Állandó Ab edzés a padló nélkül

Ha belefáradtál ugyanazokhoz a régi rágcsálókhoz, ez az állóképes edzés kihívást jelent a magjára egy teljesen új módszerrel.A tartós ab gyakorlatok sokkal hatékonyabbak, hatékonyabbak és célozzák az összes abdominális izmot egy erős, illeszkedő magra.

Tipikus Ab gyakorlatok a padlón

Ha a padlón végzett ab gyakorlatoknak van értelme - az izmokat dolgozni, olyan helyzetben kell lennie, hogy az izmok közvetlenül a gravitáció ellenében dolgoznak. Az ab izmoknál leginkább az érintettek (a rectus abdominis), vagyis a lecsúszás és a vállak felcsavarása a csípő felé, a gravitáció pedig a helyes irányba állítja a rezisztenciát. Valójában a leghatékonyabb ab gyakorlatok közül mindegyiken kívül fekszenek le, beleértve a kerékpárokat, a labdacsavarásokat és a függőleges lábszárakat. Ezek a gyakorlatok a legjobbak az Ön abszorbensének mindegyik izomrostjának toborzásához, de a funkcionális képzés felé való elmozdulással most már megértettük, hogy erős abs-ra van szükséged, nem csak a padlón fekve, hanem minden egyes mozgásra, amelyet minden nap elvégez.

Állva az Ön Abs

A probléma az, míg te érez mint ahogy tényleg elvégezte az abszolút, gyakran kihagyta a funkcionálisabb alapképzést úgy, hogy nagy energiájával összpontosítva dörzsölje. Itt az ideje, hogy vizsgálja meg az új módját, hogy az abs a gyakorlatokat, amelyek hatékonyabbak, funkcionálisabbak és még jobb, hogy a padlóról.

A test egészének működése sokkal hatékonyabb, mint a különböző izomcsoportok (mint például a dörzsölés) izolálása. Mit jelent ez az abszolút számára, hogy míg a crunches és a többi emelet gyakorlatok még mindig helyet foglalnak a képzési rutinodban, az ab munka egy új mélységet és dimenziót adhat az edzésekhez, így többet, mint az erős absot, hanem egy erős magot.

Standing Ab gyakorlatok

A legjobb állóbb ab gyakorlatok magukban foglalják a test mozgását több mozgási síkon keresztül, és magukba foglalnak olyan mozdulatokat, mint a hajlítás, forgatás és a mag felerősítése. Szintén jó ötlet, hogy mind az álló-, mind a padlózatok keverékét vegye be, hogy az erős, illeszkedő testtáblát eltalálja az összes alapvető izomban.

Az alábbiakban csak néhány példát mutatunk az álló testmozgásokra, amelyek a mag valamennyi izmait célozzák, beleértve a rectus abdominist, a belső és a külső obliquesot, a keresztirányú abdominist és az alsó hátsó izmokat. Ezen gyakorlatok közül sok kihívást jelent az Ön egyensúlyára és stabilitására, mindkettő nagyfokú részvételt igényel

Elkezdeni

A kezdéshez ellenállási sávra, különböző súlyozott súlyzókra, orvosi golyóra és kettlebellre van szükség.

• Melegítsd fel néhány perc könnyű kardióval
• Teljesítsd az egyes feladatokat az ábrán látható módon, minden mozdulat lassú és ellenőrzött
• Ismételje meg a teljes sorozatot egy hosszabb, intenzívebb edzéshez
• Tartsa a testet a mozgás során stabilizálva, és ne mozduljon el, vagy lendülettel ne használja

1

Orvosi labda körök

Tartson egy med ballot felett és jobbra hajoljon, a lábakra forgatva forgassa el a testet, miközben körbe köti a labdát jobbra. Folytassa a körben, előrelendítve a labdát, majd balra fordulva, ismét a lábakra fordítva, miközben körbejárja a súlyt. Ismételje meg az egyik oldalon 16 ismétlést, majd kapcsolja be a másik oldalt.

2

Állandó Side Crunch

Álljon egy álló helyzetben, jobb karját egyenesen a levegőbe. Váltsd a súlyodat a bal lábadra, és lassan hozd fel a térdet oldalra, miközben a jobb könyökét a jobb térd felé húzod, szorítva a ferdén. Vegye fel a karját és a lábát lefelé, és ismételje meg, lassan és szabályosan tartja a mozgást. Ismételje meg mindegyik oldalon 16 ismétlést.

