Számítsd ki a szívritmus zónádat

Ha a célzott szívritmus-zónában gyakorol, akkor a legtöbb előnye a futó vagy más szív-érrendszeri tevékenységnek. A célzott pulzusszám a maximális pulzusszám 50-85% -a, percenkénti ütemben (bpm) mérve. Ezt a mérsékelten erőteljes intenzitású zónának is nevezik. A célzott pulzusszám ismerete segít a megfelelő ütemben a különböző típusú futtatásokhoz. Ha ebben a zónában maradsz, megakadályozod magad túlzottan magadon, vagy nem eléggé megerőlteted magad.

A célpárti zónák számítása különböző módon lehetséges, de a Karvonen-módszer az egyik leghatékonyabb, mert a nyugalmi pulzusszámot befolyásolja. Így számíthatja ki célzott szívritmus zónáját a Karvonen-módszerrel:

1. Amikor először ébred, mérje meg nyugalmi pulzusszámát (RHR). Ezt úgy teheti meg, ha az impulzust egy percig tartja az ágyban. A pulzus fogadásához két ujjhegyet (nem hüvelykujj) helyezzen el a radiális (a csuklóján, a hüvelyk alján) vagy a nyaki (nyak, a géged mellett) pulzus helyén. Vegyük az impulzust három reggelre, majd átlagoljuk azokat a három értéket, hogy megkapjuk az átlagos pulzusszámot.Adja hozzá a három leolvasást, és osztja meg ezt a számot háromszor, hogy megkapja a nyugalmi pulzusszámát:

(72 + 76 + 74) / 3= 74

2. Határozza meg maximális pulzusszámát (MHR). Egy egyszerű formula, amellyel maximális pulzusát kaphatja, az, hogy kivonja életkorát 220-tól. Ez a maximális pulzusszám, amely a leggyorsabb, amit a szíved megverhet, percenként. A maximális pulzusszám az életkorral csökken, ezért a képlet ezt a különbséget igazítja. Például a 34 évesnél a maximális pulzusszám:

220 - 34 = 186

3. Használja ezt a képletet a cél pulzusának meghatározásához:A cél pulzusszám = (maximális pulzusszám - nyugalmi pulzusszám) ×% intenzitás + nyugalmi pulzusszámA fenti példában a következőképpen számolhatjuk ki a célzási szívritmus zónát egy olyan 34 éves korosztály számára, aki a maximális 186-os pulzusszámot és a 74-es pulzusszámot tartalmazza:

50 százalékos célsebesség: (186 - 74) × 0.50 + 74 = 130 bpm85 százalékos célzott pulzusszám: (186 - 74) × 0,85 + 74 = 169 bpmEbben a példában a célsebességű szívizomzat 130-169 bpm.

Hogyan kell tudni, mikor tartózkodik a célzott pulzus zónájában?

A pulzusmérés során a pulzusmérés legjobb módja a pulzusmérő készülék viselése. A mellkaspántos pulzusmérők a legpontosabbak. Kapcsolatba léphetnek a telefonalkalmazásokkal, órákkal vagy tevékenységfigyelőkkel. Ráadásul egyre több aktivitáskövető és futó órája csuklóalapú LED pulzusszám-érzékeléssel rendelkezik. Bár ez egy kevésbé pontos, feltörekvő technológia, az megfelel az Ön igényeinek.

A legmegfelelőbb monitorok figyelmeztetni fogják Önt, amikor a kiválasztott zónában vannak, felett vagy alatta vannak. Ezt audió vagy vizuális riasztással tehetik meg. Ha fitness alkalmazást használ az edzés nyomon követéséhez, láthatja, mennyire jól maradt a pulzusszámláló zónájában.