Az otthoni MMA edzés

Nem kell lenni egy professzionális MMA harcos, aki néhány fordulóra megy otthon, de te esetleg egy profi harcos által tervezett MMA edzés kipróbálása. Chris Camozzi, egy 18-szoros UFC veterán, aki folyamatosan képezi a következő nagy küzdelmét, az alábbi programot tervezte, hogy MMA edzésélményt nyújtson otthon. Szükséged van egy nehéz táskára, boksz-kesztyűre, kézi csomagolásra és egy ugrókötélre, amellyel a kondicionáló rutin nagy sebességű lesz.

Ne aggódj, ha nincs hozzáférése egy nehéz táskához vagy kesztyűhöz, nézd meg a cikk végén található "bónuszkör" - ez egy olyan eszközmentes áramköri edzés, amely utánozza az MMA harcosok szívverési változásait tapasztalat nagy harc közben.

1

Ugrókötél

Fontos, hogy az edzés elején szívritmusa legyen, és az ugrálókötél kiváló választás, amely ötvözi a kardiovaszkuláris edzést agilitással, sebességgel és koordinációval. Öt, 5 perces ugrálókötél 1 percig szeretem. pihenés minden kör között ”- mondja Camozzi, bár elismeri, hogy nehéz lehet a kezdőknek.

Ha új vagy a ugrókötélre, Camozzi azt javasolja, hogy öt, 1 perces fordulattal kezdjenek 1 percnyi pihenést a készletek között. "Azt akarod, hogy nehéz legyen, de nem lehet olyan nehéz, hogy véget vet az edzésnek. Keresse meg az egyensúlyt annak alapján, hogy mikor indul ki a fitness szinted," mondja.

Speciális opció:

• 5 perces ugrókötél
• 1 perces pihenés
• Ismételje meg ötször

Közbenső opció:

• 3 perces ugrókötél
• 1 perces pihenés
• Ismételje meg ötször

Kezdő opció:

• 1 perces ugrókötél
• 1 perces pihenés
• Ismételje meg ötször

Amikor befejezte az ugrókötél fordulatait, vegye le a víz szünetet, csomagolja a kezét, és tegye a kesztyűt. Ezt a szünetet a lehető leggyorsabban és hatékonyabban kell tartani.

2

shadowbox

Az edzésed árnyékolás része opcionális, attól függően, hogy mennyi időt töltöttél el. A Shadowboxing meglehetősen egyszerű - egy képzeletbeli partnerrel, a lyukasztással és a képzeletbeli gyűrű körül mozog.

De csak azért, mert ez egy egyszerű edzés, ez nem jelenti azt, hogy könnyedén kell megtenni. Camozzi hangsúlyozza, hogy gyors ütemben kell dolgoznia a gyors ütésekkel és sok munkával. "Érezni fogja azt a lábadban, miután az shadowboxing, és ez az, amit akarunk" - mondja. "Képzeld el magad a gyűrűs harcokban. Ne tedd le a kezedet, vagy sétálj és dobj egy kombót itt és ott."

Camozzi általában két-három, 5 perces fordulóban fejezi be a gyors tempójú árnyékolást és mozgást. De ha rövid időnk van, akkor választhatsz egy, 5 perces fordulót, vagy teljesen kivághatod a rutinodból.

Minden szint:

• 5 perces árnyékszekrény gyors ütemben
• 1 perces pihenés
• Ismételje meg a nullát háromszor

3

Nehéz zsákos munka

A nehéz zsákmunka elvégezhető önmagával vagy egy partnerrel - a választás rajtad múlik, de a partneri képzés inkább szórakoztató.

Camozzi tipikus nehéz zsák rutinja három, 5 perces körből áll, amelyek mindegyikét 1 percnyi pihenés követi. Minden forduló a képzés különböző szempontjaira összpontosít. "Szeretnék egy, 5 percig tartó, csak bokszoló körrel kezdeni, csak kezekkel. Ezt nagy ütemben kell elvégezni, nagy ütésekkel" - mondja, hozzátéve, hogy össze kell kevernie a sebességet és a hatalmat, a munkát hosszú távú és közeli tartományú lyukasztók. "Sokszor három-négy ütést kombinálok gyorsan, így az egyik lyukasztó olyan kemény, amennyit csak tudok. Jó változtatni a ritmust."

