Hogyan edzünk egy 10 kilométeres versenyen 4 hét alatt

Ha feliratkoztál egy 10 kilométeres versenyre (6,2 mérföld), és még nem kezdted el edzésedet, még akkor is versenyző alakba kerülhetsz, ha belegondolsz. A forgóprogramok - rendszeres kiképzéssel és pihenőnapokkal - létrehozása révén akár négy hétig is versenyképes lehet.

A titok az, hogy kitartást és erőt építenek anélkül, hogy túlraformálódnának, olyan feladat, amelyet gyakran könnyebb megmondani, mint tenni. Ebből a célból fontos, hogy kövesse az előírt képzési menetrendet, függetlenül attól, hogy kezdő, középszintű vagy fejlett futó.

Ez nem jelenti azt, hogy nem futtathat tovább, vagy több fut be a heti ütemtervbe. Egyszerűen csak kerülni kell a tested túlméretezését, ami nem csak fizikailag visszaállít, hanem valódi károkat okoz.

A négyhetes program szemszögéből

Függetlenül attól, hogy Ön kezdő vagy veterán versenyző, az alapképzés ütemterve három képzési program egyikét magában foglalja:

• Hosszú futás (LR) több mint három mérföldre van tervezve, hogy kifejlesszék a kitartásodat. Ezeket olyan ütemben futtatnák, ahol könnyedén lélegezhet és teljes mondatokban beszélhet.
• Könnyű futás (ER) azok, amelyek nem haladják meg a három mérföldet, szintén kényelmes, beszélgetési ütemben futnak.
• Cross-training (CT) és pihenőnapok azok a nem futó napok, amikor a szabadnapot vagy a könnyű CT tevékenységeket, például a kerékpározást, az úszást vagy a jógát el lehet kezdeni. A választás nagyban függ attól, hogy a szervezet hogyan reagál a képzésre. A CT program részeként próbáljon meg egy erősítő edzést heti két-három alkalommal.

A köztes és a fejlett futóknak további képzési programokat kell beépíteniük az optimális 10 kilométeres versenystílus eléréséhez:

• Tempo futás (TR) segít az anaerob küszöb (AT) kifejlesztésében, amely kritikus a gyors versenyzéshez. Kezdje el 10 perc könnyű futást, majd 20-25 percig fut, 10 másodpercenként lassabban, mint a 10 kilométeres ütemben. Várjon 10 perc futás ésszerű lehűlési ütemben.
• 10K intervallum edzés azok, amelyek az optimális 10 kilométeres ütemben futnak, majd kétperces visszaállási ütem követ. Kezdje és fejezze be ezeket az edzéseket egy mérföldes könnyű futással.
• Hill ismétlés (HR) magában foglalja a domb felállítását 200-400 méterre a 10 kilométeres versenyen. Visszaszerezni a dombon egy egyszerű ütemben. A légzése nem szabad belábalni, amikor elkezdi a következő ismétlést.

Ha szabadtéri kiképzést használ, az útvonalakat akár egy futó alkalmazással is mérheti, mint a RunKeeper vagy a Strava, vagy egy online leképezési webhely, például a MapMyRun.

Kezdõ 10K edzési idõ

Bár ez az ütemterv kezdőknek szól, nem azt jelenti, hogy valaki olyan, akinek még soha nem futott, vagy több mint három hónapja nem volt inaktív. A négyhetes ütemezést csak akkor kell használni, ha már képesek vagyunk kényelmesen futni három mérföldet. Ha nem, célozzon egy olyan programot, amely képes felvenni a sebességet egy mérföld vagy két mérföldes futamra.

1. heti edzés

• 1. nap: 30 perc CT vagy pihenés
• 2. nap: 2 mérföld ER
• 3. nap: 30 perc CT vagy pihenés
• 4. nap: 2 mérföld ER
• 5. nap: Pihenés
• 6. nap: 3 mérföld LR
• 7. nap: 2 mérföldes gyors séta vagy pihenés

2. hét edzésteszt

• 1. nap: 30 perc CT vagy pihenés
• 2. nap: 2,5 mérföld ER
• 3. nap: 30 perc CT vagy pihenés
• 4. nap: 2,5 mérföld ER
• 5. nap: Pihenés
• 6. nap: 4 mérföld LR
• 7. nap: 2 mérföldes gyors séta vagy pihenés

