Hogyan tervezzünk szabadtéri edzést

A szabadtéri edzésen kívüli fejléc ugyanolyan egyszerű lehet, mint a kedvenc futócipő párjának felhelyezése, hogy elérje az úton a jogot. Vagy olyan lehet, mint egy több állomású erőforrás-tréning megszervezése egy parkban egy család- és barátcsoport számára. Függetlenül attól, hogy milyen egyszerű vagy bonyolult, jó edzés jön le a megfelelő tervezéshez, és Benjamin Franklin szavaival, ha nem tervezi meg, azt tervezi, hogy kudarcot vall. Íme, mit kell gondolkodnia, mielőtt a következő edzés rutinjába kerülne.

Írja le az edzést

Szinte bármilyen edzésstílus módosítható szabadtéri formátumban. Meg tudod csinálni kardio, jóga, erősítő edzés, áramköri munka, nagy intenzitású intervallum edzés, egyensúlyi edzés vagy ezek bármely kombinációja. A trükk az, hogy meg kell adnod a játéktervedet, mielőtt kilépsz az ajtón. Egy kívánságos mosóterv, hogy néhány testtörténetet hozzáadjon a jogig, elkerülhetetlenül egy másodlagos rutin lesz.

Ehelyett döntse el, hogy mit szeretne tenni, majd terjesszen elő egy konkrét tervet, hogy hogyan kell ezt megtenni. Például, ha testmozgást szeretne hozzáadni egy futó rutinhoz, döntse el, hogy melyik gyakorlatokat kívánja elvégezni, hány készletet és ismétlést szeretne befejezni, és hogyan fogja hozzáadni őket a rutinhoz.

Egy szilárd edzés úgy nézhet ki, mint:

• 10 perces fokozatos kocogás a bemelegítéshez
• 5 perces kocogás a kívánt ütemben (tudja, mi ez a kezdet előtt)
• 20 levegő zömök
• 15 pushups
• 10 gyalogláb (lábonként)

Ismételje meg a kocogást és a testsúly szekvenciát háromszor.

Ha jógát szeretne csinálni, ne csak véletlenszerűen válassza ki a pozíciókat, ha kívül vagy, válasszon egy audio- vagy videó edzést, amit követhet, vagy írja be az áramlását a telefonjába, így előre megtervezheti a gyakorlatot.

Még egy olyan egyszerű, mint egy sétáló vagy kocogási rutin is jelentősen javulhat, ha előre tervezi az edzést. Amellett, hogy tudni akarja, hogy hová szeretne járni vagy járni, eldöntheti az edzés stílusát (fartlek edzés, állandó állapotú futás, hegyismétlések vagy sprintek), milyen messze vagy mennyi ideig szeretné gyakorolni, és hogy van egy konkrét cél a tempóban vagy az időben. Terv és cél nélkül szinte mindig kevesebbet csinálsz, mint amennyit képes.

Válasszon egy helyet

Miután megtudta, hogy milyen edzésprogramot szeretne csinálni, és tudja, hogy milyen gyakorlatokat szeretne végrehajtani, a helyét az edzéshez igazíthatja. Például, ha testtömeg-áramkörök képzését szeretné megtenni, keressen egy olyan helyet, amely sík felületű, zömök és pushups, padok vagy piknik asztalok lépcsőfokokhoz és dipekhoz, valamint egy dzsungel edzőterem húzható vagy lógó lábfelvonókhoz.

Ha nyugodt helyet szeretne nyújtani, vagy jógát csinálni, távol maradjon a gyerekekkel játszó játszótérektől, és keressen egy lapos füves területet egy csendes ösvény közelében.

Nem szabad alábecsülni a hely, az árnyék, a vízhez való hozzáférés és a park- vagy játszótéri szolgáltatásokhoz való hozzáférés fontosságát. Ha nagy intenzitású edzésprogramot szeretne elvégezni, vagy ha a nap melegében fog dolgozni, keressen árnyékot fákkal szegélyezett pályák vagy fedett park pavilonok formájában. Ha nem szeretnél vizet szállítani veled, keressen olyan parkokat vagy utakat, amelyek víz szökőkutakat kínálnak.Ha egy nagy csoporttal dolgozol, érdemes lehet távol maradni a forgalmas helyektől, mivel lehet, hogy nem jut el olyan közös szolgáltatásokhoz, mint a parkpadok vagy a dzsungel tornaterem.

