7 dolog a futóknak tudniuk kell a táplálkozásról

A táplálkozás elengedhetetlen a futóknak nem csak a jó egészség megőrzéséhez, hanem a csúcs teljesítményének előmozdításához is. Íme néhány kulcsfontosságú futási specifikus táplálkozási irányelv, amelyet minden futónak tudnia kell.

A szénhidrátok a szervezet kedvelt üzemanyagforrása

A szervezet úgy használja a szénhidrátot, mint energiát, amikor fut, mert könnyebben tud energiává átalakítani az ételeket, mint például a tészta, a kenyér, a gabonafélék és a burgonya, mint a magas zsírtartalmú vagy fehérje ételek. A carb tartalékaink nem annyira elegánsak, mint a fehérje- és zsírboltaink, ezért fontos, hogy a futóknak minden étkezéskor legyen néhány szénhidrát, különösen futás előtt.

Az egész gabonakészítmény, a párolt vagy főzött rizs, a quinoa, a burgonya, a gyümölcsök, a keményítőtartalmú zöldségek és a teljes kiőrlésű kenyér jó szénforrás a futóknak.

A futóknak szüksége van a fehérjére

A futóknak energiára van szükségük fehérje számára, és javítaniuk kell a sérült szöveteket a képzés során. Amellett, hogy alapvető tápanyag, a fehérje tartja magát a teljes hosszabb érzést, ami segít, ha megpróbálja lefogyni. A fehérje a napi bevitelének 15 százaléka 20 százalékát teszi ki. A futóknak, különösen a hosszú távúaknak 0,5 és 0,75 gramm fehérjét kell fogyasztani testtömeg kilogrammonként. Próbáljon koncentrálni alacsony zsírtartalmú és koleszterinszintű fehérjeforrásokra, például sovány húsokra, halra, alacsony zsírtartalmú tejtermékekre, baromfira, teljes kiőrlésű gabonákra és babokra.

Bizonyos fehérjefajták különösen előnyösek a futók számára. A vörös húsban lévő vas könnyebben felszívódik, mint más élelmiszerekben, és elősegítheti a vérszegénység megelőzését, különösen a női távolsági futóknál, akik nagyobb kockázatnak vannak kitéve. A zsíros halak és a szálak a babban is segítik a koleszterinszint csökkentését és a szív egészségének javítását.

Igyál, ha szomjas vagy

Sok futó csodálkozik azon, mennyit kell inni a futás közben, hogy elkerülje a kiszáradást és a válasz egyszerű: ital a szomjúságért. Bár a szomjúságod nem indul be, amíg 1-2% dehidrált, ez rendben van. Az Ön teljesítménye nem fog szenvedni, és jobb, ha a szomjúságot a hidratálási igények jelzése helyett a találgatás helyett. Túl sok vizet ivott a vízben, hígíthatja a nátrium mennyiségét a vérben, és hyponatraemiához vezethet, ami szélsőséges esetekben hányingert és hányást, valamint akár agyi rohamokat és halált okozhat.

Az elektroliteket több mint 90 percig kell kicserélni

Amikor futsz, elektrolitokat veszítesz (mint a nátrium) az izzadságon keresztül. Mivel az elektrolitok segítenek a szervezetnek megtartani a folyadékokat, és megakadályozhatják az izomgörcsöket, több mint 90 percig kell cserélni őket. Néhány futó szívesen igyon sportitalokat, például a Gatorade-et, hogy megtartsa elektrolit egyensúlyát. Önnek nem kell hidratálnia kizárólag sportitalokkal hosszú távon. Igyál a szomjúság, és válogasson az ivóvíz és a sportitalok között. Ha nem éri el az édes sportitalokat futás közben, akkor vannak olyan lehetőségek is, mint a sportzselék és az elektrolitokat tartalmazó rágógumik.

Néhány futó úgy dönt, hogy sós lövéseket tesz, vagy sós tablettákat készít hosszú futásokra.

Ne feledje, hogy sport italt elektrolitokkal csak 90 percnél hosszabb futásokhoz szükséges. Nem kell inni a sportot rövidebb futamok előtt, alatt vagy után, és ezáltal a hozzáadott kalóriák súlygyarapodásához vezethet.

Az energia hosszú távú és versenyeken kell cserélnie

Valószínűleg hallottál, vagy talán tapasztalt, hogy hosszú távon vagy versenyen ütközött a falról. Miután futott egy bizonyos távolságig (jellemzően körülbelül 17-18 mérföldre sok futó számára), a szénhidráttartalmatok egyre alacsonyabbak, és teljesen kimerültek vagyunk. A szervezet elkezdi a zsírt használni az üzemanyagforrásként, de mivel a zsír nem váltható energiává olyan gyorsan, mint a vércukorszint, lassulni kezd. A lábad tetszik, és minden lépés küzdelem.

Szerencsére a rettenetes fal falára csapódása elkerülhető. Megakadályozhatja, hogy alacsonyabb legyen a szénhidrát-energia tüzelőanyaga, ha kicseréli az energiát, amelyet éppen égetett. A legfontosabb az energiaitalok, sport-zselék vagy rágók, édességek vagy egyéb ételek formájában fogyasztott szénhidrátok rendszeres időközönként a futás vagy a verseny alatt. Nem kell szednie a szénhidrátot, ha kevesebb mint 60 percig versenyez, mivel a futás közben az üzemanyag-fogyasztás előnyei nem igazán rúgnak, hacsak nem többet futsz.

Fontos, hogy elkezdje a szénhidráttartalmak cseréjét, mert ha várakozik, amíg kimerült, túl késő. Egy általános szabály az, hogy 100 kalóriát fogyaszt az első órája után, majd ezután még 100 kalória után 40-45 perc múlva. Kísérletezzen a különböző gélek, italok, bárok és édességek lehetőségeivel annak meghatározására, hogy mi működik a legjobban az Ön számára.

El kell kerülnie az alkoholt az éjszaka előtt egy futás előtt

Ha reggel fut vagy versenyezsz, az előző alkalom alkoholfogyasztása sok okból rossz ötlet. A másnaposság rossz érzésén túl az alkoholnak dehidratáló hatása van, és megakadályozza, hogy az energiatárolókat felhasználható energiává tegye. Alacsony vércukorszint szenved, ami gyengének és fáradtnak érezheti magát.

60 percen belül kell megélnie a hosszú távú befejezést

Futtatás után, különösen hosszú távon, az energiát a lehető leggyorsabban fel kell tölteni. Tanulmányok kimutatták, hogy az izmok a legkevésbé érzékenyek a glikogén (tárolt glükóz) tárolására a testmozgás első 60 percében. Azáltal, hogy egy kis szénhidrátot és fehérjét fogyaszt (próbálja meg a szénhidrát 3: 1 arányban a fehérjéhez), röviddel hosszú távon feltöltheti glikogénjét, és minimalizálhatja az izommerevséget és a fájdalmat. Néhány gyors és egyszerű lehetőség a utáni evéshez egy bagel mogyoróvajjal, egy protein rázással, egy banánnal és egy joghurttal, vagy egy gyümölcs- és joghurt-sminkgel.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid? Cikkforrások

• Karelis, A. D.; et. szerk., Carbohydrate Administration és Exercise Performance. Sport gyógyszer 2010.
• Runner's World Teljes útmutató a futáshoz, Rodale Press, 2013