatóak. A ketonok különleges tulajdonsága, hogy glükóz helyett alkalmazhatók az agyhoz szükséges energia nagy részében, ahol a zsírsavak nem használhatók. Továbbá a szervezet egyes szövetei előnyben részesítik a ketonok használatát, mivel használják őket, ha rendelkezésre állnak (például a szívizom előnyösen egy ketont használ, különösen üzemanyag esetén).

Hogyan használják a ketózist a szervezetben?

Diétás jelöltek

A fogyás mellett a ketogén diéták számos okból vonzanak érdeklődést. Ezek már jól megalapozottak az epilepszia kezelésében, és a kutatók érdeklődnek más idegrendszeri állapotok alkalmazásától. Egyes sportolók kísérleteznek ketogén étrend használatával az állóképesség növelése érdekében.

Az Európai Journal of Clinical Nutrition című 2014-es tanulmány a következő feltételeket felsorolta, mivel a ketogén étrend segíthet:

• Az epilepszia, a testsúlycsökkenés, a 2-es típusú cukorbetegség és a szív-érrendszeri kockázati tényezők (különösen a trigliceridek, a HDL-koleszterin és az LDL-koleszterin leggyakoribb arteriális plakkjainak mintázata) javát bizonyították.
• Új neurológiai megbetegedésekkel (pl. Parkinson-kór, Alzheimer-kór, narkolepszia, agyi trauma és amyotrófiás laterális szklerózis), valamint policisztás petefészek-szindróma, pattanások és egyes rákbetegségek (pl. különösen, talán bizonyos típusú agyrák)

Calorie Distribution

A legtöbb ketogén diétán a kalóriák 70-75 százalékát fogyasztják a zsírból. A fennmaradó részből kalóriáinak körülbelül 5-10% -a fogyaszt szénhidrátból, a többit a fehérjéből. Az ételeket leggyakrabban zsíros források, például zsíros hal, hús, diófélék, sajt és olajok köré építették.

A ketogenikus étrend az epilepsziára (KDE) a ketogén étrend különleges esete. A következőkben a ketogén étrend általánosabb iránymutatásai.

• Szénhidrát: A legtöbb, ami meghatározza, hogy a ketogén egy étrend függ attól, hogy mennyi szénhidrátot fogyasztanak, valamint az egyén anyagcseréjét és aktivitását. A napi 50 vagy 60 gramm nettó (hatékony) szénhidrát kevesebb étrendje általában ketogén. Egyes források szerint napi 20 grammnál kevesebb szénhidrátot fogyasztanak, míg mások 50 grammot említenek, és sokan nem javasolják a kalciumtartalom legfeljebb 5 százalékát. Azonban a sportolók és az egészséges anyagcserére képes emberek naponta 100 vagy annál több gramm nettó szénhidrátot képesek fogyasztani, és fenntartani a kívánt ketózisszintet. Ugyanakkor egy régebbi, ízelítőtípusú cukorbetegségben szenvedő személynek 30 nettó grammnál kevesebbet kell enni, hogy ugyanazt a szintet érje el.
• Fehérje:Amikor az emberek először csökkentik a szénhidrátokat az étrendjükben, úgy tűnik, hogy a fehérje által fogyasztott mennyiség nem olyan fontos a ketózis számára, mint gyakran később. Például az Atkins-diéta emberek gyakran meglehetősen nagy mennyiségű fehérjét fogyasztanak korai stádiumban, és ketózisban maradnak.Idővel azonban néhány (talán többség) embernek óvatosabbnak kell lennie a fehérje mennyiségéről, amelyet (anekdotálisan) annyit eszik, hogy sok ember teste úgy tűnik, hogy "jobban" fordul elő fehérjeként glükózgá (glukoneogenezis) alakításával. Ezen a ponton minden egyes embernek meg kell kísérelnie, hogy megnézze, túl sok fehérje dobja-e ki őket a ketózisból, és szükség szerint módosítja.
• Zsír: A ketogén diéta kalóriáinak nagy része zsírból származik, amelyet energia felhasználására használnak. A zsírok pontos mennyisége, amelyet egy személynek meg kell enni, a szénhidráttól és a fehérjebeviteltől függ, hány kalóriát használ a nap folyamán, és hogy fogyatékosságban részesülnek-e (testzsírjuk az energia felhasználásával). E tényezõktõl függõen a kalóriák 60-80 százaléka a ketogén diétából származó zsírokból származik (akár 90 százalékig, például a Ketogenic Diet for Epilepszia esetében). Az emberek hajlamosak túlságosan zsírosan enni a diétán, így a kalóriaszámolás ritkán szükséges.

Típusú zsírok

E nagy mennyiségű zsír fogyasztásakor elképzelhető, hogy a felhasznált zsírok fajtái nagyon fontosak. Számos szerzõ azt tanácsolja, hogy az olajtól eltérõ, többszörösen telítetlen omega-6 zsírok (szója, kukorica, gyapotmag, pórsáfrány) magas zsírtartalmúak legyenek.

Dr. Stephen Phinney, aki az 1980-as évektől kezdve kutatásokat végzett a ketogén étrendben, megfigyelte, hogy az emberek nem is csinálnak jól, ha sok ilyen olajat fogyasztanak (a majonéz és a salátaöntetek közös forrás). Ez azért lehet, mert az omega-6 zsírok gyulladásosak lehetnek, különösen nagy mennyiségben vagy más tényezőben. Tanulmányaiban az emberek nem érezték magukat, és nem is sportszerűen végeztek.

Másrészt a közepes lánchosszúságú trigliceridek (MCT), például a kókuszdióolaj és az MCT-olaj magas koncentrációjú zsírokat gyakran ösztönzik, mivel ezek a zsírok könnyedén ketonokká válnak a szervezetben.

Általában a ketogén diétákon élők általában sok egyszeri telítetlen és telített zsírokból, például olívaolajból, vajból (gyakran ajánlott fűvel táplált tehénből) származó táplálékot fogyasztanak, avokádó és sajtok. A pórsáfrány és a napraforgóolajok magas olajos fajtái (de nem ezeknek az olajoknak a rendszeres formái) szintén jó választás, mivel ezek nagy mennyiségben vannak önmagukban telítetlen zsírokban és alacsony a többszörösen telítetlen zsírokban.

Sample Menus

Ellenőrizze, hogy napi 50 gramm nettó szénhidrát-tartalma alacsony-szénhidrát-menüt tartalmaz-e, hogy megnézze, milyen lehet a ketogén étrend. Ezek a menük azonban túl magasak a fehérjében, mert egyes emberek ketózisban maradnak, és némelyikük egy kicsit magas szénhidrátot tartalmazhat, ha nagyon rossz a szénhidrát toleranciája. Ne feledje, hogy a ketogén étrendet mindig az egyénnek kell szabni.

6 Alacsony szénarányú egészséges napi menük

Lehetséges negatív hatások

A szénhidrátbevitel gyorsulásával vagy korlátozásával előállított ketózis nem gyakorol negatív hatást a legtöbb emberre, amint a test az adott állapothoz igazodik. Az étrend által okozott ketózist étrendi ketózisnak, fiziológiai ketózisnak, jóindulatú étrendi ketózisnak (Atkins) és legújabban táplálkozási ketózisnak (Phinney és Volek) nevezték el, annak érdekében, hogy tisztázzák a diabéteszes ketoacidózissal való esetleges zavart.

Ketóz vs. Ketoacidosis

A diabéteszes ketoacidózis olyan veszélyes állapot, amely az inzulint nem igénylő embereket érinti, és elsősorban az 1-es típusú cukorbetegségben vagy az inzulinfüggő 2-es típusú cukorbetegségben tapasztalható. A diabéteszes ketoacidózisban a ketonok szintje magasabb, mint az étrend által termelt ketózisban.

