Futópad kardio áramkör a fűszerezéshez

Ez a fejlett futópad kardio áramkör edzés megszakítja a futópadon végzett munka monotónusát, mivel különböző kardio gyakorlatokat metszik kettlebell és orvosi labda segítségével. Kérjük, cserélje ki a súlyzót vagy más edzést, ha nem ismeri a kettlebell-képzést. Vannak javasolt intenzitásszintek ezen Perceived Exertion Scale használatával és példák a futópad beállításaira.

Használja a legjobb ítéletet, és állítsa be a számokat, hogy megfeleljen a fitnesz szintjének.

óvintézkedések

Az edzés előtt próbálkozzon orvosával, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb feltétele van. Ez az edzés közép- és haladó gyakorlóknak szól.

Szükséges felszerelés

Egy futópad (vagy más kardio tevékenység), kettlebell (szükség esetén helyettesítő súlyzó), gyógyszerlabda

Hogyan kell

• Végezze el a futópad szegmenseit, amelyek a javasolt észlelt erőfeszítésig dolgoznak
• Hajtsa végre egymás után a cardio áramköröket, 60 másodpercig, vagy amíg csak lehet
• Módosítsa az edzést, hogy illeszkedjen a fitnesz szintjéhez / céljaihhoz, és szükség szerint további pihenőidőt adjon hozzá
• 1 áramkör 30 perc, ismételje meg egy 60 perces edzést

Idő	Intenzitás / sebesség	Észlelt erőfeszítés
5 perc	Felmelegedés: Mérsékelt Pace	4-5. Szint
Blokk 1-5 perc	Futópad: Sebesség
1 perc	A kiindulási érték a sebesség (közepes intenzitású) - Ex., 5.2 mph, 1-2% -os lejtésnél	5. szint
1 perc	Növelje kicsit a sebességet - Ex., 5.4 mph	5-6. Szint
1 perc	Növelje újra a sebességet - Pl., 5.6 mph	6-7. Szint
2 perc	Növelje tovább a sebességet: Példa: 5.7-5.8 mph	8. szint
Blokk 2 - 5 perc	Cardio Circuit
1 perc	Kettlebell SwingsSquat, a KB-t a lábak között tartva, miközben a hátát egyenesen tartja. A mozgás alján mozgassa vissza a súlyát, és a csípőn keresztül a súlyt a mellkas szintjére emelje. Ismételje meg 60 másodpercig.	7-8. Szint
1 perc	Első Kick LungeKick a jobb láb, akkor ugyanazzal a lábbal mögötted egy lökdöső, miközben megérintette a padlót az ujjhegy. Ismételje meg a rúgást 30 másodpercig, ismételje meg a másik oldalt 30 másodpercig.	6-7. Szint
1 perc	Hosszú ugrásokUgrás előre, amennyire csak tudsz, mindkét láb együtt, térdre térd puha. Folytassa a 3 ugrást (vagy annyi helyet, amennyit csak lehet), fordulj meg és ismételje meg 60 másodpercig.	7-8. Szint
1 perc	Med Ball Circle SquatA bal felső sarokban keresse fel az orvosi labdát, miközben a bal lábszárral lépkedsz egy guggolással. Lépj vissza a lábakra, és visszahúzzuk a labdát. Ismételje meg a másik oldalt 60 másodpercig.	7-8. Szint
1 perc	Med Ball Squat és SwingGyalogoljon oldalra, és a térdet lengve a térd között. Lépj vissza a lábfejbe, miközben lendíted a súlyt. Ismételje meg a másik oldalt 60 másodpercig.	7-8. Szint
Blokk 3 - 5 perc	Futópad: lejtés
1 perc	Baseline - Mérsékelt sebesség, magasabb lejtés - Ex., 4% lejtés, futás / séta 4,5 mph-nál	5. szint
1 perc	Növelje kissé lejtőn - Ex., 5% -os lejtéssel, azonos sebességgel	5-6. Szint
1 perc	Növelje ismét a lejtést - Például 6%, azonos sebességgel
1 perc	Növelje ismét a lejtést - Például, 7%, ugyanolyan sebességgel	6-7. Szint
1 perc	Növelje a lejtést, a nagyobb intenzitást - Ex. 8-9%, azonos sebességgel	7-9. Szint
4 - 5 perces blokk	Cardio Circuit
1 perc	Side to Side Jumping LungeVigye a jobb oldalt az oldalra, és hajlítsa a bal térdet egy futó lökésébe, érintve a padlót. Gyorsan tolja a lábait a levegőbe, hogy a lökést a másik oldalra tolja. Folytassa a váltakozó oldalakat 60 másodpercig.	7-8. Szint
1 perc	BurpeesCsattogás a padlóra és a lábak hátrafelé történő felugrása egy deszkás helyzetbe, ugrás a lábak között a kezek közé és felállni. Adjon hozzá egy ugrást a végén, ha kívánja, nagyobb intenzitással. Ismételje meg 60 másodpercig.	8-9. Szint
1 perc	Squat Med Ball TossnalCsúsztasson olyan alacsonyra, amennyit csak tudsz (térd mögött lábujj és abszcis összehúzódott), és érintse meg a med labdát a padlóra. Nyomja át a sarkán állni, miközben dobálta a labdát. Ismételje meg 60 másodpercig.	7-8. Szint
1 perc	Squat ugrásokCsökkentse a lábát, térdre tekerje lábujja mögött, és simogasson, amennyit csak tud. Ugorj fel a levegőbe, felemelve a karokat. Lágy térd földet és ismételje meg 60 másodpercig.	8-9. Szint
1 perc	Bear feltérképez Csattogjon, és járja el a kezét, amíg egy dőléshelyzetben van. Csináljon (tetszés szerint) a térdre vagy a lábujjakra, majd a kezét egy guggoláshoz és állva járja. * Opcionális: Adjon hozzá egy ugrást a végén, ha nagyobb intenzitású. Ismételje meg 60 másodpercig.	8-9. Szint
5 perc	Nyugodj le
Teljes edzésidő:	30 perc

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid?