A babok és hüvelyesek táplálkozási értéke alacsony szénhidrán étrendben

A bab és a hüvelyesek kisebb adagjait, például csicseriborsót és lencseit a South Beach Diet és más alacsony szénhidráttartalmú diéták ösztönzik. Nemcsak a szálak, a vitaminok, az ásványi anyagok és más tápanyagok kiváló forrása, kevésbé valószínű, hogy befolyásolják a vércukorszintet, mert lassan emésztik, és olyan ellenálló keményítőt tartalmaznak, amelyet a belek nem szívnak fel könnyen.

Tápérték

A hüvelyesek egy olyan növény vagy mag, amely a családhoz tartozik Fabaceae. Maga a hüvelyes gyümölcs száraz magvakkal töltött palack, amelyet fel lehet használni vagy takarmányként felhasználható. Ezek közé tartoznak a különféle szárazbab és száraz borsó, de kizárják a zöldbabot és zöldborsót, amelyet zöldségkultúrának tekintünk.

A főzött, sózatlan hüvelyesek félcsésze táplálékértéke változhat, bár mindegyik hajlamos arra, hogy egy kalóriánként nagyobb százalékban adja meg a proteint.

	Kalória _{(grammonként)}	Carbs _{(grammonként)}	Fehérje _{(grammonként)}	Rost _{(grammonként)}
Adzuki bab	147	28.5	8.65	8.4
Fekete bab	114	20.4	7.6	7.5
Black Eyed Peas	99	17.8	6.6	5.6
Széles bab (fava bab)	94	16.7	6.5	4.6
Csicseriborsó (garbanzo bab)	134	22.5	7.3	6.2
edamame	94	6.9	9.2	4
A bab bab	114	21.3	6.2	8.3
Nagy északi bab	104	18.7	7.4	6.2
Zöldborsó	67	12.5	4.3	4.4
Vörös bab	112	20.2	7.7	5.7
lencse	115	20	8.9	7.8
Lima bab	108	19.6	7.3	6.6
Mungóbab	106	19.3	7.1	7.7
Navy bab	127	23.7	7.5	9.6
Pinto bab	122	22.4	7.7	7.7
szójabab	148	7.2	15.7	5.2
Felesborsó	116	20.7	8.2	8.1
fehér bab	124	22.5	8.7	5.6

Az egyéb növényi alapú élelmiszerekhez hasonlóan a hüvelyesek nem tartalmaznak koleszterint és kevés zsírt vagy nátriumot tartalmaznak. Bizonyíték van arra is, hogy a hüvelyesek napi bevitele csökkentheti a vérnyomást és csökkenti az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinszintjét.

Kivételek

Míg mindenféle hüvelyes és bab elcserélhető egy alacsony szénhidráttartalmú étrendben, akkor a cukorral vagy a szalonnával készült bármelyiknek jól kell irányítania.

Ez magában foglalja a sült babot, amely gyakran barna cukorral és melaszgal van töltve, és a borsó vagy bab levesek, amelyek néha zsíros háttámlával készülnek.

Míg a földimogyoró technikailag hüvelyes, az alacsony szénhidráttartalmú diéta céljából, őrültek. A South Beach Dieten a földimogyoró ajánlott adagolási mérete az uncia egyharmadát egy unciaig terjed. Két evőkanál természetes mogyoróvaj (nem hozzáadott cukor vagy olaj) is megengedett.

Canned Versus Cooked

Általánosságban elmondható, hogy a konzerv babok általában jobban emelik a vércukorszintet, mint azok, amelyeket otthon áztatnak és főznek. Az egyetlen kivétel a szójabab, amely már alacsony szénhidrátszámmal és alacsony glikémiás indextel (GI)

A cenzáció rendkívül magas nyomást igényel, amely lebontja a keményítőt a babban, és hozzáférhetőbbé teszi őket az emésztőrendszerben. Ezzel eltávolíthatja az ellenálló keményítő legfontosabb előnyeit (amelyek magukban foglalják a bélflóra megőrzését és a normális bélmozgásokat).

A bab felkészítése

A szárazbab főzése otthon könnyű és segít abban, hogy megőrizze a maximális egészségügyi előnyöket. A lencse és a tört borsó kivételével a szárazbabot legalább néhány órára át kell áztatni a főzés előtt.

Az áztatás segít enyhíteni a babot, megkönnyítve a főzést és az emésztést. Segít eltávolítani a túlzott keményítőt is, amely a belekben erjedhet, és puffadást és gázt okozhat. A nagyobb bab különösen előnyös lesz egy éjszakai áztatással. A só hozzáadásával az áztatás is csökkentheti a sütési időt.

Két alapvető módon lehet áztatni egy babot:

A hagyományos módszer az, hogy áztassa őket 4-12 órára egy fazék vagy tál vízzel töltött két hüvelyk fölött a bab. Sózás esetén egy evőkanál asztali sót vagy két evőkanál durva sót használjunk. Eltávolítás és öblítés főzés előtt.
Ha siet, helyezze a babot edénybe, és fedje be két hüvelyk vizet. Sót adjunk és forraljuk fel. Amikor elérte a forrási pontot, kapcsolja ki a hőt és hagyja ülni egy órát. Eltávolítás és öblítés főzés előtt.

Ha úgy dönt, hogy nem áztatja a babot, győződjön meg róla, hogy még egy vagy két órát ad a sütési időhöz.

Főzzük a babot

Egyszer átitatott, a babot fel lehet főzni bármilyen receptre. Használhat lassú tűzhelyet, vagy főzzön a szendvicsen. Sütés közben mindenképpen fedezze le a babot két hüvelyknyi folyadékkal és cserélje le a folyadékot, miközben csökken. Mindig alacsony mérsékelten főzzük, és ne keverjük túlságosan, ami lebontja a babot, és felszabadítja a keményítőt.

A kisebb babok, mint a lencse vagy a tört borsó, akár 30 percet is igénybe vehetnek egy óráig. Mások a méretük függvényében három-hat órát vehetnek igénybe. A bab készen áll, ha gyengéd, de nem púpos. Egy csésze szárított bab körülbelül három csésze főtt babot kap.

A főzőfolyadék gyakran ízletes, és legfeljebb hat hónapig tárolható a fagyasztóban. Szükség esetén egyszerűen leolvasztani és a folyadékot vegetáriánus leves vagy pörkölt alapként használni.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid? Cikkforrások

Polak, R.; Phillips, E.; és Campbell, A. Hüvelyesek: Egészségügyi előnyök és kulináris megközelítés a bevétel növelésére. Clin Diabetes. 2015-ig; 33 (4): 198-205. DOI: 10,2337 / diaclin.33.4.198.
Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA). National Nutrient Database for Standard Reference, kiadás 28. Washington, D.C.; 2016-ban frissítve.