Boka Görcs Rehab Exercise Program

A bokaízület az egyik leggyakoribb sport sérülés. Tudja meg, mit tehet azonnal, miután megsérült, hogy megvédje a bokádat. Ezután nézze meg a gyakorlatokat, amikor gyógyulhat, hogy rehabilitálja a bokádat, és térjen vissza a szeretett tevékenységekhez.

Okok és osztályzatok

A boka feszülése akkor jelentkezik, amikor a bokarészületet körülvevő szalagok nyújtják vagy szakadnak, ahogy a boka ízülete és a lábát megfordítják, megcsavarják, vagy kényszerítik a normál mozgástartományát. A sportolók bokájának leggyakoribb oka egy kihagyott lépés vagy egy kihagyott leszállás egy ugrásból vagy bukásból. A bokaízületek súlyossági fokozatokban különböznek, és súlyosságuk szerint osztályozzák.

• I. fokozat: A szalag nyúlása és / vagy kisebb szakadása könnyezés nélkül (lazítás)
• II. Fokozat: Szalagtörés és bizonyos lazaság
• III. Fokozat: Az érintett szalag teljes hasadása (nagyon laza)

Azonnali kezelés

Az azonnali megkönnyebbülés érdekében az R.I.C.E. kezelési terv: pihenés, jég, tömörítés és magasság. Bár általános egyetértés van abban, hogy a bokáj fékezésének legjobb megközelítése az azonnali pihenés, vannak ellentmondó tanácsok arról, hogy mi következik. Amíg a végleges válaszok rendelkezésre állnak, a következő megközelítés még mindig a legelterjedtebb:

• Pihenés: Kerülje a súlycsapágyat 24 órán át vagy hosszabb ideig a súlyos fojtás miatt. Lehet, hogy mancsokat kell használni.
• Jég: Jégre (zsákos, apróra vágott jégre vékony törölközővel beakasztva) alkalmazzuk a boka ízületét. A fagyás elkerülése érdekében a jeget nem szabad 20 percnél hosszabb ideig elhagyni. Az első 24 órában két óránként 20 percig jegesedik a duzzanat ellenőrzése.
• Compression: A bokát rugalmas kötéssel (a lábujjakkal kezdve és a borjúhoz), hogy megakadályozza a duzzanatot és az ödémát.
• Magasság: Emeljük fel a bokát a csípő felett vagy a szív felett, hogy csökkentse a duzzanatot.
• Ha a duzzanat nem csökken 48-72 órán belül, kérjen orvosi kezelést a teljes értékeléshez.
• Ha 48 órán belül nem tudja viselni a sérült boka súlyát, forduljon orvoshoz.

A boka hegesedése

Az első 24-48 órás pihenés és a jegesedés után lassan kezdődhet a tömege, amely több nap alatt elviselhetõ. Folytassa a mankók használatát, hogy elkerülje a teljes súlycsapágyat ebben a fázisban. Fokozatosan előrehaladt a teljes súlyú csapágyazással szemben. Próbálja meg normális sarokvas lépést alkalmazni, amikor elkezdi a súlycsapágyat. Folytassa a bokarögzítőt, hogy megóvja az ízületet a sérüléstől.

Indítsa el a rehabilitációs gyakorlatokat, amint fájdalom nélkül elviselheti őket. Mozgásmennyiség (ROM) gyakorlatokat el kell kezdeni a kezelés korai szakaszában.Egy egyszerű ROM-gyakorlat az ábécé betűinek a lábujjával történő rajzolása. A fokozatos progresszió más súlycsökkentő gyakorlatokhoz röviddel azután következik. Bármely olyan boka sérülése, amely nem reagál a kezelésre egy-két hét alatt, súlyosabb lehet. Mindig konzultáljon orvosával alapos értékelés és diagnosztizálás céljából.

1. A közös összehangolás értékelése: A boka sérülése után a bokaízületet meg kell vizsgálni az eltérítés által okozott eltérések vagy szerkezeti hibák miatt. Az orvos általában ellenőrzi a közös összehangolást és a lágyrészek (inak, szalagok és porc) gyengeségét vagy hiányosságait. Ha ezeken a területeken hiány van, a sérülés valószínűleg szalagot, merevítést vagy súlyos ingerlést igényel. Ha egy törés vagy diszlokáció gyanúja merül fel, az MRI vagy a röntgensugár megerősíti a diagnózist, és meghatározza a legmegfelelőbb kezelést.

2. A közös stabilitás értékelése: Ha a közös összehangolást kijavítjuk, a közös stabilitással foglalkozunk. Speciális gyakorlatokat írnak elő a boka stabilitásának és működésének helyreállításához. Ezek a gyakorlatok progresszívek és általában az alábbi területek mindegyikére vonatkoznak:

1. Mozgási tartomány Rugalmassági gyakorlatok
2. Mérleg | Proprioception gyakorlatok
3. Progresszív erőkifejtések
4. Progresszív kitartás gyakorlatok
5. Agility | Plyometric Exercises

3. Bokafolt remegés gyakorlatok: A következő gyakorlatokat lehet használni az I. fokozatú boka rándulásának rehabilitációjára. Ha súlyosbodásod van, akkor kövesse az orvos és a fizoterapeuta által előírt tervet. Mindig együtt kell dolgoznia a saját fizikai terapeutájával, hogy megtervezze a legjobb programot az Ön konkrét sérüléséhez és korlátozásához.

