ACL sérülések megelőzésének programja Plyometric Exercises

A pliometrikus gyakorlatok, amelyeket szintén "ugrás-képzésnek" neveznek, robbanásveszélyes mozdulatok, amelyek segítenek a hatalom, az erő és a sebesség növelésében. A következő pliometrikus gyakorlatok sorozata segít megerõsíteni a térdvédõ izmokat, csökkentve a sérülést leginkább hajlamosító szalagkárosodás kockázatát - az elülsõ keresztszalagot (ACL).

Ezeknek a gyakorlatoknak a biztonsága érdekében a technika kulcsfontosságú - különösképpen, hogy szárazfölddel kell szembenézni: Lágyan fogadd el a lábad golyói súlyát, majd lassan visszafordulsz a sarokhoz, miközben megtartod térddel és csípőddel egyenesen.

Ami a felszerelést illeti, az egyetlen dolog, amire szükséged van, egy hat hüvelykes fitnesz kúp (vagy valamilyen hasonló méretű tárgy). A kúpokat online vagy sportszer áruházakban vásárolhatja. Végezzen 20 ismétlést minden gyakorlatban. Képesnek kell lennie a teljes rutin elvégzésére egy alig egy óra alatt. És ha a fájdalom bármely pontján fájdalmat érez, állj meg azonnal.

Oldalsó komló a kúppal

Cél: Növelje a neuromuszkuláris kontrollt hangsúlyozó erő / erő növelését

• Álljon jobbra egy 6 hüvelykes kúppal
• Hop oldalra és balra a kúp fölött
• Amint megszüntette a kúpot, és mindkét láb érintette a talajt, ugorjon felfelé oldalra és jobbra
• Ismételje meg a 20 folyamatos ismétlést

Előre / visszafelé ugrál a kúppal

Cél: Növelje a neuromuszkuláris kontrollt hangsúlyozó erő / erő növelését

• Húzd át a kúpra, lassan leereszkedj a lábad golyójára, és térdre hajolsz
• Amint mindkét láb megérinti a kúp elé, ugorjon fölötte, ügyelve arra, hogy ne térítse vissza a térdét, hogy kiegyenesítse - más szavakkal, tartson fenn egy kis kanyart a térdében
• Ismételje meg folyamatosan 20 ismétlést.

Egylábú ló a kúppal

Cél: Növelje a neuromuszkuláris kontrollt hangsúlyozó erő / erő növelését

• Húzd fel a kúppal a jobb lábaddal
• Amint leszálltál, ugorj lefelé a kúppal, miközben megtartod a térdedényedet
• Folytassa ugrás előre-hátra a kúp felett, csak a jobb lábát 20 ismétléssel
• Ismételje meg a bal lábat

Függőleges ugrások a fejléccel

Cél: A függőleges ugrás magasságának növelése

• Állj kezed mellett
• Könnyedén hajlítsa a térdét, és a lábával egyenesen ugorjon
• A föld mindkét lábának golyóján, miközben térdeinek enyhén meghajlott, majd tekerje vissza a sarokba, úgyhogy az egész lábad a testsúlyt levegye a testéről
• Ismételje meg 20-szor

Olló ugrás

Cél: növelje a függőleges ugrás teljesítményét és erősségét

• Egy álló helyzetből lépjen előre a jobb lábával, és óvatosan tartsa a jobb térdét a bokájával - más szavakkal, ne engedje, hogy a térd meghaladja a bokádat
• A lökésből nyomja le a jobb lábát, és mozdítsa el a bal lábát egy olyan lökhárítóba, amelyben a bal lába elöl van, és a jobb lábad vissza
• Folytassa a tüdőt, alternáló lábakat, 20 ismétléshez