3. heti edzés

• 1. nap: 30 perc CT vagy pihenés
• 2. nap: 3 mérföld ER
• 3. nap: 30 perc CT vagy pihenés
• 4. nap: 3 mérföld ER
• 5. nap: Pihenés
• 6. nap: 5 mérföld LR
• 7. nap: 2 mérföldes gyors séta vagy pihenés

4. hét edzésteszt

• 1. nap: 3 mérföld ER
• 2. nap: 30 perc CT vagy pihenés
• 3. nap: 3 mérföld ER
• 4. nap: Pihenés
• 5. nap: 2 mérföld ER
• 6. nap: Pihenés
• 7. nap: Versenynap

10K középfokú oktatási ütemterv

Ez a négyhetes edzésprogram olyan versenyzők számára készült, akiknek korábbi versenye tapasztalatuk van, és akik 10 kilométeres idő alatt szeretnék javítani. A program elindításához elegendő lehet legfeljebb öt mérföldes futtatás.

1. heti edzés

• 1. nap: 40 perc CT vagy pihenés
• 2. nap: 20 perc TR plus 2 HR
• 3. nap: 30 perc CT vagy pihenés
• 4. nap: három 4 perces időközönként, 10 kilométeres ütemben
• 5. nap: Pihenés
• 6. nap: 5 mérföld LR
• 7. nap: 3 mérföld ER

2. hét edzésteszt

• 1. nap: 40 perc CT vagy pihenés
• 2. nap: 30 perc TR plus 3 HR
• 3. nap: 25 perc CT vagy pihenés
• 4. nap: három 4 perces időközönként, 10 kilométeres ütemben
• 5. nap: Pihenés
• 6. nap: 7 mérföld LR
• 7. nap: 3 mérföld ER

3. heti edzés

• 1. nap: 40 perc CT vagy pihenés
• 2. nap: 25 perc TR plus 3 HR
• 3. nap: 30 perc CT vagy pihenés
• 4. nap: három 4 perces időközönként, 10 kilométeres ütemben
• 5. nap: Pihenés
• 6. nap: 6 mérföld LR
• 7. nap: 3 mérföld ER

4. hét edzésteszt

• 1. nap: 30 perc CT
• 2. nap: Pihenés
• 3. nap: 20 perc TR
• 4. nap: Pihenés
• 5. nap: 2 és 3 mérföld ER
• 6. nap: Pihenés
• 7. nap: Versenynap

Speciális 10K edzés

Ez a négyhetes edzésprogram olyan veterán versenytársak számára készült, akik már képesek legfeljebb hét mérföldet kényelmesen futni.

1. heti edzés

• 1. nap: 40 perc CT vagy pihenés
• 2. nap: 25 perc TR plus 2 HR
• 3. nap: 30 perc CT vagy pihenés
• 4. nap: három 5 perces időközönként, 10 kilométeres ütemben
• 5. nap: Pihenés
• 6. nap: 7 mérföld LR
• 7. nap: 4 mérföld ER

2. hét edzésteszt

• 1. nap: 40 perc CT vagy pihenés
• 2. nap: 30 perc TR plus 3 HR
• 3. nap: 40 perc CT vagy pihenés
• 4. nap: négy 5 perces időközönként, 10 kilométeres ütemben
• 5. nap: Pihenés
• 6. nap: 8 mérföld LR
• 7. nap: 4 mérföld ER

3. heti edzés

• 1. nap: 40 perc CT vagy pihenés
• 2. nap: 25 perc TR plus 3 HR
• 3. nap: 40 perc CT vagy pihenés
• 4. nap: három 5 perces időközönként, 10 kilométeres ütemben
• 5. nap: Pihenés
• 6. nap: 7 mérföld LR
• 7. nap: 3 mérföld ER

4. hét edzésteszt

• 1. nap: 30 perc CT
• 2. nap: Pihenés
• 3. nap: 20 perc TR
• 4. nap: Pihenés
• 5. nap: 2 és 3 mérföld ER
• 6. nap: Pihenés
• 7. nap: Versenynap

A Word DipHealthtől

Noha négy hétig elegendő idő állni ahhoz, hogy felkészülhessünk egy 10 kilométeres versenyre, fontos, hogy ezt a korlátozásain belül is megtehessük. A képzés az az idő, amikor sok túlzott sérülés először fejlődik vagy rosszabbodik. Mindig hallgassa a testedet, és vegyen egy pár extra pihenőnapot, ha szüksége van rá.