3

Álló Crossover Crunch

Álljon kézzel a fej mögött, könyököl. Húzza fel a jobb térdet a test felett, ahogy forgatja a törzsön, és a bal vállát a jobb csípő felé vezeti. Visszatérés az induláshoz és ismétléshez, lassú és ellenőrzött mozgás. Ismételje meg mindegyik oldalon 16 ismétlést.

4

Átlós Woodchops

Csatlakoztasson ellenállási sávot egy szilárd tárgyhoz a padló közelében. Tartsa a másik végét, és néhány lépésre elindul a feszültség növelése érdekében. A karokat egyenesen tartva forgassa el a testet, és állítsa a karokat átlós helyzetbe az abszorbens szorítása közben. Forgassa a lábát, és forgassa a csípő és a térd, ahogy kapcsolja. Forgassa vissza és ismételje meg 10-16 ismétléssel, mielőtt oldalra váltana.

5

Vízszintes Woodchop

Csomagolja a sávot egy erős tárgy körül derékszinten, és álljon oldalra, mindkét kezében fogantyúkkal. Ha a karokat egyenesen tartja, hozza a karokat a testre, lassan forgatva az ellenkező oldalon, és megkötve a ferdén. Visszatérés az induláshoz és ismétlés 16 ismétléshez az oldalváltás előtt.

6

Első és hátsó 8. ábra

Lépj előre a jobb lábszárral egy lökésbe, miközben a gyógyító labdát jobbra fordítjuk, lefelé és felfelé egy félkörben (a 8. ábra mozgásának felét). Lépj vissza a kezdéshez, majd lépj a jobb lábfejre egy fordított lökésbe, söpörd az orvosi labdát balra, lefelé és felfelé egy félkörben, hogy befejezd a 8. ábrát. Folytassa a lábbal előre és hátra ugyanazzal a lábbal, mozgassa a labdát egy 8-os mozgásban 16 ismétléssel, majd váltson oldalra.

7

Statikus száguldás forgatással

Kezdje el a lengő helyzetben, jobb láb előre, bal lábát vissza. Tartson egy orvosi labdát a karokkal egyenesen. Ha az alsó testet stabilan tartja, forgassa el a törzstől, hogy a karokat jobbra mozgassa. Gyere vissza középre és most balra, lassan és irányítva a mozgást. Ismételje meg 8 ismétléssel, majd kapcsolja be a lábakat és töltsön be még egy 8 ismétlést.

8

Felfedező guggolás

Álljon széles pozícióban, mindegyik kezében súlyzókkal. Húzza fel a jobb karot, hagyja, hogy a bal kar a padló felé tartson. A jobb karra (opcionálisan) felfelé nézzük a lábát, amíg a combok párhuzamosak a padlóval. Nyomja meg hátra, tartsa meg a karot, és ismételje meg mind a kettő 16 ismétléssel.

9

Kettlebell Windmills

Tartson egy kettlebellet vagy súlyzó súlyt a jobb kezében. Fordítsa el a jobb oldali lábujjakat és bal lábujjakat előre, és vegye egyenesen a bal karját. Jobbra fekszik, a bal csípőt rúgva és a jobb térde hajlításával, miközben a súlyt a padló felé tolja. Tartsa a szemét a kiterjesztett bal karján. Egyenesítse meg és ismételje meg 16 ismétléssel, mielőtt az oldalakat átkapcsolná.

Integrált alapképzés

Ne feledje, hogy nem kell önállóan edzeni magát. A központi edzés szinte minden edzés során történik, különösen a súlygyakorlás során. Minden olyan testmozgás, amely megköveteli, hogy stabilizáld a testedet, amikor felemeli a súlyát, magában foglalja a magját, különösen akkor, ha összetett gyakorlatokat végez, olyan mozdulatokat, amelyek mind a felső, mind az alsó testet egyidejűleg érintik. Néhány példa a következőkre:

• Egylábúak
• Oldalról oldalra med labda mocsok

Add több alapvető kihívást az edzésekhez a fenti gyakorlatok kipróbálásával vagy a saját mozdulatok kombinálásával. A gyakorló labdát is végezheti az egyik lábán vagy egy instabil felületen (mint a BOSU). Nem csak az abszolút lesz erősebb, és jobban képes kezelni az élet minden mozdulatát, de nem is kell egyetlen összetörni.