Mennyi ideig kell mérlegelni?

Az egyik leggyakoribb kérdés, amelyet az új gyakorló kérdez: "Mennyi ideig kell fogyni?" Amikor az emberek megkérdezik a kérdést, általában remélik, hogy a válasz hosszú távú aerobik edzésről kapja őket. És valójában a legutóbbi trend az, hogy rövidebb edzést végeznek a fogyás miatt. De ez a fad bajba kerülhet, ha megpróbálnál lefogyni - és akkor is, ha egyszerűen próbálod javítani a fitnesz szinted.

A legjobb módszer annak meghatározására, hogy mennyi ideig kell dolgozni, nem kell a trendeken alapulnia. Természetesen, akkor is (és kell!) Még mindig tartalmazni rövid edzés a fitness menetrend. De meg kell tennie néhány kardiovaszkuláris edzést, ami egy kicsit hosszabb ideig tart, ha fogyni szeretne és megtartja.

Hosszan kell dolgozni minden héten

Az American College of Sports Medicine (ACSM) szerint heti 150-250 percet kell gyakorolni a testsúlycsökkenésre. Azt is sugallják, hogy több edzés jobb eredményeket eredményez.

Ha a terhességet jó úton kívánja tartani, az ACSM hetente legalább 250 perc közepes vagy nagy intenzitású edzést ír elő.

Az ACSM útmutató teljesítéséhez napi 40 percet egyszerűen gyakorolhat. De ez az edzésprogram unalmas lehet, ami miatt elhagyhatod a programodat. Ezenkívül a testsúlycsökkentéshez különböző intenzitású szinteken kell gyakorolni. Ez megköveteli, hogy állítsa be az edzés időtartama a különféle terhelésekhez.

Mennyi időt kell dolgoznia minden nap

A napi edzéshez mindenképpen függenie kell az adott edzés céljától. Ha elégséges az erőteljes edzéshez, az edzésprogramnak tartalmaznia kell kemény napok, ha nagy intenzitású munkát végez, könnyű napok amikor megengeded a testednek a helyreállítást, és mérsékelt napok amikor a cél az állóképesség növelése, a szív egészségének javítása és a zsírégetés.

Mindegyik edzés célhoz eltérő gyakorlási idő szükséges.

Rövid és kemény edzésnapok (20-30 perc)

A nagy intenzitású intervallum (HIIT) edzéseknek rövidnek kell lenniük. Miért? Mert a tested egyszerűen nem képes nagyon hosszú ideig dolgozni. Ha úgy találja, hogy akár egy órán keresztül vagy hosszabb ideig elvégezheti a nagy intenzitású fúrógépeket, akkor valószínűleg nem elég keményen dolgozik.

A HIIT edzéseknek 20-30 percet kell tartaniuk, és nagyon keményen érezzük magunkat. Ne feledje azonban, hogy több energiát éget az EPOC (túlzott oxigén fogyasztás utáni fogyasztás), más néven "az utánégetés" -nek, ha a nagy intenzitású edzést megfelelően felépíti.

Mérje meg az edzés intenzitását pulzusmérővel, és győződjön meg róla, hogy eléri a célzott pulzusszámot az üléshez. Ha jól pihent az edzés során, könnyebben dolgozhatsz eléggé ahhoz, hogy elérd ezt a célt.

Hosszabb könnyű edzésnapok (30-45 perc)

A könnyű napi edzés célja, hogy lehetővé tegye a test és az elméd pihenését. Természetesen a kanapén is ülhetnél a helyre. De egy aktív fellendülés segít növelni a szervezet mozgásterét, csökkenti a stressz szintjét és növeli a napi kalóriaégetést.

Az aktív fellendülés egyszerűen alacsony intenzitású mozgás, amely növeli az ízületek mozgási tartományát. Sok ember számára a könnyű séta vagy a kényelmes úszás jó aktív fellendülés. Néhány jógaórák (pl. Helyreállító jóga) egy másik okos lehetőség. Egy könnyű aktív gyógyulási edzés 30-45 percig tart.

Hosszú, keskeny edzésnapok (45-90 perc vagy több)

Az edzések legtöbbje a hét folyamán mérsékelt kategóriába esik. Ezek az edzések több kalóriát égetnek fel, mint egy gyógyulási nap, de továbbra is lehetővé teszik a tested számára, hogy felépüljön és felkészüljön a nagy intenzitású edzésnapokra.

Azonban, mivel a tested nem olyan keményen dolgozik a mérsékelt edzésnapokon, hosszabb ideig kell gyakorolnia ahhoz, hogy elég kalóriát égjen le a testsúlycsökkenés érdekében. Próbálja meg ezeket a munkameneteket legalább 45 percig tartani. Ha lehetséges, töltsön le egy hosszú edzést, legalább 75 percet a hét folyamán. Ez a hosszabb ülés kihívásokkal szembesül, és szív-érrendszeri kitartást épít.

A Word DipHealthtől

Ha úgy tűnik, túlterhelt, hogy mindezeket az edzéseket próbálja ütemezni a heti rutinodba, ne aggódj. Kezdje azzal, hogy hetente 1-2 napot választ a kemény tevékenységért. Ezután ütemezze a napot minden nehéz nap után, mint egy egyszerű nap. Végül, töltse ki a többi napon a mérsékelt munkameneteket. Tervezhet egy tervet magadon vagy használhatja ezeket a heti edzésprogramokat, hogy elkészíthesse saját edzéstervét.