Milyen keményen kell dolgoznom?

A kedvelt gyakorlók gyakran látnak hirdetési hirdetéseket a kemény edzések számára, amelyek nagy eredményeket ígérnek. De nem mindig kell erőteljes edzést végezni ahhoz, hogy haladást lásson. Akár a célod súlycsökkenés, jobb kondíció, vagy jobb teljesítmény egy adott sportban, fontos hely a könnyű, közepes és kemény edzésekhez minden edzőprogram menetrendjében.

Miért van szükség könnyű edzésre a menetrendben?

Az alacsony intenzitású testmozgás növeli a pulzusszámát, de nem olyan mértékben, hogy erősen lélegezni kell. Egy-tíz skálán, az alacsony intenzitású edzés négy és hat között lenne. Az ilyen típusú tevékenység során a pulzusszám a maximális pulzusszám 40 és 60 százaléka között lenne. Kellemesnek kell lennie ahhoz, hogy hosszabb ideig folytathassa tevékenységét.

Néhány rendszeres napi tevékenysége és munkája számít alacsony intenzitású edzésnek.Például, ha a kutyát sétálgatja, menjen kalóriát égető kerékpározáshoz a gyerekekkel, vagy sétáljon el a boltba, hogy vegye fel a vacsorát - ezek mind az alacsony intenzitású edzés kategóriába tartoznak. Ha a súlycsökkenés a célod, ezek a tevékenységek segítenek Önnek abban, hogy aktív maradjon és több kalóriát éget a nap folyamán.

Az alacsony intenzitású edzések előnyei:Az ilyen alacsony kulcsú tevékenység értéke, hogy sok mindent megtesz. Az alacsony intenzitású testmozgás javítja az ízületek mozgását, csökkenti a stressz szintjét, növeli a napi kalóriák teljes kiadását, és helyreállítja a kemény edzésprogramokat, amelyeket egyéb napokon is tervezhet.

A közepes intenzitású edzések jelentősége

A szakértők gyakran ajánlják a mérsékelt testmozgást a jobb egészség és fogyás érdekében. De egy mérsékelt edzés egy személy számára jelenthet intenzív gyakorlást egy másik számára. Szóval hogyan tudod, ha az edzésed a közepes kategóriába esik?

Ha mérsékelt intenzitású edzésen vesz részt, úgy érzed magad, mintha dolgozol, de nem olyan keményen dolgozol, hogy a következő néhány percben kilépsz. Nagyon lélegzik, de nem lélegzik levegőt. Egy érzékelt exponálási skála 1-10, úgy érzed, hogy hat-hét szinten dolgozol.

Ami a közepes intenzitású mozgás szükségességét illeti, az American College of Sports Medicine olyan iránymutatásokat tartalmaz, amelyek segítenek konkrét célok elérésében.

• A szerény fogyás mérsékelt intenzitása 150 és 250 perc között.
• A klinikailag jelentős fogyás megtekintéséhez vegyen részt mérsékelt testmozgásban hetente több mint 250 percig.
• Ha a diétát és a testsúlycsökkenést kombinálja, akkor mérsékelt intenzitású testmozgást folytasson hetente 150 és 250 perc között.
• A súlygyarapodás megelőzése érdekében fogyasszon el legalább 250 percet a mérsékelt intenzitású edzést hetente.

A közepes intenzitású edzések előnyei: A mérsékelt aktivitás előnye, hogy hosszabb ideig fenntarthatja a kalóriatisztító munkamenetet. A mérsékelt testmozgás javítja a cardiorespirációs kitartást, csökkenti a stresszt, javítja a szív egészségét és fokozza az anyagcserét. Mivel a mérsékelt edzés intenzitása elviselhető, többet is elvégezhet a hét folyamán anélkül, hogy sérülést vagy égést okozna.

Intenzív edzés a fitness és a fogyás számára

A leghatékonyabb zsírégető edzések azok a foglalkozások, amelyeket csak rövid ideig tarthat fenn. De nem tudsz intenzív testmozgást végezni minden nap. Mivel az edzések nagyon nehézkesek, a tested jelentős helyreállítást igényel, mind a gyakorláson belül, mind az edzés utáni napokban.

Amikor nagy intenzitású testmozgáson vesznek részt, nagyon mély lélegzést és lélegzettel duzzadnak. Úgy érzed, hogy nem tarthatja fenn a tevékenységet több mint néhány percig. Egy érzékelt terhelésmérlegen úgy érzed, hogy nyolc-kilencig dolgozol.

