19 hetes maratonos séta edzés

Ha egy maratonnal járó edzésre készülsz, lassan, de következetesen kell felépíteni a távolsági futást. Kezdje azzal, hogy felépíti a bázis kilométert ahhoz a pontig, ahol kényelmesen el lehet sétálni nyolc mérföldet, és hetente három másnap járhat négy mérföldet.

y növeli a leghosszabb távú sétát minden héten, akkor megépíti a kitartás képességét.

Serkenti a testedet, hogy új vérellátást alakítson ki az izmaidnak, és nehezebb izomrostokat építsen. De hosszú távolságokra is szükséged van ahhoz, hogy keményedjen a lábad, hogy megakadályozza a hólyagokat, a megfelelő hidratálást és az energiafogyasztást hosszú sétát követve. Adj minden felszerelésedet és ruházatodat edzésre, így tudod, hogy a maraton alatt fog teljesíteni.

A maratoni menetrend-építési ütemterv előfeltételei

• Képes kényelmes sétálni 8 mérföldre a hosszú napján és 4 mérföldön a hét három napján.
• Képes elkötelezni egy hosszú napot hetente, és 2-6 órás folyamatos sétát tölt.

Heti ütemterv a maratonképzéshez

• Kedd, csütörtök, szombat: gyalog négy mérföldre. Meg lehet keverni a fajta séta élvezni építeni a sebesség és a kitartás ezen a séta.
• Hétfő, szerda, péntek: A napok le vannak hagyva. Még mindig könnyed sétát vagy más gyakorlatokat lehet élvezni, de ezek nem képeznek nappali képzést.
• Vasárnap: Futópálya építés nappali lassú sétával

• A hét pontos napjait megváltoztathatja, de általában minden napot el kell töltenie az egyes gyalogos napok között, vagy egyszerűen csak egy egyszerű egészségügyi sétát kell készíteni aznapi napon.
• Ez a menetrend változik a futásteljesítmény-építési héten alapsebességű futási hetekkel, hogy lehetővé tegye a futófeltöltés folyamatos növekedését, kevesebb sérülésveszély esetén.
• Azok számára, akik 5K vagy 10K eseményeket szeretnének használni, mint például a Volkssport séták vagy jótékonysági / szórakozási séták a menetrendben - cserélje le a szombatot 4 mérföldre a 6 mérföld (10 km) és vagy csökkentse a rövidebb hétköznapokat 3 mérföldre vagy, ha jól tolerálja, csak élvezze a további két mérföldet. Ne tegyen rövidebb futást a hosszabb napoddal.

• A leghosszabb edzésnapja három-négy héttel a maratont megelőzően kezdődik, majd kúpos kilométert kezd.
• A maratoni előtti utolsó héten minden második nap 2-4 mérföldet járnak, így a maraton előtt teljesen felfrissül és energizál.

Hét	Nap.	H	K	Házasodik.	Cs	P	Ült.	Teljes Miles
1	8 mérföld	Ki	4 mérföld	Ki	4 mérföld	Ki	4 mérföld	20
2	10 mérföld	Ki	4	Ki	4	Ki	4	22
3	8 mérföld	Ki	4	Ki	4	Ki	4	20
4	12 mérföld	Ki	4	Ki	4	Ki	4	24
5	8 mérföld	Ki	4	Ki	4	Ki	4	20
6	14 mérföld	Ki	4	Ki	4	Ki	4	26
7	8 mérföld	Ki	4	Ki	4	Ki	4	20
8	16 mérföld	Ki	4	Ki	4	Ki	4	28
9	8 mérföld	Ki	4	Ki	4	Ki	4	20
10	18 mérföld	Ki	4	Ki	8	Ki	4	34
11	12 mérföld	Ki	4	Ki	8	Ki	4	28
12	20 mérföld	Ki	4	Ki	8	Ki	4	36
13	12 mérföld	Ki	4	Ki	8	Ki	4	28
14	20 mérföld	Ki	4	Ki	8	Ki	4	36
15	14 mérföld	Ki	4	Ki	8	Ki	4	30
16	22 mérföld	Ki	4	Ki	8	Ki	4	38
17	14 mérföld	Ki	4	Ki	8	Ki	4	30
18	10 mérföld	Ki	4	Ki	4	Ki	4	22
19	2-4 mérföld	Ki	2-4	Ki	2-4	Ki	Ki / 26.2	Érem!

Képzés a maratonon keresztül több évszakra

A hosszú távú edzésed legalább néhány szezont tart át. Nem fogja tudni elkerülni a különböző időjárási viszonyokat, például az eső, a meleg időjárás és a hideg időjárás.

Segített ez az oldal? Köszönjük a visszajelzést! Mi a gondjaid?