1.500 kalóriás étrend az alacsony kalóriatartalmú étrendért

A kalória vágása az egyik módja annak, hogy az emberek általában fogynak. Ez azt jelentené, hogy a napi kalóriáidnak akár negyedét is lecsökkented, miközben továbbra is megfelelnek az ajánlott napi táplálkozási igényeinek. Bár ez a gondolat meglepő, stratégiák segítenek Önnek abban, hogy elérhessék ezeket a célokat anélkül, hogy megfosztaná magát attól, vagy kockáztatná a rosszullétet.

A célok beállítása

Általános szabályként, ha testsúlycsökkenést szeretne végrehajtani, vegye be a napi kalóriák számát, hogy fenntartsa a jelenlegi súlyát, és vegye le 500 kalóriát, hogy hetente egy fontot veszítsen. A közepesen aktív felnőtt nőnek egy ülőhelynél naponta körülbelül 2.000 kalóriára van szükség a súly fenntartása érdekében, míg egy ülő vagy mérsékelten aktív emberre napi 2400 körül van szükség.

Ez azt jelentené, hogy a napi fogyasztás napi 1500 kalóriára csökkenhet, ha nők és naponta körülbelül 1900 kalória van, ha férfi vagy. Mindkét esetben ez nem sok helyet hagy a további snackek, finomságok és finomságok számára, így a tervezés kulcsfontosságú.

Bölcs döntés

Mivel nem fogsz sok kalóriát fogyasztani, különös figyelmet kell szentelnie az általad választott ételeknek. A hangsúly nagy része a tápanyag-sűrű élelmiszerek fogyasztása, amelyek alacsony kalóriát és zsírt tartalmaznak, de magas a rost és a fehérje. Az élelmiszerek magukba foglalnák a rostos gyümölcsöket és zöldségeket, a 100 százalékos teljes kiőrlésű gabonát, a nem zsíros tejet és a sovány húsforrásokat és a nem húsfehérjét.

Figyelnie kell továbbá az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Egészségügyi Minisztériumának 2015-2020-as étkezési irányelveire ajánlott diétás referenciabevitelére (DRI) is.

Napi 1500 kalóriás étrend esetén a DRI a következő lenne:

• Összes zsír: 33-58 gramm
• Teljes fehérje: 46-56 gramm
• Összes szénhidrát: 130 gramm
• Nátrium: 2,300 milligramm
• Cukor: legfeljebb 20-36 gramm
• Koleszterin: legfeljebb 200-300 gramm
• Telített zsír: legfeljebb 15 gramm
• Szál: 28-33,6 gramm

E paraméterek alapján a menüje kicsit változhat attól függően, hogy korlátozza-e a cukrot vagy sem. Ebből a célból a következőképpen nézhet ki a menüpontja:

Minta menü I

Reggeli

• Egy szelet egy egész tésztát egy evőkanál mandula vajjal
• Egy kemény habos tojás
• Egy narancs
• Egy csésze sima kávé vagy tea

Ebéd

• Két szelet 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyér, két uncia sült marhahús, egy szelet svájci sajt és egy evőkanál mustár
• Fél csésze szeletelt sárgarépa
• Egy pohár nem zsíros tejet italként

Vacsora

• Egy három uncia csirkemell filé két evőkanál salsával
• Egy csésze főtt brokkoli citromlevekkel
• Fél csésze főtt fekete bab
• Egy teljes búza vacsora, egy teáskanál vajjal
• Egy kis pohár fehérbor

Snack

• Egy nektarin
• Több pohár vizet
• Háromnegyedes csésze egyszerű joghurt, egy evőkanál mézzel
• Fél pohár áfonya
• Tíz pecán fél
• Egy csésze édesített grapefruit juice

Táplálkozási információk

• Összes kalória: 1,498
• Összes zsír: 20,5 százalék (35 gramm)
• Teljes fehérje: 23 százalék (89 gramm)
• Összes szénhidrát: 51,7 százalék (201 gramm)
• Nátrium: 1934 milligramm
• Cukor: 87 gramm
• Koleszterin: 295 mg
• Telített zsír: 6 gramm
• Rost: 32 gramm

II minta menü (nem tápláló édesítőszerekkel)

Reggeli

• Egy csésze főtt zabliszt, fél ounces dióval
• Egy pohár tejzsír
• Egy fél grapefruit
• Egy vagy két csomag szukralóz vagy stevia édesítőszer

Ebéd

• Egy saláta egy pohár spenót, egy uncia feta, fél csésze cseresznye paradicsom, és két evőkanál balzsamos ecetet (nincs olaj)
• Három uncia sült lazac (nincs olaj)
• Egy diétás szóda

Vacsora

• Hat uncia hámozott garnélarákot egy kis kockára vágott zöldpaprikával, amelyet egy evőkanál olívaolajjal és fokhagymával
• Egy csésze főtt barna rizs
• Egy kis, 100 százalékos teljes kiőrlésű vacsora
• Víz citrom- vagy mészszelettel

Snack

• Két csésze levegõs pattogatott kukorica (nincs vaj)
• Egy alma
• Egy adag alacsony zsírtartalmú, cukormentes gyümölcsös ízű joghurt
• Egy csésze eper
• Kétharmada csésze nyers baba sárgarépa egy uncia zsírmentes dip
• Több pohár vizet citrom vagy mész szeletekkel

Táplálkozási információk

• Összes kalória: 1,496
• Összes zsír: 22,4 százalék (37 gramm)
• Összes fehérje: 26,4% (99 gramm)
• Összes szénhidrát: 51,3 százalék (193 gramm)
• Nátrium: 1,496 mg
• Cukor: 49 gramm
• Koleszterin: 428 milligramm
• Telített zsír: 11 gramm
• Rost: 25 gramm

Összehasonlíthatja ezt a menütervet egy 1700 kalóriás étrendével.

A Word DipHealthtől

Mielőtt bármilyen étrendet elkezdenél, beszélje meg kezelőorvosával annak biztosítására, hogy az megfeleljen az életkorának, súlyának és jelenlegi kondíciójának.

Semmilyen körülmények között ne csökkentse a napi bevitelt napi kevesebb, mint 1.200 kalóriára naponta egy nőnek vagy 1700 kalóriát naponta egy férfi számára az orvos kifejezett hozzájárulása és felügyelete nélkül.