Mivel a nagy intenzitású gyakorlatok csak rövid ideig tarthatók fenn, gyakran be vannak programozva intervallum-stílusú edzésekbe. Az intervallumképzés népszerű formáját nagy intenzitású intervallumképzésnek (HIIT) nevezik. A HIIT edzés programozásához olyan intenzív edzésprogramokat kombinálhat, amelyek 30 másodpercig több percig tartanak rövid, 30 másodperces vagy annál hosszabb helyreállítási periódusokkal.

A kemény edzések előnyei:Ha fogyni próbál, akkor a nagy intenzitású edzések elvégzik a trükköt. A szakértők azt találták, hogy azok a személyek, akik részt vesznek a nagy intenzitású időközzel végzett edzésekben, nagyobb sikerrel járnak a fogyás és a zsírégetés terén. A nagy intenzitású edzés is a leghatékonyabb, azaz kevesebb kalóriát éget el kevesebb idő alatt.

Vannak azonban hátrányai a nagy intenzitású edzésnek. Ezek a szélsőséges ülések nagyobb kockázatot jelentenek a sérülések és a kiégés esetén, és az ülést követő napokban alacsony intenzitású helyreállítási időt igényelnek. Ez az, ahol óvatos gyakorlási programozás jön létre, ezért győződjön meg róla, hogy a héten a pihenőnapok között van ez az intenzív edzés.

Kombinálja az egyszerű, közepes és kemény edzést

Ha eléggé egészségesek a fizikai aktivitáshoz minden intenzitással kapcsolatban, tervezzen túl nehéz edzést a hét folyamán. Ezek a rövid edzések segítenek a legmagasabb kalóriatartalmaknak a legrövidebb idő alatt történő megégésében Ezeket az edényeket is felépítheti az izmok metabolizmusának növelésére.

Győződjön meg róla, hogy túl gyakran nem túl keményen dolgozik. A kemény edzést követő napokon pihenjen a testednek egy alacsony intenzitású edzésen. A növekvő mozgásmenetek ezen könnyű napok alatt segítenek a fájdalmas izomzat gyorsabb helyreállításában, és még mindig megnöveli a napi kalóriatartalmát, anélkül, hogy túlságosan adóztatná a szervezetét, és ezért kockáztatná az égést vagy sérülést.

Töltse ki az edzés hét hátralevő részét mérsékelt intenzitású ülésekkel. Kihívjon magának, ha tovább tartja ezeket a munkameneteket. Ezeknek a mérsékelt edzéseknek a kalóriaégető előnyei az ülés időtartamából származnak, nem feltétlenül az intenzitásból.

Végül, ne feledje, hogy ha fogyni próbál, akkor meg kell nézni a diétát is. Győződjön meg arról, hogy a megfelelő mennyiségű sovány fehérjét, összetett szénhidrátokat, gyümölcsöket, zöldségeket és egészséges zsírt fogyasztja az edzéshez. Gyűjtsd össze a kalóriákat, mérd meg a gyakorlat intenzitását, és jegyezd fel az adatokat egy súlycsökkentő naplóba, hogy nyomon kövessd a fejlődésedet. Ezek mind hozzájárulnak az eredmények javításához.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid? Cikkforrások

• Carey, DG."A különbségek számszerűsítése a" Fat Burning "zónában és az Aerobic Zone-ban: Következmények a képzéshez." A Journal of Strength és a kondicionálás kutatása: 2009. október.

• Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; Amerikai Sportegészségügyi Főiskola. "American College of Sports Medicine Position Stand" megfelelő testnevelési beavatkozási stratégiák a súlycsökkenés és a súlycsökkentés megelőzésére a felnőttek számára.

• EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund és SH Boutcher. "A nagy intenzitású időszakos gyakorlatok képzésének hatása a zsíros veszteségre és a fiatal nők inzulintartalmára." International Journal of Obesity 2008. április.
• Eric Doucet, Neil King, James A. Levine és Robert Ross. "Frissítés a testmozgásról és a súlyszabályozásról". Journal of Obesity 2011. október.
• Stephen H. Boutcher. "Nagy intenzitású szakaszos testmozgás és zsírégetés". Journal of Obesity 2010. október.