Az edzés céljától függően még néhány olyan helyet is kiválaszthat, amelyek összeszerelése esetén megfelelnek az Ön igényeinek. Ha például a kerékpározást, az erősítő edzést és a nyújtást szeretné egyesíteni, összeállíthat egy kurzust, amely a következőket tartalmazza:

• Egy kerékpáros hurok, ahol ugyanazon a helyen indul és véget ér
• A kiindulási hely egy csendes, árnyas pavilon, szökőkúttal van ellátva, így a vízi palackot feltöltheti az utazás után, és néhány percig nyúlhat ki, mielőtt a dolgokat felborítaná
• A dzsungel tornaterem vagy játszótér valahol az út mentén, ahol egy kosárlabdapálya található, ahol a legtöbb erősítő edzést és egy dzsungel edzőtermet tudod csinálni, mint pl.

A tervezésnek nem szabad több, mint néhány percet elszenvednie, de valóban a szabadtéri edzés élvezetesebbé és könnyebben követhetővé tehető.

Berendezések és szállítás tervezése

Az összes fajtájú testtömegek kiválóan alkalmasak a szabadtéri edzésre, de korlátozzák a végrehajtandó gyakorlatok számát és az ellenállások számát. Idővel érdemes lehet a legtöbb parkban vagy játszótéren könnyen elérhető eszközöket használni. Nyilvánvaló, hogy a súlyzók vagy a BOSU labda nehézkes és rosszul tanácsos.

Tehát két lehetősége van:

1. Válasszon helyet parkolóval, így a gépkocsit a gépkocsiban el lehet vinni. Ez felszabadítja az opciókat, ami lehetővé teszi, hogy csak egy kis edzőeszközt használjon, amelyet egy kültéri környezetben szeretne. Az edzők, a súlyzók, az orvostudományi golyók, a hula karika, a csúszda és a jóga szőnyegek jó lehetőségeket nyújtanak az edzés alapjának bővítésére.
2. Használjon könnyű felszerelést, amellyel kerékpáron vagy testén hordozható. A nagy ellenállóképességű sávok, ugrókötelek és felfüggesztési edzők mindegyike olyan könnyű felszerelés, amely mindegyik olyan jó, mint más eszközök a külső gyakorlatok számának növelésére. A hátizsákban egy felfüggesztő edzőt és ugróköteget dobhat, hogy veled jusson a kocsiból vagy a kerékpáros túrán, vagy hurok ellenállási sávot a teste körül, a válltól a csípőig, ami lehetővé teszi, hogy szabadon tartsa a kezét sok tömeg vagy tömeg hozzáadása a profilodhoz. Még egy utazási jóga szőnyeget is fel lehet hajtani, és egy hátizsákba helyezni, hogy könnyen használható legyen. Egy kicsit elgondolkodva és találékonysággal, mindenhol hordozható edzőtermet hordozhat.

Ellenőrizze az időjárást

Egy jó edzés rosszul megy a kalapban, ha rossz időjárás fúj. Tehát még akkor is, ha kívülről néz és tökéletes időjárást lát, mindig ellenőrizze az előrejelzést, mielőtt elindulna.

A hőmérsékleten túl az allergiás riasztásokat, a szmog vagy az UV figyelmeztetéseket, a szélhűtést, a páratartalmat és a hőindexeket keresse. Mindezek a tényezők befolyásolhatják, hogyan érzi magát gyakorlás közben, és bizonyos esetekben segíthet abban, hogy határozott döntéseket hozzon a ruházati cikkekről, az SPF-védelemről, vagy hogy még bölcsen gyakoroljon kívülről.

