Marathon-készen álljon 3 hónap alatt

Ha már végzett egy maratont, és rendszeresen futsz, nem kell több hónapot eltöltened, hogy felkészülj a következő maratonra. Az alábbiakban egy 12 hetes maratoni ütemtervet találsz, amely felkészíti a versenyt és teljes potenciálra indul.

Ne feledje, hogy ez az ütemezés nem olyan személy számára, aki vadonatúj vagy nem futott az elmúlt hónapokban. Ennek a tréningnek a megkezdéséhez kb. 20 mérföldes képzési bázisra van szüksége, és képesnek kell lennie kényelmesen akár 10 mérföldre is. Ha nem vagy teljesen ezen a szinten, érdemes kipróbálni egy hosszabb maratoni tréninget. Nézze meg ezeket a maratoni tréningeket különböző szinteken és hosszabb képzési időszakokban.

Heti edzés

Edzésed tartalmazza a tempó futásokat, intervallum futásokat, hosszú futásokat és könnyű futást, amelyek mindegyike az alábbiakban magyarázható. Lásd a heti ütemtervet (lent) annak pontos részletezéséhez, hogy pontosan mennyit kell futni és milyen ütemben. Az ütemterv nem jelzi, hogy melyik napot kell elvégeznie az egyes edzések végrehajtásához, így Önnek kell döntenie, mikor szeretné futtatni őket. De próbáld meg elkerülni a tempó futását, az intervallumot és a hosszabb futást a back-to-back napokon. Pihenőnapot kell tartanod, vagy egyszerűen el kell végezned egy keresztezést.

Tempo Run (TR): A tempo fut, akkor kezdődik, és befejezni néhány mérföldre egy egyszerű, kényelmes tempót. A fejlettebb futók mindig további mérföldeket tudnak felvenni a melegítésükre vagy a hűtésükre. Meg kell futtatnod a futás tempójának ütemét a 10 kilométeres ütemben. Ha nem vagy biztos benne a 10 kilométeres ütemben, akkor olyan ütemben kell futnia, amely kényelmesen keményen érez.

Időintervallum (IR):Az intervallumfutások egy bizonyos távolság (azaz 400 m) ismétlései a 10K ütemben, majd az egyes intervallumokat követő helyreállítási periódusok. Például,5 x 800 m 10K-os ütemben 90 másodperces helyreállítással, azt jelenti, hogy összesen öt 800 m-es ismétlést futunk 90 másodpercig, egyszerűen, ismétlődő ütemben. Az intervallumokat bárhonnan lehet elvégezni, de könnyebb őket elérni egy pályán. Először könnyedén felmelegedjen. Ezután végezze el a megismételt ismétlések számát. Végezzen intervallumot egy 10 perces lehűtéssel.

Hosszú távú (LR): Néhány hosszú futás a kényelmes, társalgási ütemben történik a kijelölt futásteljesítményhez képest. Mások a meghatározott maratoni tempó (TMP) alapján egy adott ütemben készülnek el. Használhatja ezt a fajta időmérő számológépet, hogy becsülje meg maratoni idejét egy újabb időből származó versenyből.

Easy Runs (ER) és Cross-training: Cross-training vagy könnyű futás végezhető a hét többi napján, ahogy a menetrend lehetővé teszi. Javasoljuk, hogy vegyen legalább egy teljes pihenőnapot hetente. Az egyszerű futásokat kényelmes, beszélgetési ütemben kell elvégezni.

A keresztezés bármilyen más tevékenység, mint a futás, amelyet élvezhet, mint például a kerékpározás, evezés, úszás, jóga vagy erőkifejtés. A tevékenységet mérsékelt intenzitással kell elvégezni. Célja legalább egy nap ereje-edzés hetente; hetente két nap még jobb. Erősítő edzésednek nem kell túl hosszú vagy intenzívnek lennie, és csak testtömeges gyakorlatok lehetnek, mint ebben a minta edzésben.

Jegyzet: A felmelegedések és a felmelegedések egyszerű ütemben is elvégezhetők.

12 hetes maratonképzési terv

1. hét:

• 1. futtatás: Tempo run (TR): 1 mérföld könnyű felmelegedés; 2 mérföld tempóban; 1 mérföldes cooldown
• 2. fuss: Időintervallum (IR): 10 perces bemelegedés; 8 x 400 m 10K-os ütemben, 90 másodperces helyreállítással (könnyű tempó) között; 10 perces hűtés
• 3. futtatás: Hosszú távú (LR): 10 mérföld könnyű, kényelmes tempóban
• 4. fuss: Könnyű futtatás (ER): 4 mérföld

2. hét:

• 1. futtatás: TR: 2 mérföld könnyű felmelegedés; 2 mérföld tempóban; 1 mérföldes cooldown
• 2. fuss: IR: 10 perces bemelegedés; 5 x 800m 10K-os sebességgel 90 másodperces helyreállítással; 10 perces hűtés
• 3. futtatás: LR: 11 mérföld a TMP-ben (célmaratoni tempó) + 30 másodperc / mérföld
• 4. fuss: ER: 4 mérföld