A második, 5 perces kör hasonlóan működik az elsővel, de kizárólag a térdelésre és a mozdulatok rúgására összpontosít. "Alacsony, magas és közepes tartományba ütköztem, és gyakran megduplázom a rúgásaimat, ami azt jelenti, hogy a bal oldali rúgást, a bal oldali rúgást a lehető leggyorsabban eldobom," mondja Camozzi. "Magas és alacsony keverést is végeztem. Egy kis bal oldali rúgást azonnal el tudok dobni, amit egy jó jobb rúgás követ." A lényeg az, hogy az 5 perces fordulóban gyorsan és nagy volumenben tartsuk a lépést, de szívesen látod kreatívan.

A harmadik, 5 perces kör mindent összevon, kombinálva a lyukasztást és a rúgást. Ez kimeríti Önt, de mindent megtesz, hogy megőrizze intenzitását - mindössze 5 percnyi munka. "Nincs dobás egyetlen sztrájk!" Camozzi hangsúlyozza. "Minden kombinációt dobok, és a sebességet és a teljesítményt összekeverem a körben. Magas, alacsony, kemény, gyors, dupla sztrájk, égetem az izmokat és a tüdőt."

Az 5 perces körök között adjon egy percet a pihenésre. Ezt teljes pihenésnek vagy aktív pihenésnek tekintheti, attól függően, hogy mit érzel. Például Camozzi a percenkénti "szüneteit" használja, hogy elvégezze az alapvető munkát. "Elcsúszom, vagy leülök, becsomagolom a lábaimat a táskám körül, és két ülést csinálok az ülések tetején."

Amikor mindhárom kör befejeződött, adjon magának 2-3 perces vízmegszakítást, mielőtt továbblépne.

Minden szint:

• 5 perces lyukasztás kerek, gyors ütemben és nagy mennyiségben
• 1 perces pihenés (aktív vagy passzív)
• 5 perces rúgás, gyors ütem és nagy hangerő
• 1 perces pihenés (aktív vagy passzív)
• 5 perces rúgás és lyukasztás kerek, gyors ütemben és nagy mennyiségben
• 2-3 perc pihenés és víz szünet

4

Az égési kör

vagy a partnere elvégzi a munkatartományát

A kiégett kör olyan, mint egy végső, nagy intenzitású csata az ön és a zsák között. Ezt egyedül vagy egy partnerrel teheti meg, bár a legtöbb edzés sokkal szórakoztatóbb (és kihívást jelentő), ha ott van egy partnerünk, aki elviszi Önt. "Ha egyedül csinálod, akkor tényleg ki kell küzdened magadnak" - mondja Camozzi.

Minden szint:

Állítsa be az intervallum időzítési alkalmazását időre, öt 30 másodperces időközzel, és 30 másodperc pihenéssel. Ha az edzést partner nélkül végzi, akkor a 30 másodperces munkaidő alatt a lehető legszorosabbra kényszeríti magát, majd pihen a 30 másodperces pihenőidő alatt. Ha egy partnerrel dolgozik, egyszerűen kikapcsolja, az egyik a munka közbeni munkát végzi, a másik pedig a pihenőidő alatt dolgozik:

• 30 másodperces ütések gyors és kemény, amennyit csak tudsz
• 30 másodperces pihenés (vagy partnere elvégzi a munkatartományát)
• 30 másodperccel a lehető leggyorsabban és gyorsabban indul
• 30 másodperces pihenés (vagy partnere elvégzi a munkatartományát)
• 30 másodperces ütések gyors és kemény, amennyit csak tudsz
• 30 másodperces pihenés (vagy partnere elvégzi a munkatartományát)
• 30 másodperccel a lehető leggyorsabban és gyorsabban indul
• 30 másodperces pihenés (vagy partnere elvégzi a munkatartományát)
• 30 másodperces ütések gyors és kemény, amennyit csak tudsz
• 30 másodperces pihenés (vagy partnere elvégzi a munkatartományát)

5

Core Work és Pushups

Ha van ideje, töltsön ki két-három sorozatot a push-up-ekről, annyit tegyen, amennyit csak tudsz minden egyes készletnél, miközben jó formában marad, majd befejezd az edzésedet egy sor ab gyakorlattal, beleértve a deszkákat, üléseket, orvostudományi ferdét csavarok és lábemelők. Ez egy nagyszerű lehetőség arra, hogy igazán célozzuk a mellkasot és az abszolút. Csak 5-10 perc hozzáadása nagyszerű módja a dolgok befejezésének.