Öltözz megfelelően

Az időjárástól függően drasztikusan kell viselni a kültéri edzés során. Néhány gyors útmutató a kényelmes és biztonságos tartózkodásra:

• Ha kívül van,viseljen világos színű, könnyű, vékony szöveteket, amelyek célja az izzadság és a testhő eltávolítása és húzása a testétől, hogy kényelmes és száraz legyen.
• Ha hideg van, több rétegben öltözködj, így hozzáadhatsz vagy eltávolíthatsz rétegeket az edzés közbeni érzés alapján. Válasszon gyorsan száradó, felszívódó szöveteket. Ha hóban vagy esőben van az előrejelzés, győződjön meg róla, hogy a legkülső rétegek időjárásállóak. Használjon fejpántokat, kalapokat, lábszárvédőket és kesztyűt, hogy kezeit, fülét, fejét, nyakát és arcát szépen és melegen tartsa.
• Ha esik az eső, ne becsülje alá a vízálló ruházat fontosságát. Még meleg időben is válasszon egy könnyű eső kabátot és vízálló vagy vízálló cipőt. Élvezni fogod az edzésedet sokkal többet, ha nem támadsz a soggáló zoknival és a vízzel rögzített ruházattal. Gondoljunk bele rajta egy kalapot, melynek szélénél van egy kalap, hogy megtartsa az esőt a szemedből.
• Ha nappali, hogy meleg, hideg, esős vagy napos, a nappali edzések védelmet igényelnek a nap UV sugárzásától. Vigyázz a napvédőre, és védje meg a kitett bőrt, de ne hagyja abba. Napszemüveget és kalapot viseljen minden alkalommal, amikor a fejét kifelé halad, és ha az edzések hosszabbak, mint a legtöbb sport napvédő által lefedett 80 perc, fontolja meg az UPF védőruházat viselését, hogy lefedje a karját és a lábát. Végül tartsa a kezében egy SPF-minősítésű lapot, hogy szükség szerint alkalmazhassa. Egy kis előkészítés megmentheti Önt a sok fájdalomtól.

Maradj biztonságban

Az edzések mindig kockázati elemet hordoznak, és a kültéri edzések nem különböznek egymástól. Bár nincs szükség arra, hogy túlságosan aggódjanak az ösvények megütése vagy a parkba való bejutás miatt, lelkiismeretesnek kell lennie a lehetséges veszélyekre.

Például, ha egy nyomvonalon futva megfordíthatja a bokait, szembesülhet egy unleashed kutyával, a kerékpározás közben hőhatást tapasztalhat, vagy a város ismeretlen területén is eltévedhet. Az edzés megkezdése előtt bölcsen tervezheti a kockázatok, sérülések vagy egyéb potenciálisan veszélyes helyzetek hatékonyabb navigálását. Néhány gyors tipp:

• Mindig hordozza a telefont. Eltekintve attól a nyilvánvaló előnytől, hogy valakit segítségre hívhat, ha szüksége van rá, a telefon olyan funkciókat is kínál, mint a GPS nyomkövetés és leképezés, tökéletes, ha elveszett. Még akkor is, ha a telefon nem kap szolgáltatást, ha elveszett vagy megsérül, a mentők használhatják a telefont, hogy segítsen a helyszínen.
• Mindig készítsen készpénzt. Néhány dolcsi megtartása gondoskodik arról, hogy megálljon egy pillanatra, ha szüksége van egy üveg vízre, vagy megvásárolhat egy cukorkát, ha alacsony a vércukorszintje.
• Mondja el egy barátjának, mielőtt elmész. Legfőképpen kritikus fontosságú a hollétének kommunikálása egy szeretett embernek. Még akkor is, ha csak egy helyi parkba utazik, mondja el valakinek, hogy mikor megy, és mikor tervezi, hogy visszajön. Ha új útvonalat szeretne felfedezni, lépjen tovább egy lépéssel, és mondja el egy barátjának, hogy készen áll a bejelentkezésre. Ha nem hallanak rólad, tudni fogják, mikor és hol kezdik el keresni.
• Vegyél egy kutyát (ha van ilyen). A kutyáknak edzésre is szükségük van, így ha van egy négylábú legjobb barátja, vigye magával, amikor élvezi a szabadtéri edzést. Amellett, hogy a kutya jó módja a kisállathoz való kötődésnek, a kutya jelenléte segíthet megakadályozni, hogy idegenek zavarják Önt. Bónusz pont, ha a kutyája nagy és erős.

Élvezet terv

A külső gyakorlatok egyik legjobb része az Anyatermészet élvezése. Ne hagyd magadnak annyira becsomagolni az edzésedbe, hogy elfelejtetted megállítani, és nézd meg magad körül. Lélegezzen be a friss levegőben, vegye észre a fákat, a virágokat és a vízi utakat, és engedje meg magának, hogy hálás legyen a környezetért és a mozgásképességéért.