Avokádók és 4 egyéb élelmiszer, amely növeli a HDL koleszterint
Tartalomjegyzék:
- Egészséges zsírok, amelyek természetesen felemelik a HDL-t
- Mi az a HDL koleszterin?
- A fokozott HDL-hez és az alacsonyabb LDL-hez fogyasztandó élelmiszerek
Valószínűleg hallottad, hogy mindenféle sült ételek, hidrogénezett olajok és teljes zsírtartalmú tejtermékek koleszterin bombák, amelyeket a legjobb elkerülni (és nem csak a koleszterinszintet figyelők). Az American Heart Association ezt ajánlja mindenki korlátozza ezeket az élelmiszereket, mivel transz- és telített zsírokat tartalmaznak, a „rossz” fajta, amely az LDL-koleszterint emeli, és plakk felhalmozódáshoz vezet az artériákban.
De mi van az úgynevezett „egészséges” zsírokkal? Valóban van ilyen?
Egészséges zsírok, amelyek természetesen felemelik a HDL-t
Egy szóval, teljesen. Ahogy vannak olyan lehetőségek is, amelyek növelik a rossz koleszterinszintet, vannak szív-egészséges szuperételek, amelyek természetesen emelik a HDL-t (a "jó" koleszterinszintet), és alacsonyabb LDL-t, hatékonyan védve a szívbetegségektől és a stroke-tól.
A villa végén lévő étel erős. És ha szereted az avokádót, a zsíros, krémes gyümölcsöt, amely tökéletes salátát vagy szendvicset tartalmaz, örömmel hallja, hogy ez egy erős HDL-t növelő zsír.
Mi az a HDL koleszterin?
A HDL, vagy a nagy sűrűségű lipoprotein a koleszterin védőformája, amely rossz koleszterint hordoz az artériáktól és a májból, ahol a lebontható és a testből ki lehet szüntetni.
Ha a HDL magas (60 mg / dl vagy annál magasabb érték szükséges mind a férfiak, mind a nők számára), a szívinfarktus vagy a szívbetegség kockázata alacsonyabb. Ha a HDL alacsony (50 mg / dl alatti nőknél a 40 mg / dl-nél kisebb férfiaknál), a szívinfarktus vagy a szívbetegség esélye nő.
A fokozott HDL-hez és az alacsonyabb LDL-hez fogyasztandó élelmiszerek
Íme többféle élelmiszer, amit gyakrabban kellene megfontolni.
Avokádó
Az avokádók kiváló forrásai a mononepiesített zsírsavaknak, amelyek fokozzák a HDL-t és az alacsonyabb LDL-értékeket. A. T Az Amerikai Szív Szövetség Journalja, egy avokádó fogyasztása naponta egy közepes zsírtartalmú étrend betartása mellett a rossz koleszterin vagy LDL szint 13,5 mg / dl-es csökkenése volt. Számos más vérmérés is javult a résztvevőknél, akik naponta avokádot fogyasztottak, beleértve a teljes koleszterint, triglicerideket, kis sűrű LDL-t, nem HDL-koleszterint és másokat.
Előkészítés Tipp: Az avokádó 235 kalóriát tartalmaz egy poháron (146 g), így az adagszabályozás kulcsfontosságú. Egy finom "kaliforniai stílusú" szendvicshez próbáld ki ½ avokádó salátával, paradicsommal és hagymával közepes méretű, teljes kiőrlésű pitában. Adjunk hozzá egy citromot és egy evőkanál ízesített hummusot (torma, citrom vagy fokhagyma) hozzáadott rúgáshoz.
Antioxidáns-gazdag élelmiszerek
A folyóiratban megjelent 2016-os tanulmány Tápanyagok kimutatta, hogy az antioxidánsban gazdag étrend a trigliceridekhez viszonyítva növelte a HDL-szintet. A magas antioxidáns élelmiszerek közé tartozik a sötét csokoládé, bogyók, cékla, lila káposzta, vörös szőlő, kelkáposzta, spenót, piros paprika és más, mélyen színes gyümölcsök és zöldségek.
Előkészítés Tipp: A HDL-t növelő, antioxidáns gazdag reggeli esetén próbálja meg a bogyókat, kelkáposztát vagy spenótot, avokádót és nem tejterméket tartalmazó tejet, például mandula-tejet.
Niacin-gazdag élelmiszerek
A niacin (B3-vitamin) feltételezi, hogy blokkolja a koleszterin-termelést a szervezetben. Bár a vényköteles kiegészítő formában lévő niacin a HDL növelésében a leghatékonyabbnak tűnik, olyan mellékhatásokkal járhat, mint pl. Öblítés, viszketés és fejfájás, ezért érdemes először fontolóra venni niacin tartalmú élelmiszerek hozzáadását. A niacin magas koncentrációban található a krími gombákban, csirkemellben, laposhalban, paradicsomban, római salátában, dúsított kenyérben és gabonafélékben.
Előkészítés Tipp: A sült krími gombák kellemesen kiegészítik az étkezést. Grillezheti őket, és csodálatos töltelékként használhatja a csirke vagy a tenger gyümölcseit.
Zabpehely
Számtalan kutatási tanulmány kimutatta, hogy a zab rendszeres fogyasztása csökkenti a teljes koleszterin és az LDL ("rossz" koleszterin) csökkentését, de nem csökkenti a HDL koleszterinszintjét.
Előkészítés Tipp: Őrölt fahéj és ½ uncia dió (7 héjas fél) hozzáadásával a zabpehely még szívesebbé válik.
Zsíros hal
A folyóiratban megjelent 2014-es tanulmány PLoS One megállapította, hogy az élelmiszerekben gazdag étrend, beleértve a halakat, különösen a zsíros halakat, megnövelte a HDL-részecskék méretét, ami segíthet a koleszterin-szállítás javításában az egész szervezetben. Az American Heart Association ajánlja hetente legalább kétszer halat, különösen omega-3 zsírokat tartalmazó fajtákat, például lazacot, pisztrángot és heringet. A tálcát 3,5 uncia főttnek tartják.
Előkészítés Tipp: Egy apróra vágott mandula kéreg még több omega-3-ot ad hozzá minden halételhez.
Ne feledje, hogy az étrend változásai együtt járnak az egészséges koleszterinszint életmódválasztásával.Az aerob testmozgás, a fogyás és a dohányzás elkerülése hozzájárul a magasabb HDL-koleszterinszinthez. Ne feledje, hogy több kis változás is nagy eredményeket hozhat.
Hogyan vásároljunk egy olyan pénzt, amely biztonságos az élelmiszer-allergiára
A pulyka, még a friss pulyka is tartalmazhat olyan összetevőket, amelyek nem biztonságosak bizonyos allergiás betegek számára. Itt van, amit tudnia kell.
10 Gyógynövény, amely növeli az alacsony tejporellátást
A szoptató nők használhatják a gyógynövényeket a tejtermelés növelése és az alacsony tejtermelés növelése érdekében. Íme tíz biztonságos és hatékony választás.
6 Gyógyszer, amely növeli a vérnyomást
Nézze meg a vényköteles és a vényköteles gyógyszereket, amelyek növelhetik a vérnyomást és megváltoztathatják a vérnyomáscsökkentő gyógyszerek hatékonyságát.