A nyakfájás és a felső hátfájás Pilatesben

A nyak és a vállak fájdalmas nyaka, nyakfájdalmai és feszültsége nem ritka panaszok a Pilates kezdőknek. Sokan kíváncsiak, vannak-e olyan nyakerősítő gyakorlatok, amelyek segítenek nekik elérni a fájdalmas nyaki szakaszot. Bár az egyén nyaki izmainak ereje lehet a tényező, a gyenge nyak gyakran nem a Pilatesben jelentkező nyaki fájdalom fő oka.

Ha a nyak és a vállak nincsenek megfelelően támogatva a gyakorlatban, akkor túl sok a munka. A gyenge hasi izmok, a gyenge hátsók és a rossz összehangolás valószínűleg bűnös. Az has, a hátsó és az illesztésnek együtt kell működnie, hogy megteremtse a nyak stabilitását a törzsben. Természetesen, ha állandó hát és nyaki fájdalma van, vagy rosszabbodik, akkor egészségügyi dolgozókkal kell dolgozni, és potenciálisan más okokra kell gondolni.

Tippek a hátfájás csökkentésére és a nyaki fájdalom csökkentésére a Pilates edzésekből

Itt megnézzük azokat a tényezőket, amelyek hozzájárulnak a nyak feszítéséhez a rendszeres Pilates gyakorlatban, és mit tehetünk ennek orvoslására.

A nyakának szüksége van a Strong Abs támogatására

A Pilates-ben sok gyakorlatot végzünk, ahol a hátunkon állunk, és felemeljük a fejünket, vagy visszaadjuk a matracot. A mellkas lift, a száz, és a roll up példák ilyen típusú gyakorlatok. Egy bizonyos ponton felbukkanó vagy lefelé gördülő hasi izmoknak nagyon erőseknek kell lenniük ahhoz, hogy támogassák a felsőtestet a gravitációs viselkedés ellen, amikor a padlóhoz fűződő kapcsolatod megváltozik.

Ha a hasi izmok nem sok munkát végeznek, akkor a nyaki izmok feszülnek, nagyobb erőfeszítést igényelnek, mint amennyit kellene. Továbbá, ha a nyakizmok nagyon gyengék és nem képesek a fej és a nyak támogatására, akkor a csontok nem támaszkodnak, és ez túlmutat az izomtörés és az izomfeszülés feszültségén és a csigolyák nem megfelelő irányában.

A hasi erő kifejlesztése

Két kapcsolódó gyakorlat segít fejleszteni az erődet és koordinációt, amire szükséged van a hasi és nyaki izmaidnak, hogy együttműködjenek a fejedben. Először is, a nyak és váll feszültség gyakran krónikus szokások. Ezeket az izomokat akkor is használjuk, ha nem kell. A gyógymód olyan egyszerű, mint a megnövekedett tudatosság.

Figyelj, engedj el, és tedd az erőfeszítéseket, ahol az tartozik, az absz.Másodszor, a nyakizmok munkához jutnak, de meg kell fejlesztened a hasi erősséget, ami lehetővé teszi, hogy a hasizmok enyhítsék a nyakizmokat.

A Pilates gyakorlatok az erős hasi izmok és a teljes magerősség megteremtéséről szólnak. Az első dolog, amit tudnod kell, hogyan húzza ki a hasizmokat helytelenül, mert ez szinte mindig a támogató lépés, ami előbb mielőtt történik. Ezt követően sok hajlító hajlító (flexiós) gyakorlatot használunk, hogy összpontosítsunk a hasi izomerő növelésére.

Annak megőrzése, hogy a kolléga egy gyakorlat során dolgozik, nagyon fontos, de ha nyakfájást tapasztal, előfordulhat, hogy módosítania kell a gyakorlatokat, miközben erőt épít és felengedi a nyak és a váll feszültségét. Néhány módszer a nyak védelmére szolgáló gyakorlatok módosítására:

• Ne tartsa sokáig a fejedet. Amint a nyakzsi izmok átvesznek, talán le is emelheted a fejedet, és újra felbukkansz, és felveszed az abszolút a liften.
• Ha lefelé gördül, álljon meg, amikor a nyak és a vállak feszültek, kicsit visszahúzódnak, majd újra megtartják az abszolút működését ebben az időben. Lehet, hogy nem egészen lefelé fordul; csak lépj a limitedre és hátra. Erősödni fogsz és továbbhaladsz a gyakorlatban.
• Helyezze a kezét a fejed mögé, hogy könnyű legyen (könyök ki).
• Amikor a lábak kinyúlnak, emelje fel vagy hajlítsa őket asztali helyzetbe, hogy törést szedjen az abszőről, amíg erősebb lesz.

