4 hetes kezdőképző program 1 mérföldes futtatáshoz

A legtöbb új futó számára, függetlenül attól, hogy elindulnak-e egy fitness-rutin indulnak-e, vagy egy nap alatt egy 5K-os versenyen, vagy akár egy maratonnál vezetnek, az első nagy cél az, hogy egy mérföldet fusson megállás nélkül. És a legtöbb kezdők számára ez azt jelenti, hogy lassan indul - nem egy cipőn, és nem megy rá.

Az okosabb és hatékonyabb módja annak, hogy meghódítsa ezt az első mérföldet, lassan felépíti az állóképességet és a szükséges erősséget a futáshoz való váltakozó váltással. Az alábbi képzési program felvázolja a módját, hogy négy hét múlva egy mérföldet ne leálljon. A trükk enyhén emelkedik az Ön által futott távolságon, miközben csökkenti a megtett távolságot ugyanakkora összeggel.

Mielőtt elkezdené ezt a futás / séta edzést, lépjen kapcsolatba orvosával, ha bármilyen egészségügyi problémája súlyosbíthatja a testmozgást vagy más egészségügyi problémákat. Továbbá, hogy a lehető legtöbb előnyt biztosítsa, tartsa szem előtt ezeket a tanácsokat:

Győződjön meg róla, hogy a cipője a munkába áll. A lábbeli különbséget tehet a futó rutin között, amely a jobb lábfejből érkezik, és amely könnyen elszakadhat a kaputól. Ne kímélje a költségeket: menjen egy olyan üzletbe, amely futó- és sétapajzsra szakosodott, és szakszerűen felszerelhető. Meg kell találnia egy olyan pénzt a költségvetésében, amely illeszkedik a számlához.

A sikeres ruha. Nem kell vásárolni drága futó nadrágot, harisnyát vagy különleges felsőt, de válasszon olyan ruhadarabokat, amelyek olyan anyagból készülnek, amely az izzadságot a bőrétől elszakítja, hogy megakadályozza a kopasztást. A pamut csak nedves lesz - és nedves marad - a verejtékkel. És ha nõ vagy, vegyél sportos melltartót vagy futófelületet egy beépített polc melltartóval, hogy támogassa a mellét.

Válassz egy kényelmes tempót - és ragaszkodj hozzá. Ne próbálj meg olyan gyorsan járni vagy futni, hogy ne álljon állandó ütemben. Előfordulhat, hogy kiégett, mielőtt befejezheti a napi futást.

Kiissza. A víz a legjobb ital, hogy testét hidratálja a testmozgás során, de az elektrolit-pótló sport italt is OK. Vigyázz azokra, akiknek sok a hozzáadott cukor.

Mester az alapokat. Néhány módja annak, hogy megtanuljunk olyan dolgokat, mint például a megfelelő futó forma, a legjobb szakaszok a futás előtt és után, és hogy hogyan lélegezzen be egy trénerrel való konzultációt vagy egy futó klubba való bekapcsolódást.

Elkezdeni

Legjobb ez a futó edzés egy 400 méteres pályán (ami egy negyed mérföld), amelyet fokozatosan jelöltek meg, amely lehetővé teszi számodra, hogy megtudd, mekkora távolságot fedezel fel.

Kezdjen el minden edzést sétálni öt-tíz percig a felmelegedés érdekében. Végezzen egy hasonló lehűlést.

Nem kell a futtatásokat bizonyos napokon végrehajtania; mindazonáltal próbáljon meg nem futni két egymást követő napon. Jobb kikapcsolódni, vagy keresztezni (részt venni egy kiegészítő tevékenységben, például kerékpározás, úszás, jóga vagy súlytanítás) a futás közötti napokon, így a testednek lehetősége van arra, hogy alkalmazkodjon a képzéshez. Ha úgy találja, hogy a program túl gyorsan halad az Ön számára, akkor egy hét múlva ismételheti meg a következő héten.

Ezt a programot követve készen kell álljon a következő cél elérésére: egy két mérföldes futás vagy egy gyorsabb mérföldes futás. A jelzéseden állj be, menj!

1. hét

1. nap: 1/6 mérföldes járat, séta 3/16 mérföld; ismételje meg 4-szer (pálya egyenértékű: 1/4 kör űzés, 3/4 kör űzés, 4-szer ismétlés)2. nap: Pihenő vagy vonatközi3. nap: 1/6 mérföldes járat, séta 3/16 mérföld; ismételje meg 4-szer (pálya egyenértékű: 1/4 kör űzés, 3/4 kör űzés, 4-szer ismétlés)4. nap: Pihenés5. nap: 1/6 mérföldes járat, séta 3/16 mérföld; ismételje meg 4-szer (pálya egyenértékű: 1/4 kör űzés, 3/4 kör űzés, 4-szer ismétlés)6. nap: Pihenő vagy vonatközi7. nap: pihenés

2. hét

1. nap: Fuss 1/8 mérföld, gyalog 1/8 mérföld; ismételje meg 4-szer (pálya egyenértékű: 1/2-es kör, 1/2 kör, 1/2 alkalommal)2. nap: Pihenő vagy vonatközi3. nap: Fuss 1/8 mérföld, gyalog 1/8 mérföld; ismételje meg 4-szer (pálya egyenértékű: 1/2-es kör, 1/2 kör, 1/2 alkalommal)4. nap: Pihenés5. nap: Fuss 1/8 mérföld, gyalog 1/8 mérföld; ismételje meg 4-szer (pálya egyenértékű: 1/2-es kör, 1/2 kör, 1/2 alkalommal)6. nap: Pihenő vagy vonatközi7. nap: pihenés

3. hét

1. nap: Futás 3/16 mérföld, séta 1/16 mérföld; ismételje meg 4-szer (pálya egyenértékű: 3/4 menetes egy körben, gyalog 1/4 körben, ismételje meg négyszer)2. nap: Pihenő vagy vonatközi3. nap: Futás 3/16 mérföld, séta 1/16 mérföld; ismételje meg 4-szer (pálya egyenértékű: 3/4 menetes egy körben, gyalog 1/4 körben, ismételje meg négyszer)4. nap: Pihenés5. nap: Futás 3/16 mérföld, séta 1/16 mérföld; ismételje meg 4-szer (pálya egyenértékű: 3/4 menetes egy körben, gyalog 1/4 körben, ismételje meg négyszer)6. nap: Pihenő vagy vonatközi7. nap: pihenés

4. hét

1. nap: Fuss 1 mérföld (pálya egyenérték: 4 kör = 1 mérföld)2. nap: Pihenő vagy vonatközi3. nap: Fuss 1 mérföld (pálya egyenérték: 4 kör = 1 mérföld)4. nap: Pihenés5. nap: Fuss 1 mérföld (pálya egyenérték: 4 kör = 1 mérföld)6. nap: Pihenő vagy vonatközi7. nap: Pihenés