Hogyan edzünk és futjunk egy 10 kilométeres versenyen

A 10 kilométeres verseny 10 kilométer hosszú, ami egyenlő a 6,2 mérfölddel. Mivel a 10K-t rövidebb közúti versenynek tekintik, népszerű az újoncok és a korszerű futók között, akik rövid távú célokat szeretnek.

Miért indítson 10K-t?

A leggyakoribb okok, amik az 10 kilométeres versenyeken futó emberek:

• Már 5K-t futtattak, és még többet akarnak kihívni magukat.
• Végül félmaratonnál akarnak menni, de előbb rövidebb távolságot szeretnének kipróbálni.
• Félmaratonnál vagy maratonon képzésben részesülnek, és ki akarják értékelni a fitnesz szintjét.
• Meg akarják verni a személyes rekordot.

Mi jár a képzésben és a 10 kilométeres versenyen?

A kezdő versenyzők számára a 10K távolság tűnhet megfélemlítőnek. De a képzés nem olyan más, mint egy 5K képzés. Azonban 10 kilométeres versenyen nem könnyű megtalálni az 5K-os versenyt. Lehet, hogy évente csak egy-két évet találsz a helyi környezetben. De néhány futó vesz egy 10K-ot, hogy minden évben futnak, és élvezik a látást, ha évente javítják az idejüket.

10K oktatási ütemtervek a kezdőknek

Sok kezdő versenyző választja a 10 km távolságot, mert ez egy elérhetõ cél, és a képzés nem annyira idõigényes, mint egy fél vagy teljes maraton. Ha újak vagyunk, és 10 km-re szeretnénk edzeni, itt van néhány 10 000 képzési program:

Futás / séta 10K edzés: Ez a 10 hetes 10K-os edzésprogram a kezdő versenyzők számára készült, akik 10 kilométeres versenyen (6,2 mérföld) szeretnének futni / sétálni. Még akkor is, ha nem képzés egy 10K, ez a program segít felépíteni a futtatni / séta több mint 60 percig. A program feltételezi, hogy már fut / jár (1 perc / 1 perc futás / séta intervallum) 20 percig.

10K edzésprogram kezdőknek: Ez a nyolchetes edzésprogram a kezdő versenyzők számára készült, akik 10 km-es verseny célvonalát szeretnék elérni. Feltételezik, hogy már legalább két mérföldre fut. Ha még soha nem futott be, kövesse ezt a lépésenkénti tervet a futó alap felépítéséhez, mielőtt elkezdené a 10 000 ütemezést.Négyhetes kezdő 10K-s edzés: Ez a 4 hetes ütemezés a kezdő versenyzők számára, akiknek egy hónapja van, hogy felkészüljenek a 10K-ra. A menetrend megkezdéséhez képesnek kell lennie arra, hogy akár 3 mérföldet is futtathat.

6 hetes kezdő 10K-os edzés: A 6 hetes edzésprogram elindításához heti két napra aktívnak kell lennie, és akár két mérföldre is futhat.10K képzési ütemterv a fejlett kezdőknek: Ez a nyolchetes menetrend olyan futókra irányul, akik három mérföldet tudnak futni, és hetente 4-5 napig futhatnak. Lehet, hogy soha nem futtatott 10K-ot korábban, de egy olyan ütemtervet keres, amely egy kicsit nagyobb kihívás, mint a 10K kezdeti ütemterv.

10K középkategóriás versenyzők képzése

10K képzési ütemterv a középkategóriás futók számára: Ha legalább egy 10 km-es közúti versenyt futott, és abban reménykedik, hogy javítja az idejét, feltétlenül szükséged lesz gyors edzésre a képzési programhoz, ha még nem tette meg. Ez a nyolchetes edzésprogram célja, hogy segítse a leggyorsabb 10K-os futást.4 hetes középiskolai 10K edzés: Ez a 4 hetes edzésprogram olyan versenyzők számára készült, akiknek korábbi versenyelőnyük van, és akik 10 kilométeres időt kívánnak javítani. Meg kell tudnod kényelmesen futtatni akár 5 mérföldet, hogy elindítsa ezt a programot.

6 hetes középfokú 10K képzési idő: Ez a 6 hetes edzésprogram a korábbi versenyzőkkel rendelkező futóknak szól, akik 10K-os időnk javítására törekednek. Meg kell tudnod kényelmesen futtatni akár 4 mérföldet, hogy elindítsa ezt a programot.

10K edzés speciális futóknak

10K edzési menetrend a fejlett futóknak: Ez a nyolchetes edzésterv olyan fejlett futóknak készült, akik legfeljebb 6 mérföldet képesek kényelmesen futni, és hetente 5 napig futhatnak.Négyhetes továbbtanulási menetrend: Ez a négyhetes edzésprogram olyan versenyzők számára készült, akiknek eddig 10 000 tapasztalata van, és törekszik javítani az idejüket. Meg kell tudni kényelmesen futtatni akár 7 mérföldre, hogy elindítsa ezt a programot.

6 hetes fejlett 10K edzés: Meg kell tudni kényelmesen futtatni akár 6 mérföldet elindítani ezt a 10K képzési program.

Versenynap előkészületekRacing Etikett: Ha újak vagyunk közúti versenyeken, előfordulhat, hogy nem ismered a szabályokat - mindkettőt, és íratlanul. Annak érdekében, hogy elkerülje a bosszantó futóknak (és megakadályozza, hogy újszülöttnek nézzenek ki), mindenképpen kövesse ezeket az etikettre vonatkozó iránymutatásokat a versenyeken való részvétel során.Hogyan becsülheted meg a 10K időt?: Vajon mennyi időbe telik egy 10 000 futtatás? Itt van, hogyan becsülheted meg a 10K időt.Mi a jó idő egy 10 kilobájtra?: Mit gondolsz, mi a jó idő egy 10 kilométeres versenyen? Az alábbiakban megtudhatod, hogy miként hasonlít az időed a többi futónak.

Tippek az első 10K-hoz: Ha vadonatújak vagyunk a 10K-os versenyzéshez, kapj néhány tippet az idegek nyugtatásához és a verseny napjaira való felkészüléshez.

Futtassam a versenyt megelőző napot?: Ideges vagy a 10K-os kezdővonaladdal? Tekintsd át ezeket a 10 dolgot a verseny kezdete előtt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy készen állsz a nagy versenynapodra.

Race Day tippek az első útversenyhez: Amint a verseny napja közeledik, lehet, hogy vannak kérdések és aggodalmak arról, hogy mit várhat a verseny napján. Ha meglehetősen új a futás, itt van néhány tipp az első versenynapodra.

Közös Racing hibák: Az útversenyek során elkövetett hibák nagyon gyakoriak, különösen akkor, ha újak vagyunk az úttesten. Íme néhány leggyakoribb verseny hiba, és hogyan lehet elkerülni őket.

Hogyan lehet a vizet a hidratáció megáll: A vízen való sikeres futás egy közúti versenyen gyakori félelem az új futók között. De ha tudod, mire számíthatsz, és hogyan kell bevenni és inni a vizet, akkor úgy nézel ki, mint egy profi, ahogy végigfut a víz megáll.