10-20-30 nagy intenzitású intervallum képzés

Az intervallumképzés most része a gyakorló lexikonnak, amely az edzés egyik legnépszerűbb módja. Nem csak rövidebb idő alatt képes több kalóriát égetni, hanem gyakrabban növelheti kitartását az intervallumos edzéssel, mint más típusú kardióval.

Láttunk mindenféle intervallum edzést: Aerobikus intervallumokat, amelyek alkalmasabbak kezdőknek, anaerob intervallumoknak, amelyek a korlátot és a legutóbbi őrületet, a Tabata edzést, amely négy perc gyilkos intervallumot tartalmaz.

Mindezek az intervallum edzésprogramok, amelyek mindegyike különböző pihenési arányokkal rendelkezik, a következő kérdés: Van-e ott egy legjobb intervallum edzés? Egy kutatócsoport úgy gondolja, hogy csak egy ilyen edzést talált, amit a 10-20-30-as képzési koncepciónak neveznek.

A 10-20-30 alapjai

A 10-20-30-as képzési koncepció elengedhetetlen a futók számára, és olyan kutatókból származik, akik szeretnék látni, találnak-e egy pontos HIIT-formulát, amelyet bárki használhat a teljesítmény növelésére.

A tanulmányban a kutatók egy csoportba "mérsékelten képzett" futók vettek részt, akik hetente kb. 14 mérföldes kocogást végeztek, és nagy intenzitású intervallumon vettek részt, amely 30 másodperces (30% -os maximális intenzitású) alacsony sebességű futás, 20 másodperces sebességgel (a maximális intenzitás 60% -a) és a nagysebességű 10 másodpercig (maximális intenzitás 90% -a).

Ezt a 10-20-30-as szekvenciát 5 percig ismételgették, 2 perces időközönként 20-30 percen keresztül visszanyerték, és gyakorlatilag kb. 50% -kal csökkentették normál edzésüket.

A 7 hetes vizsgálat végén összehasonlították a kontrollcsoporttal végzett eredményeket, amelyek minden héten 14 mérföldnél tovább folytatódtak, és megállapította, hogy az intervallumcsoport 5 percig növelte egy percet, miközben csökkentette vérnyomását és koleszterinszintjét.

Ez a tanulmány sok szerepet kapott a gyakorlati világban, azzal a kérdéssel, hogy: ez az intervallumképzés szent grálja? Az egyik tanulmány valóban nem elég ahhoz, hogy válaszoljon erre, de a szakértők, akik a cikkben "A kutatók felfedezték az ideális HIIT formulát"? mint ez az új spin a HIIT-ben, mert:

• Ez hatékony módja a nagy intenzitású intervallumképzésnek
• Bizonyíték van arra, hogy számos olyan módon lehet javítani a teljesítményt, amely nem csak egy méretű, mindegyikhez igazodik
• Ez egy hatékony, egyszerű technika, amely a fitnesz minden szintjét előnyben részesítheti, akár kezdő, akár tapasztaltabb gyakorló
• Az edzés folyamatos, azaz nincs valódi pihenő szakasz. A gyakorlók nagy intenzitású, alacsony intenzitásúak, de továbbra is mozognak, ami a teljesítmény javulásának egyik oka lehet.

Egy szakértő, aki megjegyezte a tanulmányt, arra a következtetésre jutott, hogy ez a fajta képzés nem jó ötlet a kezdőknek, és vannak olyan kérdések is, amelyekre még mindig választ kell adni.

Egyrészt ezek a kutatók csak futókat tanulmányozták, így nem tudjuk, hogy ez a módszer más gyakorlatokra, például az edzésre vagy más kardio tevékenységre vonatkozna-e. Kemény lenne ilyen típusú edzés egy kardiógépen, például, mivel az intervallumok ilyen rövidek, nem lenne időnk arra, hogy gyorsan felgyorsítsa sebességét vagy ellenállását.

Nincs semmi igazi bizonyíték arra, hogy ez a fajta HIIT-képzés jobb, mint bármely más típusú képzés. Az ilyen jellegű tanulmány valóságos vonzereje, hogy azt sugallja, hogy több eredményt érhetünk el, ami a felét és a munkaterhelés felét tükrözi. Lehet, hogy a futók kihasználhatják ezt, különösen a versenyzőket, de mi a helyzet az átlagos gyakorlókkal?

10-20-30 a valós világban

Mit jelent a 10-20-30 azoknak, akik csak megpróbálnak illeszkedni? Ez a fajta edzés csak egy újabb eszköz a gyakorlat eszköztárában, hogy friss dolgokat tartson, és új utakat vitasson meg magának. Sokan közülünk a Tabata edzést vagy más típusú intervallumokat vagy áramköri edzéseket foglalja magában, ezért miért ne 10-20-30?

Ehhez hajtson végre egy tevékenységet vagy gyakoroljon, és törölje le három különböző lépésből, egy egyszerű verzióból, mérsékelt verzióból és egy nagy intenzitású verzióból. A nagy intenzitású változathoz mindent ki akarsz menni, olyan gyors és kemény, mint te. Használhatja célzott szívritmus zónáit, észlelt erőfeszítéseit, pulzusszámmérőjét vagy ezek kombinációját az intenzitás ellenőrzéséhez. Néhány példa:

• A gyors tempójú guggolás (30 másodperc), a guggolás (20 másodperc) és a békaugrás (10 másodperc)
• Egy kis ütközéses ugrócsapot (30 másodperc), egy rendszeres ugrócsapot (20 másodperc) és egy plyo jack (10 másodperc)
• Váltakozó elülső lökés (30 másodperc), med-ball (20 másodperc) és plyo-lengés (10 másodperc)

Válassza ki a gyakorlatokat vagy a tevékenységeket, és ismételje meg az összes alacsony, mérsékelt és nagy intenzitású szegmenst összesen 5 percig, vagy ugyanazokat a gyakorlatokat, vagy különböző gyakorlatokat minden alkalommal. Pihenjen 2 percig, majd ismételje meg 20-30 percig. Ne felejtsd el felmelegedni, lehűlni és nyújtani, hogy ez egy biztonságos, teljes edzés.