Rugalmassági gyakorlatok

Amint elviselheti a bokaízület mozgását, és a duzzanat szabályozható, elkezdheti a bokaízület finom nyújtását és a mozgás gyakorlását:

• Törölköző nyújtható
• Álló borjúhúzás
• Állandó Achilles | Soleus Stretch

Mozgási gyakorlatok köre

• Toe körök:Mozgassa bokáját a mozgás teljes tartományában (felfelé, lefelé, befelé és körbe). Mozgassa csak a boka, és ne a lábát.
• Alphabet Usage:A lábad kibontásával próbálja meg írni az ábécét a levegőben a lábujjával.

Gyakorlatok erősítése

Miután jó mozgástérrel rendelkezett, az ízületi duzzanat ellenőrzése és a fájdalom kezelése megkezdheti a gyakorlatok erősítését.

• Lépés:Kezdje egy rövid lépéssel és lassan lépjen fel szabályozottan, miközben összpontosítva a láb, a boka és a láb izmainak összehúzására. Forduljon meg és lassan lépjen le ugyanúgy. Ismételje meg naponta többször 20 alkalommal.
• Törölköző fürtök:Míg ültetett és mezítláb, tegyen egy kis törülközőt egy sima felületre előtted. Fogja meg a törülközőt a lábujjával. Tartsa a sarod a földön és a lábujjaidat görbítse meg, hogy a törülközőt összeszedje, ahogy magához viszi. Hagyja, és ismételje meg, amíg áthelyezi a törülközőt. Ismételje meg a műveletet hátrafelé, hogy távolítsa el a törülközőt.
• Izometrikus gyakorlatok:Óvatosan nyomja meg egy tárgyat a boka mozgásának négy irányban, lefelé, befelé és kifelé. Tartsa öt másodpercig, Ismételje meg 10-szer, naponta többször.
• Csőgyakorlatok:Használjon rugalmas csövet, hogy gyengéd ellenállást hozzon létre, miközben átmozgat a mozgás teljes tartományában. A sérült láb köré tekerje a rugalmas szalagot, és ellenálljon a zenekarnak, amikor felfelé, lefelé, befelé és kifelé mozgatja a bokádat. Ezek a gyakorlatok magukba foglalják a láb négy mozdulatát: inverzió, eversion, plantar flexion és dorsiflexion. Végezzen három ismétlődő 15 ismétlődést minden mozgáshoz.
• A lábujj emel:Álljon a sarokkal a lépcső szélén. Emeljük fel a lábát, tartsuk három másodpercig, és lassan engedjük le sarokját a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a 20 ismétlést naponta többször.
• Heel and Toe Walking:Séta a lábujjakon 30 másodpercig. Kapcsolja be a sarkát 30 másodpercig. Egy percen át a lábujjakra és a sarkára öt-tíz percig váltakozva. Naponta többször is végre kell hajtani.

Proprioception gyakorlatok

Miután a fájdalom nélkül képes teljes súlyt elhelyezni a sérült bokájon, sajátos képzést kezdhet, hogy visszanyerje a boka ízületének egyensúlyát és ellenőrzését.

• Egylábas egyenleg:Próbáljon 10-30 másodpercig állni az egyik lábán. Növelje az intenzitást ehhez csukott szemmel.
• Egylábas guggolás
• Balance Board Ball Toss:Míg egy egyensúlyozó táblán, a mérlegen vagy a Bosu Ballon kiegyensúlyozva fogd be és dobd le egy kis (5 font) orvosi labdát egy partnerrel.
• Balance Board félgömbökkel:Miközben egyensúlyoz egy hullámzóasztalon, 10 lassú, szabályozott félig guggolást végez.
• Lépj fel Balance Boardre:Helyezzen egy mérlegtáblát (vagy puha párnát vagy habszivacsot), amely 6 - 8 hüvelyk magasabb a kiindulási pontnál. Növelje meg 10-szer.
• Lépjen le Balance Boardre:Helyezzen egy mérlegtáblát (vagy puha párnát vagy habszivacsot), amely 6 - 8 hüvelyk alacsonyabb a kezdőpontnál. Lépjen 10-szer.
• One-Leg Squat és Reach

Gyakorlatok

• Oldalirányú felfelé és lefelé:Lépj fel egy lépcsőpadra oldalra, majd oldalra lépve.
• Plyometric Exercises:
  • Egylábas komló:Hop előre, és koncentrálni a "ragaszkodni" a leszállást.
  • Egylábú pont ugrások:Hop a helyszínről a helyszínre a padlón.
  • Reaktív pont ugrások:Helyezzen számozott szalagdarabokat a padlóra, és amikor a partner felhív egy számot, ugorjon rá.
• Sport-specifikus készségek és fúrók:Sport-specifikus fúrók adhatók hozzá mindaddig, amíg a sportszabályzatokhoz való visszatérést követik.