Hogyan emeljük biztonságosan a súlyokat és megelőzzük a sérülést?

Mint a legtöbb fizikai aktivitás, amelyben ismétlődő vagy erőteljes mozgás társul, a súlyos edzés sérüléseket okozhat. Mégis, az egyéb sportos tevékenységekhez és a futballhoz hasonló sportokhoz képest a sérülések aránya viszonylag alacsony.

Egy tanulmány a Journal of Strength és kondicionálás kutatás úgy találta, hogy a labdarúgás, a futball és a téli sportok 10-20 alkalommal több sérülést okoz 100 óránként, mint a súlyemelés és a súlyemelés.

A tudás megakadályozza a sérülést

A sérülést elkerülheti, ha óvatos és jól ismeretes megközelítést alkalmaz a súlygyakorlás során. A technika - az űrlapod és a gyakorlat végrehajtása - döntő fontosságú a sérülések minimalizálása érdekében. Így ítélkeznek az edzés típusáról és a terhelésről, amelyet megpróbálnak felemelni, nyomni vagy nyomni, különösen a meglévő fitnesz, erő, csont és izom egészségi állapotával és sérülésével kapcsolatban.

Nézzük át a súlytanítás legfontosabb teljesítménybiztonsági kérdéseit, szem előtt tartva, hogy a "biztonság" relatív kifejezés lehet; ami veszélyes lehet, nem veszélyes lehet olyan ember számára, aki több tapasztalattal, képzéssel vagy más testszerkezettel rendelkezik.

Kezdők Versus Tapasztalt súlyzók

Ha idővel gyakorolsz, a test erejét, állóképességét, tömegét, sőt rugalmasságát és tartósságát az ínek, az ínszalagok és az izmok építésére építik fel. Ezt a progresszív alkalmazkodást "képzési hatásnak" nevezik, és ez az egyik oka annak, hogy ösztönözzük arra, hogy rendszeresen, következetesen és fokozatosan növeljék az intenzitást, a terhelést vagy az időt.

Ha sokáig tartottál edzés közben, valószínűleg nagyobb komplexitású és talán nagyobb kockázatot jelenthet, mint egy kezdő.

Az alábbi információk nagy része kezdőknek szól.

A rugalmasság és anatómia

Függetlenül attól, hogy egy adott gyakorlatot biztonságosan elvégezhet, attól függhet, hogy létező csont- és izomszerkezete milyen vagy eredetileg, vagy a múltbeli sérülés vagy baleset következtében. Például, nem a rúdcsomó guggol a súlya a vállán, vagy a pulldowns a bárban a fej mögött. Még a váll enyhe elforgatása ebben az irányban is kényelmetlen és valószínűleg veszélyes számomra, mivel mindkét vállnál rotációs mandzsettás sérülést okoztam.

Legyenek tudatában a pozícióknak, a testmozgás típusainak és a terheléseknek, amelyek arra késztetik Önt, hogy az ízületek, az ínszalagok, az izmok és az inak túlságosan túlmutatnak a természetes tartományon. Az azonos izomzatú alternatív gyakorlatok gyakran léteznek. Kihívja magát, de használja a józan ész.

Végezze el a gyakorlatot helyesen

Minden gyakorlathoz iránymutatás található a helyes formában és a technikai végrehajtásban. Ügyeljen arra, hogy tartsa be a megfelelő formanyomtatvány fenntartására vonatkozó általános irányelveket.

Túlterhelés a strukturális sérülésekhez képest a súlygyógyászatban

Ha gyakran és intenzíven gyakorolsz, az esélyed arra, hogy a képzésed egy szakaszában "túlzott" sérülést kapsz. Ez gyakran egy túlterhelt ínből ered, ami íngyulladást okozhat.

A daganatok az izomhoz csatlakoznak a csonthoz. A sérülés lehet triviális és a pihenésre reagál, vagy krónikus probléma lehet. A túlsúlyos sérülések gyakoriak a sportolókban és a nehéz gyakorlókban, bár a gyakorlat rövid megszorítása gyakran javítja a sérülést.

Súlyosabb sérülések fordulnak elő, ha a szerkezet megszakad vagy elhasználódik az idő múlásával. A torzult vagy feszített izmok és ínszalagok, a csontoktól megfeszített inak és a kopott és porcos porcok, amelyek nem védik a csontokat a dörzsölésektől, általában komolyabb problémákat jelentenek, amelyek általában orvosi kezelésre szorulnak.

A három nagy sérülés helyszíne

A súlyemelés során a legsebezhetőbb területek az alsó háta, a vállak és a térd. A legtöbb sérülés súlyosbítja a sérüléseket, és kisebb arányban súlyosabbak. Az alsó hát felső része azonban a lista, és ez sok sportágban következetes. Ez kétségtelenül emberi anatómiai gyengeséget jelent.

A professzionális súlyemelők egyik tanulmányában - a kutatók szerint - az elit súlyemelőkre jellemző sérülések elsődlegesen túlzott mértékű sérülések, nem pedig traumás sérülések, amelyek veszélyeztetik a közös integritást."

Azonban hiba lenne azt gondolni, hogy a pihenéshez és a fitneszhez fűződő súlyozással járó képzés nagyobb kockázatot jelent ezen sérüléseknél, mint hogy üldözött legyen.

A fokozatos súlyozás az izmokhoz és az ízületekhez megfelelő technikát alkalmazva egy megfelelő edzésprogramban valószínűleg erősebbé és ellenállóbbá teszi a sérülést, mint ha nem erőt gyakoroltál. Még az ízületi gyulladásban szenvedő emberek is megtalálják, hogy a testsúlygyarapodás javítja ahelyett, hogy megbénítja állapotukat.

Bár a csikorgatással járó gyakorlatok nyomást gyakorolnak a térdre, a félig guggolók helyett a teljes guggolások viszonylag biztonságosak, ha megfelelően végzik. A legtöbb sport-térd sérülése hirtelen csavarodásból, hiperhámlásból és oldalsó ütközésből származik, mint pl. A labdarúgásban, a kosárlabdában és a téli sportokban, nem pedig a térd hajlításán és a súlyemelés alatt terhelésen.

Potenciálisan veszélyes gyakorlatok

Itt van egy lista a súlygyakorlatokról, amelyeket gyakran potenciálisan veszélyesnek találtak. Azonban figyelembe kell vennie ezt a listát a tapasztalat szintjével és az ismert képességekkel vagy hiányosságokkal összefüggésben, amint azt a jelen cikkben korábban tárgyaltuk.

Míg a legtöbb gyakorlat lehet veszélyes súly vannak nehéz - ez a lista magában foglalja azokat a gyakorlatokat, amelyekről azt javasolják, hogy nagyobb valószínűséggel okoznak sérülést, még akkor is, ha ennek a gyakorlatnak megfelelő technikát követnek (az érintett webhely szintén szerepel). Ennek oka általában az, hogy a mozgásmozgás a kötés egy részét veszélyeztetett helyzetbe helyezi, amelyben a sérülés valószínűleg előfordul.

Teljes guggolás (térd)
Láb hosszabbító gép (térd)
Álló sor, keskeny markolat (váll)
Lat Pulldown a fej mögött (váll)
Katonai, fej fölött, nyomja a fej mögött (váll)
Kábelsor, lekerekített hátul (hátul)
Barbell jó reggelt, lekerekített hátul (hátul)
Merev lábú háttámla kerek háttal (hátul)
Ülő lábprés túlsúlyos (hátul)
Sit-up egyenes lábak helyett térd hajlított (hátul)
Csökkentse a csüngést hátul vissza
Érintse meg a lábujjakat, egyenes lábakat (hátul)

Általános szempontok a jó formában

Tartsa a hátat egyenesen a csípőre hajlítva, olyan gyakorlatokhoz, mint a guggolás, a teherhúzók, a jó reggeltől, a hajlított soroktól és a kábelsoroktól. A lényeg az, hogy ha a hátsó a földhöz képest szögben áll és előrefelé hajlik, egyenesen van, és nem görbült a gerincen.
Ne zárja ki az ízületeket robbanásszerűen. Ez az ajánlás gyakran túlzott. Erõsítõpadprés szükséges a könyökök kiaknázásához a versenyben. A könyök vagy a térdízületek kiegyenesítésével semmi kár nem történik, amíg nem terheli meg őket.
Ne engedje, hogy a térd túlságosan befelé vagy kifelé hajoljon, vagy a könyök hátulról vagy elölről lehessen emelni, vagy nyomja meg. Maximális támogatást szeretne, és megakadályozza, hogy a csukló nyomás alatt álljon.
Tartsa a fejet annyira a lehető legnagyobb mértékben, és a nyakat irányítsa, amikor a súly edzés. Ügyeljen arra, hogy tudja, mit csinál, ha a fej mögötti testsúlyt a nyaki gerincre csökkenti.
Legyen óvatos olyan gyakorlatokkal, amelyek a vállízületet több mozgáson vagy olyan terhelésen helyezik el, amelyet nem érzel kényelmesen. A váll mindegyikének a legösszetettebb mozgási tartománya. Nem akar fájdalmat érezni a vállízületen a kiterjedés, hajlítás, elrablás vagy forgatás miatt. Pörgős gyakorlatokban, mint például a présgépek és a vállprések, tartsa a könyököket és a felső karokat sokkal alacsonyabban, mint a padlóval párhuzamosan, miközben csökkenti a súlyt. Ez jó biztonság a kezdőknek. (A labdabizottság versenyén a sávot le kell emelni a mellkasra.)
A súlyos szabad súlyok emelésekor haver vagy "spotter" asszisztens használata. Ha kétségei vannak, emelje meg a könnyű súlyokat.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid? Cikkforrások

Calhoon G, Fry AC. Az Elite Competitive Weightlifters sérülési rátája és profilja. J Athl vonat. 34 (3): 232-238, 1999.
Hamill BP. Relatív biztonsága a súlyemelés és súlytanítás terén. J erő és kondicionálás kutatás, 8,1: 53-57, 1994.