3. hét:

• 1. futtatás: TR: 2 mérföld könnyű felmelegedés; 2 mérföld tempóban; 1 mérföldes cooldown
• 2. fuss: IR: 10 perces bemelegedés; 5 x 800m 10K-os sebességgel 90 másodperces helyreállítással; 10 perces hűtés
• 3. futtatás: LR: 12 mérföld könnyű, kényelmes tempóban
• 4. fuss: ER: 4 mérföld

4. hét:

• 1. futtatás: TR: 2 mérföld könnyű felmelegedés; 1 mérföldes tempóban; 1 mérföld könnyű; 1 mérföldes tempóban; 1 mérföldes cooldown
• 2. fuss: IR: 10 perces bemelegedés; 4 x 1200 m 10K-os ütemben, 400 méteres helyreállítással; 10 perces hűtés
• 3. futtatás: LR: 13 mérföld TMP + 30 másodperc / mérföld
• 4. fuss: ER: 5 mérföld

5. hét:

• 1. futtatás: TR: 2 mérföld könnyű felmelegedés; 3 mérföld tempóban; 1 mérföldes cooldown
• 2. fuss: IR: 10 perces bemelegedés; 6 x 800m 10K-os sebességgel, 90 másodperces helyreállítás mellett; 10 perces hűtés
• 3. futtatás:LR: 12 mérföld könnyű, kényelmes ütemben, majd befejezze a 2 mérföldre a TMP
• 4. fuss: ER: 5 mérföld

6. hét:

• 1. futtatás: TR: 1 mérföld könnyű felmelegedés; 3 mérföld tempóban; 2 mérföldes cooldown
• 2. fuss: IR: 10 perces bemelegedés; 10 x 400m 10K-os ütemben, 90 másodperces helyreállítás mellett; 10 perces hűtés
• 3. futtatás: LR: 15 mérföld könnyű, kényelmes tempóban
• 4. fuss: ER: 5 mérföld

7. hét:

• 1. futtatás: TR: 2 mérföld könnyű felmelegedés; 3 mérföld tempóban; 1 mérföldes cooldown
• 2. fuss: IR: 10 perces bemelegedés; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m 10K-os sebességgel, 400m-es helyreállítással; 10 perces hűtés
• 3. futtatás: LR: 16 mérföld TMP + 30 másodperc / mérföld
• 4. fuss: ER: 5 mérföld

8. hét:

• 1. futtatás: TR: 1 mérföld könnyű felmelegedés; 3 mérföld tempóban; 1 mérföldes cooldown
• 2. fuss: IR: 10 perces bemelegedés; 3 x 1600m 10K-os sebességgel, 400m-es helyreállítással; 10 perces hűtés
• 3. futtatás: LR: 18 mérföld könnyű, kényelmes tempóban
• 4. fuss: ER: 4 mérföld

9. hét:

• 1. futtatás: TR: 2 mérföld könnyű felmelegedés; 3 mérföld tempóban; 5 perces öblítés
• 2. fuss: IR: 10 perces bemelegedés; 6 x 800m 10K-os sebességgel, 90 másodperces helyreállítás mellett; 10 perces hűtés
• 3. futtatás: LR: 20 mérföld könnyű, kényelmes tempóban
• 4. fuss: ER: 3 mérföld

10. hét:

• 1. futtatás: TR: 1 mérföld könnyű felmelegedés; 3 mérföld tempóban; 5 perces öblítés
• 2. fuss: IR: 10 perces bemelegedés; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m 10K-os sebességgel, 400m-es helyreállítással; 10 perces hűtés
• 3. futtatás: LR: 8 mérföld könnyű, kényelmes tempóban, majd befejezze a 2 mérföldet TMP
• 4. fuss: ER: 3 mérföld

11. hét:

• 1. futtatás: TR: 1 mérföld könnyű felmelegedés; 3 mérföld tempóban; 1 mérföldes cooldown
• 2. fuss: ER: 5 mérföld
• 3. futtatás: LR: 6 mérföld könnyű
• 4. fuss: ER: 3 mérföld

12. hét:

• 1. futtatás: TR: 1 mérföld könnyű felmelegedés; 2 mérföld tempóban; 1 mérföldes cooldown
• 2. fuss: ER: 3 mérföld
• 3. futtatás: ER: 2 mérföld

A Word DipHealthtől

A heti edzésed csak egy részét képezi a maratoni futás előkészítésének. Fontos, hogy szellemileg felkészülj a versenyre stratégiák kidolgozásával a kellemetlen érzelmek és a mentális kihívások kezelésére, amelyeket kétségkívül megtapasztalhat. Azt is meg kell győződnie arról, hogy jól vigyázol magadra, sok alvással és egészséges étkezési szokások gyakorlásával. Ha 7-10 napnál hosszabb fájdalmat tapasztal, forduljon egészségügyi szakembereitől a lehetséges okok és kezelések meghatározásához.