A No Crunch Abs és a Back Workout

• Áramköri stílus - Hajtsa végre az egyes feladatokat a kívánt ismétlésekhez, egymás után, kevés mozgással vagy egyáltalán nem. Töltsön ki egy áramkört, majd ismételje meg 1-2 alkalommal több intenzitású edzést.
• Egyenes készlet - Egy másik lehetőség az, hogy minden egyes feladatot a kiválasztott számú készletekhez végezzen, rövid időközben pihenjen, mielőtt továbblépne a következő edzésre.

Híd a lábszárral

Hídpozícióban egyenesítse ki a jobb lábát, és hagyja oldalra néhány hüvelyk. Hozd vissza a központba és ismételje meg 30 másodpercig. Kapcsolja be az oldalakat, és 30 másodpercig végezze el a gyakorlatot a másik lábon.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam: 1-3 készlet 12-16 ismétlésből

Intenzitás módosítása:Hajtsa le a térdet az intenzitás csökkentése érdekében.

Oldalsó deszka Ab Twistrel

Kezdje az oldalán feküdt, és tolja fel úgy, hogy a testet egy jobb oldali kar támogatja. A könnyebb módosítás érdekében a lábak nagyobb intenzitásúak vagy a lábak staggálása. Hajtsa ki a bal karját és az egyensúlyt egy pillanatra, majd söpörje le a bal karját, és fordítsa meg a testet, fordítsa a padló felé, miközben a test többi részét a helyén tartja. Nyomja le az abs-t és tartsa lenyomva 2 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el az összes ismétlést az oldalak váltása előtt.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam: 1-3 készlet 12-16 ismétlésből

Intenzitás módosítása:Tegye ezeket a padló alsó térdével a módosításhoz.

Labdarúgás

Helyezze a karját a labdára, párhuzamosan egymással. Húzza a hasa gombját a gerinc felé, és meghúzza a törzsét, lassan görgessen előre, amíg a mellkasa megérinti a labdát. Az űrlapot lassan húzza vissza a karjaival és hasával. Ne essen össze, amikor előre halad.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam: 1-3 készlet 12-16 ismétlésből.

kerékpár

Hajtsa felfelé az alsó hátlapot a padlóra nyomva. A bölcsőfej a kezedben, kanyarodik ki, és hajlítsa meg a jobb térdet, húzza a mellkasa felé, miközben megérinti a térdet az ellenkező könyökével. Kezdje a lassú pedálmozgást úgy, hogy megérinti az ellenkező könyöket az ellenkező térdre, mindkét oldalon váltakozva. Tartsd be az abs-t, és tartsd folyamatosan a levegőt.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam: 1-3 készlet 12-16 ismétlésből

Deadlifts

Tartsa a súlyzót vagy a súlyzókat a combok előtt, a lábfej-szélességtől eltekintve és az abba befelé húzva. A csípőtől való eltolás és a súlyának a lábához közel tartása, a súly csökkentése a közepén (vagy bárhol, ahol kényelmes) a lábak megtartása mellett egyenes (de nem zárva). Emelje vissza a kiindulási helyzetbe, és győződjön meg róla, hogy az abszolút szorosan húzza a mozgás során.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam: 1-3 készlet 12-16 ismétlésből

Módosítás: Tartsa a zenekart különböző pontokon, hogy megtalálja a tökéletes feszültséget a gyakorlatban.

Vissza Extensions on the Ball

A labda hátsó kiterjesztése néhány különböző módon történhet. Feküdjön le a labdával a has és a csípő alatt, a lábak egyenesen a hátad mögött (vagy a térd hajlítva a módosításhoz). Helyezze a kezeket a fej mögé vagy az álla alá - ha módosítást igényel, a kezeket a labda mellett is tarthatja. Kerekítsd le a labdát, majd nyomja össze az alsó hátlapot a mellkas felemeléséhez. Emelje fel addig, amíg a test egyenes (nem húzódik), engedje le és ismételje meg.

Ismétlés / Ismétlés / időtartam: 1-3 készlet 12-16 ismétlésből

Módosítás:Próbáld meg ezt a lépést a térdén egy módosításhoz