Az emelési súlyok lassan épülnek ki és fogynak kalóriát

Néhány gyakorló kutató szerint egy egyszerű változás a súlygyógyítási technikában drámai hatással lehet az izomépítésre. A súlyemelés szuper lassú módja, hogy a súlyokat folyamatosan 10-14 másodpercen keresztül folyamatosan emeljük, majd lassan engedjük fel őket öt-tíz másodpercig. Ez a szokásos emelési módtól 5-7 másodpercig változik. A különbség az, hogy az izmok kimerültek (pillanatnyi izomkárosodáshoz) kevesebb ismétlésben (ismétlésben), akár ötenként egyenként.

Bizonyíték a Super Slow Weight Training számára

A szuper lassú ellenállóképességet egy régebbi tanulmány váltotta ki, amely arra a következtetésre jutott, hogy nyolc-tíz héten belül 50 százalékkal több izomerőt eredményezett a nem szakképzett középkorú férfiak és nők számára. Ezt egy későbbi tanulmányban is támogatták az idősebb felnőtteknél. Egy másik áttekintés megállapította, hogy az izomba helyezett terhelés mennyisége kevesebb ismétléssel, lassú sebességgel megegyezik vagy meghaladta a szokásos képzési protokollokat, több ismétléssel mérsékelt sebességgel, ami azt hitte, hogy ugyanazt vagy jobb eredményt kapja lassabban. Ráadásul a sérülés kockázata jóval kisebb, mint a gyors emelési módszerek alkalmazása.

Azonban más hatóságok, mint például az American College of Sports Medicine, továbbra sem győződtek meg arról, hogy bizonyíték van arra, hogy ez a technika jobb, mint a többi súlycsökkentő technika.

Égető kalória emelési súlyok

A súlyemelés egy ülése elégíti a megfelelő kalóriaszámot sok mérsékelt intenzitású aerob gyakorlattal, mint például a gyors járás, de kevesebb, mint a nagy intenzitású kardio gyakorlatokhoz, például a futáshoz. Bár ez attól függ, hogy milyen súlyt és edzésed intenzitását, 30 perc alatt 112-250 kalóriát képes elégetni.

De ez nem az egyetlen dolog számolni a kalória egyenletbe. Az izmok kezelése a lassú súlyemelési technikával a pillanatnyi izomkárosodás pontjához vezet, ami arra készteti a testet, hogy több izomot építsen. Az izom kalóriát éget, nyugalmi állapotban, például alvás közben. Egy kiló izom ég a becslések szerint háromszor több kalóriát naponta, mint egy font zsír.

Mivel egyes ajánlattevők azt mondják, hogy a lassú módszerek gyorsabban emelik az izmokat, mint a rendszeres súlycsökkentő technikák, akkor lehet, hogy ugrásra kerül a testsúlycsökkenés vagy a súly fenntartása. A nők és az idősek, valamint a férfiak is részesülhetnek. És ne aggódj, nem fogsz feltörni, egyszerűen csak szelíd, illeszkedő izomot fejlesztesz, hogy a tested kellemes formát adjon.

Még ha a lassú technika sem gyorsabbá teszi az izmokat, ez még mindig hatékony módja az izomépítésnek. Az izom-erősítő testmozgás hetente kétszer ajánlott a felnőttek, különösen az idősebb felnőttek számára, az izomtömeg fenntartása érdekében.

Lassú konvertálás

Könnyű módosítani a szabad súlyt vagy a teraband rezisztencia gyakorlatokat a lassú módszerrel, csak lassabban. A másik kulcs az, hogy olyan gyorsan haladjon, amennyit csak meg kell tartania a cselekvés mozgásában, nem pedig a szegmensek meglátogatásában. Néhány hét telhet el, hogy lassítsa a mozgását, miközben megtartja attól, hogy szaggatott legyen.

Kezdje az alacsony súlyokkal - még akkor is, ha súlyemelést végzett. Tekintse meg a lassú lassulás különbségét. Érezni fogod az égést, és csodálkozhatsz, hogy az ötödik vagy a nyolcadik rep, amit csak nem emel fel többé.

Állj le, és folytasd a következő gyakorlatot a rutinodban. Ha meg szeretné ismételni az egyes feladatokat egy második készlethez, akkor ezt megteheti, bár nem feltétlenül szükségesnek bizonyult, mert az első csoportban izomzatát fáradtságra fektette, ami aztán megnöveli az izmokat.

Erő edzés edzés gyakorisága

Az izomépítéshez minden másnap elvégezzük a testsúlyemelést. Szüksége van napok között, hogy a tested javítsa és új izomépítsen. A gyaloglás egy jó melegítő gyakorlat, amely a test mozgását eredményezi. A séta után hetente háromszor töltsön le egy felső testtömeg-emelési rutinra 20 percet.