6

Bónuszkör: A berendezésmentes kondicionáló áramkör

Ha nem fér hozzá egy nehéz táskához, vagy egy szállodai szobában vagy kis helyiségben edzésre van szüksége, ne aggódj, van megoldás. Tény, hogy Matt Marsden, a floridai Leesburgi Beacon Főiskola fitnesz oktatója, aki képzési és edzői háttérrel rendelkezik a brazil Jiu-Jitsu, a Judo, a boksz, a Muay Thai és a Tae Kwon Do, az ilyen típusú edzés nagyon szép gyakori az MMA harcosok számára, mert olyan gyakran utaznak, és néha meg kell vonniuk a tipikus tornateremen kívül.

A Marsden azt is világossá teszi, hogy a testtömeg-kondicionáló edzések mindegyike ugyanolyan fontos az MMA képzéshez, mint a gyűrűbe dobás. "Ha ebben a sportban egy bizonyos dolog van, akkor a szívritmusa többször is változik az öt perces kör során, mivel a harc sokféle csata stílusa miatt megtörténhet. Olimpiai szintű birkózás, majd vissza a lábakhoz - mondja Marsden. "Ahhoz, hogy ily módon kiképezhessük, vegyük át a rep rendszerek ötletét, dobjunk fel és dobd be a szemétbe. Nincsenek ismétlések, csak időzített körök."

Az időzített kondicionálási fordulók sorozata révén kiválóan alkalmas az MMA harcosok képzésének utánzására. Például a Marsden jó példaként kínál a következő edzést:

• 1 perces push-up
• 1 perces hegymászók
• 1 perces deszka
• 1 perc burpees
• 1 perces ütések

Az 5 perces forduló befejezése után 1 percig pihenjen (éppúgy, mint egy MMA-küzdelemben), majd ismételje meg az áramkör három teljes körét.

A három testtömeg befejezése után Marsden azt javasolja, hogy végleges, nagy intenzitású intervallumkörrel fejezze be a dolgokat. Végezzen 5-10 intervallumot 30 másodperces munkával és 30 másodperces pihenéssel, ahol akár 30 másodpercig ugrál, vagy ugrik a kötélre, amilyen gyorsan csak lehet.

Marsden azt is hozzáteszi, hogy ez a fajta testtömeg körkörös rugalmasság, ezért nyugodtan keverje össze a gyakorlatokat. Csak egy figyelmeztető szava van: "Nyugodtan változtassa meg a mozdulatokat, de ismerje meg a gyakorlatok változtatását, hogy maximalizálja a szívfrekvencia-változásokat" - mondja. "Ebből azt értem, hogy ne csinálj három nagy intenzitású mozgást, mielőtt két fordulóval végződnék az alacsonyabb intenzitású deszkák és a csapkodó rúgások." Inkább kapcsolja be a magasabb és alacsonyabb intenzitású gyakorlatokat a testtömeg megtervezésekor.

A Word nagyon jól illeszkedik

Természetesen egyetlen otthoni MMA edzés sem fogja teljesen utánozni az adrenalin rohanását a ketrecben egy másik harcossal. Ha komolyan foglalkozik a vegyes harcművészetekkel kapcsolatos képzéssel, akkor egy olyan létesítményt szeretne találni a környéken, ahol az edzők segíthetnek abban, hogy megszerezzék a konkrét készségeket, amelyek a három kemény fordulóban való küzdelemhez szükségesek. Nemcsak kemény vagy lyukasztásról van szó, akkor meg kell tanulnod megragadni és birkózni, hogyan kell kitörni a börtönből, és hogyan kell egy lyukasztást elfojtani. Az otthoni edzésprogramok csak akkor vehetnek igénybe.