A ketózisban átmeneti időszak van, míg a szervezet alkalmazkodik zsírok és ketonok felhasználásához glükóz helyett fő tüzelőanyagként. Ebben az időszakban negatív tünetek jelentkezhetnek (fáradtság, gyengeség, fejfájás, fejfájás, enyhe ingerlékenység), de általában könnyedén enyhíthetők. A legtöbb ilyen tünet egy ketogén étkezés első hetében ér véget, bár egyesek két hétig terjednek.

Azok a sportolók, akik szorosan nyomon követik teljesítményüket, az edzés kezdetétől hat-nyolc hétig finomabb hatásokat észlelhetnek, és van némi bizonyíték arra, hogy még több, akár 12 hétig is eltarthat a 100 százalékos alkalmazkodás.

Ketonok mérése

A céloktól függően előfordulhat, hogy nem érdekli a ketonszint. Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendben vagy olyan előnyben részesülnek, amelyet reméltek, aggódva attól, hogy milyen magasak a ketonok, akkor csak addig növelheti a szövődményeket, amelyekre nincs szüksége.

A legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrend szerzője nem javasolja, hogy zavartasson vele. Még azoknak is, akik egy ketogén étrendet gondolnak, jó dolog csak azt feltételezni, hogy egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú táplálék (körülbelül 50 nettó gramm szénhidrát alatt) ketogén. Másrészről sokan azt találták, hogy a ketonok ellenőrzését, legalábbis egy ideig, értékes információkat szolgáltatnak.

Gyakran két-négy hétig tart, hogy következetesen elérjék a táplálkozási ketóz célzott ketonszintjét, különösen azért, mert gyakran szükséges a táplálékcsere.

A táplálkozási ketózist tanulmányozó emberek általában azt javasolják, hogy 0,5 mmol / l - 3 mmol / l vércetonszintre törekedjenek, bár probléma nélkül akár 5 mmol / l is lehet.

A vér-ketonok mérése a legmegbízhatóbb módszer. Van otthoni vérvizsgálat, amit használhat, de a csíkok nagyon drágák lehetnek. Egy alternatíva a vizeletben lévő ketonok mérése dipstick teszttel, amely sokkal könnyebben elérhető és olcsó. Azonban ez a módszer sokkal kevésbé megbízható és az idő múlásával és a test alkalmazkodik a ketózishoz, még kevésbé megbízhatóvá válik.

A Word DipHealthtől

Ha ketogén étrendet szeretne kipróbálni, ügyeljen arra, hogy ki kell igazítania az anyagcseréjét, és kísérletet kell tennie a szénhidrát és a kalória megfelelő egyensúlyával.Míg néhány alacsony szénhidráttartalmú étrend úgy találja, hogy fogyatékosságukat fogyatják le fogyatékosságuk, mások úgy találják, hogy nehezebben maradnak ebben az állapotban. Lehet, hogy egy regisztrált dietetikushoz fordulhat, hogy olyan keto-barát menüket készítsen neked, amelyek megfelelnek a táplálkozási igényeinek. Ügyeljen arra, hogy tájékoztassa az egészségügyi szolgáltatót, amikor új étrendet kezd, különösen ha folyamatos egészségi állapota van.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid? Cikkforrások

• Atkins, Robert C. Dr. Atkins új diéta forradalom, felülvizsgált kiadás. New York: Harper Collins. 2009.
• Paoli, A. et al. A testsúlycsökkenésen túl: a nagyon alacsony szénhidrát (ketogén) étrend terápiás felhasználásának áttekintése. Európai Journal of Clinical Nutrition. 2014 május; Epub a nyomtatás előtt. doi: 10.1038 / ejcn.2013.116
• Volek, Jeff S. és Phinney, Stephen Az alacsony szénhidrátok életének művészete és tudománya. Túl az Obesity LLC. 2011.
• Volek, Jeff S. és Phinney, Stephen Az alacsony szénhidrát teljesítmény művészete és tudománya. Túl az Obesity LLC. 2012-ben.