Mennyi fehérje van a sportolóknak?

Sok mindent hallott a sportolókról és a fehérjékről. És bár igaz, hogy egyes sportolóknak, akik részt vesznek a megerőltető gyakorlatokon, némileg megnövekedett igényük van arra, hogy minőségi fehérjét kapjanak az étrendjükben, lehet, hogy nem annyira, mint gondolná. Minden energia, amelyre szükségünk van, hogy fenntartsuk a testünket és a tudatunkat, valamint az a táplálék, amely segít nekünk gyakorolni, az élelmiszerekből és az általunk fogyasztott folyadékból származik. A megfelelő mennyiségű kalória és tápanyagok fogyasztásának meghatározásához érdemes megfontolni, hogy napi rendszerességgel hogyan használjuk energiatárolóinkat, és ennek megfelelően cseréljük az energiát. Szintén hasznos megérteni a tápanyagok fő csoportjait a tipikus étrendben. A szervezetünket leginkább szükséges makronutriensek három fő kategóriába sorolhatók:

• Fehérje
• Szénhidrát
• Fats

Az élelmiszerek minden kategóriája fontos az egészség szempontjából, és mindenkinek meg kell fogyasztania az egyes élelmiszercsoportokból származó ételeket. Azok az arányok, amelyekben ezeket az ételeket fogyasztani kell, azonban gyakran vita tárgyát képezik, különösen a sportolók esetében.

Fehérje

A fehérjéket gyakran a test építőköveinek nevezik. A fehérje olyan aminosavakból álló struktúrák kombinációiból áll, amelyek különböző módon kombinálják az izmokat, csontot, inak, bőr, haj és egyéb szövetek kialakulását. Más funkciókat is ellátnak, beleértve a tápanyagok szállítását és az enzimtermelést. Tény, hogy több mint 10 000 különböző fehérje van a szervezetben.

A sportolóknak és a nem sportolóknak megfelelő szabályos fehérjefogyasztás egyaránt elengedhetetlen, mivel a szervezet nem tárolja könnyen. Különböző élelmiszerek különböző mennyiségű proteineket tartalmaznak (8 esszenciális aminosavat tartalmaznak), amelyek többnyire olyan állati termékekből származnak, mint a hús, a hal és a tojás, valamint a hiányos fehérje (egy vagy esszenciális aminosav nélkül) és diófélék. A vegetáriánus sportolóknak nehézségei lehetnek a megfelelő fehérjék megszerzésében, ha nem ismerik az élelmiszerek kombinációját.

Fehérje igényei a sportolók számára

A sportolók kissé eltérő kategóriába esnek, mint a tipikus nem gyakorló. A sportoló elsősorban az izmok javítására és újjáépítésére használja fel a testmozgást és segíti a szénhidrát tárolását glikogén formájában. A fehérje nem ideális táplálék forrása a testmozgásnak, de fel lehet használni, ha a tápláléknak nincs megfelelő szénhidrátja. Ez azonban hátrányos, mert ha üzemanyagként használják, nincs elég a testszövetek - beleértve az izomot - javításához és újjáépítéséhez.

Ajánlott napi bevitel

• Az átlagos felnőttnek 0,8 gramm kilogrammonként (2,2 kg) napi testsúlyra van szüksége.
• A sportolóknak körülbelül 1,4-1,8 gramm / testtömeg kilogrammonként (napi testsúlyban) kell lenniük
• Az állóképességű sportolóknak napi 1,2-1,4 gramm kilogramm (2,2 kg) testsúlyra van szüksége

A szénhidrátok szerepe a sportolók számára

Erő sportolók úgy vélik, több fehérje fontos építeni izom. Kiderült, hogy az erõs sportolóknak valamivel magasabb szénhidrátbevitelre van szükségük ahhoz, hogy megfelelõ glikogén tárolókat építsenek az edzésükhöz. Ez az erősítő edzés, amely növeli az izomtömeget és az erőt. Ez azért van, mert minden nagy intenzitású, erős izomösszehúzódás (például súlyemelés) szénhidráttal van táplálva. Sem a zsír, sem a fehérje nem elég gyorsan oxidálható ahhoz, hogy megfeleljen a nagy intenzitású edzés követelményeinek. Megfelelő étkezési szénhidrátot naponta kell fogyasztani a glikogén szintek helyreállításához.

Javasolt magas fehérjetartalmú ételek

Hal, 3 oz, 21 grammCsirke, 3 oz, 21 grammTörökország, 3 oz, 21 grammMarhahús, 3 oz, 21 grammTej, 8 oz, 8 grammTofu, 3 oz, 15 grammJoghurt, 8 oz, 8 grammSajt, 3 oz, 21 grammMogyoróvaj, 2 evőkanál, 8 grammTojás, 2 nagy, 13 gramm