Hathetes 5K kezdőképzési program
Tartalomjegyzék:
Hozé&Szilva 1. alom: hathetes kisnyuszik (December 2024)
Ez a hathetes 5K képzési program célja a kezdő futó / túrázóknak, akik 5 km-es (5,1 kilométer) úttestet kívánnak építeni. Ez a képzési ütemezés (lásd alább) futás / séta egy folyamatos futó programhoz. Minden héten megcsinálja a futási távolságot, miközben gyengébb csökkenést hajt végre a gyalogos időközönként. Hat hét után készen állsz arra, hogy az 5 km távolságot ne sétáld meg. (Bár ha gyalogos szünetet akarsz a verseny alatt, akkor is jó.)Bár ez az ütemterv kezdőknek készült, a legjobb, ha nem használod, ha az elmúlt három hónap vagy több volt inaktív. Ideális esetben, ha elindítja ezt a képzési programot, 5 perces nem-stop üzemmódban tud futni. Ha teljesen kezdő vagy, építsd fel edzésedet egy négyhetes programmal, hogy 1 mérföldet fussolsz, mielőtt az 5K távolságot megteszed. Ha ez az ütemterv túl könnyűnek tűnik, próbálkozzon egy 6 hetes középiskolai edzésprogrammal.
Nem kell a futtatásokat bizonyos napokon végrehajtania; mindazonáltal próbáljon meg nem futni két egymást követő napon. Vegyen egy teljes pihenőnapot, vagy végezzen kereszt-edzést a futamok között. A kerékpározás lehet kerékpározás, jóga, úszás vagy bármilyen egyéb tevékenység (a futástól eltekintve), amelyet élvezhet. A heti két-három alkalommal végzett erősság-képzés szintén nagyon előnyös a futók számára, és általánosságban az egészségre ajánlott.Ha úgy találja, hogy ez a képzési program túl gyorsan mozog (és nincs versenyzési határidő), egy hétig maradhat, és ismételje meg az edzést, mielőtt továbblépne a következő hétre.
1. nap: Fusson 5 percig, gyalog 1 percig. Ismételje meg háromszor.2. nap: Pihenő vagy vonatközi.3. nap: 6 perc múlva járj 1 percig. Ismételje meg háromszor.4. nap: Pihenés.5. nap: Fusson 7 percig, gyalog 1 percig. Ismételje meg háromszor.6. nap: Pihenő vagy vonatközi.7. nap: Pihenés.
1. nap: Fusson 7 perc, séta 1 perc. Ismételje meg háromszor.2. nap: Pihenő vagy vonatközi.3. nap: Fuss 8 perc, séta 1 perc. Ismételje meg háromszor.4. nap: Pihenés.5. nap: Fuss 9 perc múlva, séta 1 perc. Ismételje meg háromszor.6. nap: Pihenő vagy vonatközi.7. nap: Pihenés.
1. nap: Fusson 10 percig, gyalog 1 percig. Ismételje meg kétszer.2. nap: Kereszt-vonat.3. nap: Futtasson 12 percet, gyalog 1 percig. Ismételje meg kétszer.4. nap: Pihenés.5. nap: Menjen 13 percig, gyalog 1 percig. Ismételje meg kétszer.6. nap: Pihenő vagy vonatközi.7. nap: Pihenés.
1. nap: Futni 15 perc, séta 1 perc. Ismételje meg kétszer.2. nap: Kereszt-vonat.3. nap: Fuss 17 perc, járj 1 percig, 7 percig fut4. nap: Pihenés.5. nap: Fuss 19 perc, gyalog 1 perc, futni 7 perc.6. nap: Pihenő vagy vonatközi.7. nap: Pihenés.
1. nap: Fuss 20 perc, séta 1 perc, 6 percig fut.2. nap: Kereszt-vonat.3. nap: Futtasson 24 percet.4. nap: Pihenés.5. nap: Fusson 26 percig.6. nap: Pihenő vagy vonatközi.7. nap: Pihenés.
1. nap: Fuss 28 percig.2. nap: Pihenő vagy vonatközi.3. nap: Fusson 30 percig.4. nap: Pihenés.5. nap: Fuss 20 percig.6. nap: Pihenés.7. nap: Versenynap. 5,1 mérföldre fut.Ha újak vagyunk a közúti versenyeken, jó megtudni, mit várhatunk, és megtudjuk, hogyan kerüljük el az 5 km-es verseny hibákat. Mindenképpen kérdezze meg a verseny szervezőjét a versenyre vonatkozó kérdéseiről. Segítségével előzetesen részt vehet más versenyeken is, figyelemmel arra, hogy mi folyik és beszélgetni a futókkal.Ha készen állsz a következő kihívásra, próbáld ki a kezdő 10 000 képzési programot vagy a kezdő fél maraton edzésprogramot.
Képzési struktúra
1. hét
2. hét
3. hét
4. hét
5. hét
6. hét
4 hetes kezdőképző program 1 mérföldes futtatáshoz
Megpróbálsz felépíteni egy mérföldes futást? Ez a négyhetes tanulási program a teljes kezdőknek készült.
Gyakori futó hibák a kezdők elkerülése érdekében
Íme néhány a leggyakoribb futó hibák, és hogyan lehet elkerülni a sérüléseket és egyéb kérdéseket.
6 hetes 5K kezdőképzési program
Ez a hat hetes 5K képzési program kezdő futó / gyalogosoknak készült, akik folyamatosan futnak egy 3,1 mérföldes útversenyre.
