Speciális súlygyakorló edzés

Készen állsz egy fejlett, nagy intenzitású edzésre? Ha hat hónapig vagy annál többször súlyos testsúlyokkal dolgozik valami olyasmivel, mint a Basic Strength and Muscle program, akkor készen áll arra, hogy lépjen tovább a fitnesz edzés következő szintjére.

Ezt a "Súlyos áramkör" -nek nevezem, mert sok vaskos szivattyúzást és gyors mozgást tartalmaz a gyakorlatok között, hogy megőrizze a pulzusszámot, valamint egy nagy intenzitású futó vagy kerékpáros komponenst. Jó ez a kis extra makacs testzsír elégetésére.

Megjegyzés: ez egy nagy intenzitású, áramköri típusú edzés, és Önnek rendelkeznie kell egy ésszerű alkalmassággal, hogy megbirkózzon ezzel az intenzitással. Ha úgy érzed, hogy nem kezeled jól, akkor csak egy áramkört csináljon, ne pedig csökkenti az edzés intenzitását - vagy visszaálljon egy mérsékelt intenzitású programba. A rendszeres orvosi vizsgálatok mindig érdemesek.

A gyakorlatok

Hét gyakorlatot tartalmaz, és az összes felvonó használható súlyzókkal, így az edzés otthon, valamint az edzőteremben is elvégezhető.Az anaerob futás / kerékpár komponens háromszoros az egyes körökben.

1. A súlyzók teljesítménye tiszta és nyomja meg.Ez bonyolultnak tűnik, és ez egy fejlett gyakorlat, de nem túl a legtöbb ember számára, akiknek kevés tapasztalata van. Itt van, hogyan kell csinálni. Szerezzen edző edzőt, ha szükséges, a finomabb pontokon.

1. Állj súlyzókkal lógó oldalán, lábak váll szélessége egymástól.
2. Emeljék fel a lábfej elejére, miközben egyúttal megvonta a vállát és felemeli a súlyzókat, miközben térdre hajol, és a súlyzókat a vállára hozza.
3. Nem kell teljesen összecsukható mélységig összeszednie, mint egy megfelelő tisztaságban. (Ezért hívják a teljesítmény tiszta.)
4. Nyomja a súlyzók fölött a meglévő pozíciót, majd térjen vissza a lógó pozícióba.

2. Dumbbell kar fürtjei.

3. Hatvan másodperc gyors - futópad, kerékpár, mini trambulin vagy hasonló teljes testű folyamatos edzés.Ez egy anaerob intervallum, amelyet nagy intenzitással terveztek. 10-10-es intenzitással kell elvégezni a 10-es exertációs skálán. Ha van beltéri vagy kültéri ovális, akkor ezt használhatja. Ha nem, válasszon egy futópadot vagy egy álló ciklust az edzőteremben vagy otthonában, vagy fusson a helyszínen egy mini edzős trambulinon.

4. Álló, súlyzó a sorok fölé hajlítva.

5. Dumbbell súlyozott tüdő.

6. Súlyzó tricepsz kiterjesztések.

7. Súlyzók mellkasi prés (vízszintes vagy ferde).Tegye ezt a hátulján fekve vagy, ha hozzáférhet az állítható padhoz, egy lejtős padon.

Súlyos áramkör edzés

Először melegítse fel. Séta vagy kocogás 10 percen keresztül a futópadon, vagy ezzel egyenértékű, valamint számos könnyű súlygyarapodás - prések, fürtök, holtágak és guggolók - az ízületek és izmok készítésére.

Válasszon egy súlyt ez megköveteli, hogy keményen dolgozzon az egyes gyakorlatok végleges ismétlésén. Helyettesíthet bárpákat, ha helyénvaló, ha kedveled őket.

Mozogj gyorsan a program gyakorlatok között, minimális pihenéssel.

1. A súlyzókerék hangja tiszta sajtót. Egy sor 10 ismétlés.
2. Súlyzó kar karikák. Egy sor 12 ismétlés.
3. Futópad fut vagy alternatív. Hatvan másodperces magas intenzitás.
4. A súlyzó a sorok fölé hajolt. Egy sor 12 gyakorlat.
5. Dumbbell előre súlyozott tüdő. Egy sor 12 ismétlés.
6. Futópad fut vagy alternatív. Hatvan másodperces magas intenzitás.
7. Súlyzó tricepsz kiterjesztések. Egy sor 12 ismétlés.
8. Súlyemelő mellkasi prés (lapos vagy lejtős). Egy sor 12 ismétlés.
9. Futópad fut vagy alternatív. Hatvan másodperces magas intenzitás.
10. Az áramkör teljes. Pihenjen 3 percig. Tartson egy kicsit tovább, ha nem kezeli az erőfeszítést.
11. Próbálj meg három áramkört, vagy kettőt, ha nem vagy ilyen rendben. Egyetlen áramkörnek kb 15-18 percet kell tartania a berendezéshez való hozzáférés függvényében.
12. Hűtsük le és nyúljunk finoman az edzés befejezése után.
13. Töltsd be 30 percen belül egy snacket, amely tartalmaz néhány szénhidrátot és fehérjét.
14. Legfeljebb heti 3 munkamenetet végezhet el. A héten más, kevésbé intenzív súlyú edzést vagy kardiót is végezhet.

A negyedik héten szünetet tart ez az edzésprogramból, ha túlterheltnek érzi magát. Ha akut vagy krónikus fájdalmai vannak, forduljon orvoshoz. Sok szerencsét.