Gyakorlat Az Ön abszolútjának használata a nyakának támogatására

Próbálja ki ezeket a gyakorlatokat:

• Mellkasemelő
• Támogatott Roll Back
• Pilates kezdő gyakorlatok
• A Flat Ab sorozat (több kihívásért)

A nyakának szüksége van az erős izmok támogatására

A has és az izmok együtt dolgoznak, hogy támogassák a gerincet és a nyakát. Ha hosszabb gerincre megyünk, mint a Pilates gyakorlatoknál, akkor kérjük a hátsó extenzorizmok támogatását. Ha ezek nem nekünk dolgoznak, extra feszültséget kapunk a vállunkon és a nyakunkon. Ez akkor igaz, ha olyan gyakorlatokat hajtunk végre, amelyek előretekerés, hátsó hajlítás vagy semleges gerinc.

A hátsó extenzorizmok erősítéséhez extra hátsó hajlító gyakorlatokat végzünk, mint például a hattyú, az úszás és a fejlettebb, kettős lábú rúgás.

Ahhoz, hogy megvédje a nyakát, amikor visszaadja a hosszabbító gyakorlatokat, be kell vonnia az abszolút és az elméjét, hogy segítsen a hátsó izmaidnak felemelni és támogatni a felsőtestet és a fejét, ahelyett, hogy a nyak és váll emelné. Ez egész idő alatt igaz, de ha nyakfájdalmai vannak, talán többet éreztél olyan gyakorlatokban, mint az úszás, ahol fekszel lefelé, és felemeli a felsőtestet a szőnyegen.

A hátsó kiterjesztésű gyakorlatokhoz használni kívánt változtatások hasonlóak a flexiós gyakorlatokhoz: használjunk kisebb mozgástartományt, csökkentsük a gyakorlat tartási idejét, és hagyjuk abba, ha nem rendelkezünk a szükséges alapvető támogatással folytatni. Egy másik tipp az, hogy a felkarok növelik a súlyt és nehézséget a gyakorlatokhoz. Például az úszás nehezebb, mint fél hattyú, mert a karok meghosszabbodnak. Ha nyaki fájdalma van, próbálja megtartani a karját az oldalán vagy használni őket könnyű támogatás mellett, mint egy fél hattyúval.

Tartsa a fejét a gerincével

• Half Swan (észre, milyen szép az illesztés a fényképen, ami megy az utasításokkal)
• Úszás

Hogyan kell gyakorolni a jó igazodást Pilatesben?

A fejét és a nyakát a gerinc természetes kiterjedéseihez kell igazítani. A nyak körvonalának megtörése az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy roncsozzon egy gyakorlatot, és nyaki fájdalmat okozzon. Ez úgy néz ki, mint a fej hátsó döntése, amikor visszaállítja a hosszabbító gyakorlatokat, vagy az álla túlságosan lefelé mozdul el előre hajlító gyakorlatokban, vagy oldalirányban túl messzire dönt.

Amikor a gerinc természetes, semleges helyzetben van, amikor ülünk, állunk, és sok pilóta gyakorlatot végzünk, a fülnek a vállakkal összhangban kell lennie. Ha megváltoztatja ezt az igazítást, hogy előre hajlító gyakorlatokat hajtson végre, mint a fal lefelé vagy a száz, a fejnek kicsit bólogatnia kell ahhoz, hogy összhangban maradjon a gerinc görbületének szándékával.

Amikor hajlító gyakorlatokat hajtunk végre, azt szeretnénk, hogy a nyak a hosszú gerinc vonala részeként meghosszabbodjon. Nem akarjuk, hogy a fej lehajtódjon, ami sok ember számára olyan tendencia, ami a nyaki törést okozza. Például az emberek gyakran arra törekednek, hogy felnézzenek, amikor olyan extenziós gyakorlatokat végeznek, mint az úszás vagy akár az egylábú. Amit igazán meg akarsz csinálni, gondolkodj energiáról, amely kiterjeszti a fej tetejét, úgyhogy a gerincoszlopon átívelő érzés segít felemelni, nem pedig a fejet külön-külön felvetni. Így a vállak és a nyakod nem túlzottan érintett.

Tartsa a fejét a gerincével

• Fal Roll Down
• Egylábas rúgás
• Side Kick sorozat
• Pilates testtartás ellenőrzés

Több lehetőség van a gyakorlatok módosítására, amelyek segítenek a stressz enyhítésében. Például ha az abszek nem elég erősek ahhoz, hogy egyenesen tartsák a lábakat, mint sok gyakorlatban, a nyak és a vállak megpróbálnak bejutni. Ha a Pilates vagy az utána van nyaki fájdalom, kérjük, dolgozzon egy Pilates oktató, aki segíthet az Ön sajátos mozgási mintáin.