Hogyan kezdjünk el a csávázó edzéssel?

Talán hallott már kettlebell-képzésről, mint a következő nagy dologról az infomercials-on, a videókon vagy akár az edzőteremben. Érdekesnek tűnik - egy furcsa megjelenésű súlyt kapsz, hogy lengjenek, de pontosan mi a tehetsége? Kettlebell edzés mindenki számára előnyös lehet, a tapasztalt sportolóktól az átlagos gyakorlókig.

Bár ez nem feltétlenül veszi helyre a rendszeres kardio- vagy erõs edzést, mindegyiküknek tartalmaznia kell elemeit.

A dinamikus, gyakran ballisztikus mozgások az egész testet érintik, és olyan területeken dolgoznak, mint az egyensúly, a koordináció és az energiafejlesztés, amelyek nem kapnak ugyanolyan figyelmet a hagyományos képzésben. A legjobb az egészben, szórakoztató, és frissítheti és megfiatalodhatja edzéseit.

Hogyan használhatja a csörgős edzést?

A csengőcsengő edzés számos módon használható, hogy segítsen erőt és energiát építeni sportolóként, hogy segítsen neked elkezdeni kezdőként, vagy az aktuális edzésed érdekesebbé tételéhez.

Ha használják a nagy intenzitású áramköri képzést, a kettlebell gyakorlatok nagyszerű kiegészítő lehetnek a pulzusszám növeléséhez és több kalóriát égetve.

Hogyan használjuk a kürtösöket edzés közben

• Az edzés kiegészítéseként - Próbálja ki az alapvető kettlebell gyakorlatokat a kardio elején vagy végén, vagy az edzés erejével, hogy kicsit többet vegyen ki az aktuális rutinodból.
• Az edzés részeként - Egy másik ötlet a kettlebell gyakorlatok integrálása a rutinodba. Például, tiszta, nyomja és nyomja meg részeként a váll rutin, vagy a swing, mielőtt a nehéz zömök munkát.
• Keresztképzésként - A kettlebell edzést önálló edzésként is elvégezheti, hogy pihenjen a tipikus rutinból. Egyszerű sorozatos gyakorlatok készítése, mint a hinták, a váltakozó hinták, a magas húzások, a prések, a holtágak, a guggolók és a sorok, teljes testrutinot adhat Önnek, amely más testmozgást végez, mint a többi edzés.
• Az egyetlen edzésed - A Kettlebell edzés nem veszi át a rendszeres kardió és erősség helyét, de ha elkerüljük a hagyományos edzést, mint a pestist, a kettlebellek motiválása lehet a motiváció, amelyet rendszeresen gyakorolni kell. A kettlebell-képzés előtt próbálkozzon korábbi gyakorlati tapasztalataival az övével.

Kettlebellek kiválasztása

Kettlebells jönnek a különböző stílusok és súlyok, kezdve 5 lbs, és emelkedik 5 lb lépésekben több mint 100 lbs.

A súly kiválasztásakor a legfontosabb, hogy meggyőződjön róla, elég nehéz ahhoz, hogy kihívást jelentjen anélkül, hogy túl sok törést okozna. Előfordulhat némi próba és hiba, hogy kitaláljuk a megfelelő súlyt, és meg fogja találni, hogy a különböző gyakorlatok eltérő terhelést igényelnek.

Ha csak kezdesz, sok más ballisztikus mozdulat (például hinta vagy nyomógomb) kissé furcsa lesz számodra, ezért kezdj könnyedén, hogy tökéletesítsd az űrlapodat.

Az alábbiakban felsorolunk néhány általános irányelvet a súly kiválasztásakor. Ezek csak javaslatok, ezért ne aggódj a könnyebb oldalon, ha nem vagy biztos benne:

• 5-10 lbs - A kettlebell képzésre új nők számára
• 10-15 lbs - A kettlebell-képzésben, vagy a kettlebell-képzésben újoncoknál némileg ismerős nők számára
• 20-25 font - olyan fit nők számára, akik kipróbálták a kettlebell-képzést, vagy a kettlebelleket ismerő férfiakat
• 30 lbs és feljebb - Nagyon illik az előző kettlebell-tapasztalatokhoz

Ha rendszeres kettlebell-képzésre készül, akkor azt fogja találni, hogy sokféle súlyra lesz szüksége a gyakorlástól függően. Ha kétségei vannak, kezdjen könnyű súlyokkal és gyakorolja a mozgásokat, mielőtt felemelkedne a súlyában.

Kettlebellokat a legtöbb sportszerboltban vagy kedvezményes áruházakban találhat, vagy online megrendelheti őket. Ezek drágák lehetnek, de ne feledje, hogy kettlebellokat is használhat a hagyományos edzéshez.

Kettlebell Gyakorlatok

A legtöbb kettlebell gyakorlatok számos mozdulatot tartalmaznak, de a leginkább két kategóriába sorolhatók: A grindek lassan, szabályozott mozdulatok, míg a ballisztikus gyakorlatok gyors lendületet és / vagy lendületet tesznek.

Grind mozgások

Az alábbi példákban néhány alapvető kettlebell csontozat látható. Ezek a mozdulatok, amelyek hasonlóak a hagyományos erõs edzésekhez, a ballisztikus gyakorlatok alapjává válnak.

Ha edzésed volt, akkor valószínűleg a legtöbb ilyen mozdulatot más típusú eszközökkel végezte el. Ha újak vagyunk az edzésre és a kettlebell képzésre, akkor szeretnénk gyakorolni ezeket a mozgásokat, és kényelmesebbé válnod őket, mielőtt a ballisztikus gyakorlatokra lépnének. (Sok ilyen lépés látható az alapvető kettlebell gyakorlatok listáján.)

• Bent-Knee Deadlift
• Merev lábfejtés
• Guggolás
• Első guggolás
• Szélmalom
• Felsővezeték
• Fekvőtámaszok
• Burpee
• sorok
• 8s. Ábra
• Török Get Up

Ballisztikus gyakorlatok

A ballisztikus mozgások, amint azt a név is jelzi, robbanékonyabb, erőteljesebb mozgalmakat vonnak maguk után. Úgy tűnhet, hogy lenget vagy súlyt nyomsz a karjaiddal, de ezek a mozdulatok valójában egy csípőcsúcsot tartalmaznak, amely lehetővé teszi számodra, hogy a csípődre és lábfejre vigye a súlyt.

Ez azt jelenti, hogy nem érzed a gyakorlatot a karodban - sőt, a kettlebellnek súlytalannak kell lennie a mozgás tetején. Ha ez nem így van, akkor dolgozzon a csípő felemelésével, miközben lendíti a súlyt, vagy fontolja meg egy másik súly használatát.

Ha a súly túl könnyű, a csípőcsúcs nem fog sok különbséget tenni. Ha túl nehéz, a csípőcsúszda nem elegendő a súly mérsékléséhez.

• Hinta
• Változó swing
• