Hogyan erősítsd meg csuklódat és hónaljodat

Ha a csuklóidat javítani vagy fenntartani, akkor megfelelő edzésprogram szükséges. T

lépésenkénti útmutatója segít megtanítani egyszerű gyakorlatokat otthon. Csak egy kis súlyra és egy asztalra van szükség, hogy pihenjen az alkarján. Ha nincs kéznél, akkor használjon kanna vagy vizes palackot. Ezek a gyakorlatok ellenállási sávval is elvégezhetők.

A csuklón olyan összetett ízületek, amelyek számos csontot, izomzatát és idegeket visznek át a területen. Az izmok, amelyek mozgatják a csuklóit és az alkarjukat, kiterjednek a könyök felett és az alkarról az ujjaira.

Ha felső végtagi sérülést szenvedett, és fizikai terápiát igényel, hogy segítsen visszatérni a korábbi szintű funkciójához, akkor a fizikai terapeutája előírhatja a csuklóerősítő gyakorlatokat, hogy segítsen visszaszerezni a normál csukló- és kar funkciót.

Csuklós sérülések, amelyek megerősítést igényelhetnek

A gyakori sérülések, amelyek megkövetelik a csuklóerősítő gyakorlatok elvégzését, magukban foglalják, de nem kizárólag:

• Carpalis alagút szindróma
• Boxer törése
• Colles törése
• Smith törése
• Humerus törés
• Váll-, könyök- vagy csuklóműtét után
• Sebesség után

Ha olyan sportoló vagy, aki olyan sportágban vesz részt, amely dobogást vagy fejlécet igényel, mint például baseball, tenisz vagy röplabda, akkor a sérülésmegelőző program erősítéséhez csuklóerősítő gyakorlatokat is be kívánsz foglalni. Erős csukló is szükséges a hatékony golf swing elvégzéséhez.

Mielőtt elkezdené ezt vagy bármely más edzésprogramot, keresse fel orvosát, és győződjön meg róla, hogy biztonságban van.

1

Csukló-kiterjesztés egy súlyzóval

A csuklóerősítő gyakorlatok elindításához üljön egy székben, és az alkarján az asztalon álljon. Csukja le a csuklót, és vigye az asztal szélét.

Tartsa a kezében egy két vagy három font súlyzót a tenyérrel lefelé, és lassan emelje fel a kezét, hogy a kezed hátulja mozogjon a mennyezet felé. Az alkar az asztalon kell maradnia.

Miután a csukló teljesen meghosszabbodott, néhány másodpercig tartsa a véghelyzetet, majd lassan engedje le a kezét. Ismételje meg ezt a mozgást 10-15 ismétléshez, és készítsen két-három készletet.

2

Súlyzó csukló rugalmasság

Miután elvégezte a csukló kiterjesztését, folytassa az alkarját az asztalon, és forgassa el a kezét úgy, hogy a tenyér a mennyezetre nézzen.

Amíg az alkart az asztalhoz tartja, hajlítsa fel a csuklóját úgy, hogy a tenyered a mennyezet felé mozogjon. Miután a csukló teljesen hajlott, tartsa a helyzetet 2-3 másodpercig.Ezután lassan engedje vissza a kezét a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg a csukló hajlítás gyakorlat két-három sorozat 10-15 ismétlés. Ezután folytassa a következő gyakorlatot.

3

Csukló elhallgatás egy súlyzóval

A csukló felcsúszása arra utal, hogy a csuklóját felfelé fordítja. A fő izmok, amelyek segítenek a csukló átfordításában, a bicepszis izma a karodban és a kisebb izmok az alkarban.

A gyakorlat elvégzéséhez üljön egy székre, és az alkarján egy asztalra pihen. Győződjön meg róla, hogy a csukló és a kéz túl van az asztal szélén.

Tartsa a kezében egy kicsi, három font súlyzót a tenyer egyik végével, mint egy kalapács. Lassan engedje meg a kezét és a csuklóját, hogy forduljon át úgy, hogy a tenyér a mennyezet felé nézzen. Tartsa a véghelyzetet néhány másodpercig, majd lassan forgassa vissza a kezét úgy, hogy a súlyzó egyenesen felfelé álljon.

Ezután megengedheti, hogy a keze és a csuklója lassan forogjon, így a tenyér lefelé néz (pozíció, amelyet pronationnek hívnak). Tartsa ezt a pozíciót egy-két másodpercig, és lassan forgassa vissza a kezét, így a súly a mennyezetre mutat.

Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15 ismétléshez. A gyakorlat két-három halmaza hetente néhányszor elvégezhető. A supinciós gyakorlatot tipikusan a következő lépésben kifejtett pronation gyakorlattal kombináljuk.

4

Csukló tulajdonlás egy súlyzóval

A csuklási helyzet a kéz helyzetét lefelé nézve, mintha egy korsó vizet öntött volna.

Annak érdekében, hogy megerõsítse a csuklóját, az asztalnál és a csuklón tartott alkarján üljön egy székre, és vigye el a szélét. Tartsa a súlyzó egyik végét, és a mennyezet felfelé nézzen.

Lassan forgassa el a kezét, hogy a csukló és a tenyere lefelé nézzen a padló felé. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd lassan forgassa a kezét vissza a kiindulási helyzetbe, és a súly a mennyezet felé mutat.

Lassan engedje meg, hogy a csukló a tenyérrel felfelé forduljon. Miután a tenyér felfelé néz, tartsa a véghelyzetet néhány másodpercig, és lassan térítse vissza a csuklóját a kiindulási helyzetbe.

Végezzen el két-három készletet 10-15 ismétléssel a csukló-pronazálással. A pronation gyakorlat kombinálható az előző lépésben a felszámolási gyakorlattal.

A csukló, könyök vagy váll sérülésének következtében a fizikai terápia előnyeit élvezheti a kar mozgásának és erősségének javítása érdekében. A csuklóerősítő gyakorlatok része lehet ennek a fizikai terápiás programnak.

Ha olyan sportolók vagyunk, aki nagy mennyiségű fejfutást vagy lengetést végez, akkor a fizikai terapeuta segíthet egy erősítő program kidolgozásában, amely segít megelőzni a sérüléseket, miközben részt vesz a sportban.

Jelentkezzen be orvosával vagy fizikoterapeutajával, mielőtt elkezdi ezt a csuklóerősítő programot, hogy megbizonyosodjon róla, hogy ezek biztonságban vannak.

A csukló erősítő gyakorlatok a sérülés után fontos szerepet játszhatnak a rehabilitációban. Keményen dolgozik PT-ben a csuklóerősítő gyakorlatokkal, biztos lehet benne, hogy gyorsan és biztonságosan visszatér az előző szintjére.