Hogyan viselkedni kell a súlyzó elülső emelése

A súlyzó elülső emelése alapvető súlygyakorlati gyakorlat, amely nagyszerű az edzők számára. A súlyzó elülső emelésének ebben a verziójában egy súlyzóval kezdődik a comb minden szintjén. A súlyzókat a padlóval párhuzamosan emeljük, majd térjünk vissza a kiindulási pozícióba egy edzés ismétlés befejezéséhez. Az elülső emelés elsősorban a vállat (deltoidákat) erősíti, de a felső mellkasi izmokat (pectorals) is működik. Tudjon meg többet a súlyoktatás terminológiájáról és a gyakorlati leírásról, ha háttértájékoztatóra van szüksége, mielőtt megpróbálná ezt a feladatot.

1

A kezdő pozíció

1. Válassza ki a megfelelő súlyú két súlyzót. Ebből a feladatból könnyű súlyt kell kezdeni. A túlzott súly túlságosan feszítheti a vállízületet.
2. Álljon lábakkal a váll szélességtől. Tartsa a hátát egyenesen, és a lábakat a padlóra laposra ültesse. A fegyverek súlyának meg kell állnia.
3. Tartsa a súlyzókat a combokon vízszintesen, tenyerét hátrafelé a combok felé. Győződjön meg arról, hogy szilárd tapadás van.
4. Állítsa be a hasi izmokat.
5. Használjon egy könnyű súlyt, és tervezze meg, hogy 1-12 ismétlést végezzen 1-3 edzéssorozatra. Ne emelje meg a túl nehéz súlyokat.

2

A gyakorlat mozgása

1. Emelje fel a súlyokat felfelé, karjait lefelé fordítva. Tartsa enyhe kanyarodását a könyökekben, hogy csökkentsék az ízületek feszültségét. Szünet, ha a karok megközelítőleg vízszintesek a padlóra, és érezni fogják a vállak összehúzódását.E felvonó végrehajtásakor ne sziklázzon és ne mozogjon - mindig tartsa erős és álló törzsét. Ha úgy érzi, hogy úgy találja, hogy visszahúzza a sarkát, hogy befejezze a felvonót, akkor a súlyok valószínűleg túl nehézek.
2. Lassan és szabályosan mozgassa vissza a súlyzókat a combokba a combokon.
3. Ismételje meg a gyakorlatot a programban lévő készletek és ismétlések számához.

3

Megjegyzésekre hívja fel a figyelmet

• Minden változatban tartsa a hátát egyenesen, rögzítse a hasát, és ne helyezze túlzottan a vállát.
• Lélegezz be, amikor felkészülsz arra, hogy felemelj és felszívj a terhelésre.
• Ne használjon lendületet a súlyok emelésére, mivel ez csökkenti a gyakorlat hatékonyságát. A súlyok felemelése gyorsan lehetővé teszi a lendületet az izmok feszültségének csökkentésére, különösen a felvonó tetején.
• ​Ez egy olyan gyakorlat, ahol kell nem emelje fel a súlyokat, amelyek teljes mértékben meghibásodnak egy készlet végén.
• Az elülső emeléseket a karok váltakozásával végezheti el, emelésével és csökkentésével egyenként.
• A kalapács markolat használható. Ebben a változatban a súlyzókat az oldalakon fogva tartják (a tenyér egymás felé néznek), nem pedig a combokon.
• Ezzel a gyakorlattal egy súlyzó is használható. Kezdje a könnyű súlyt, hogy hozzászokjon a mozgáshoz a súlyzóval.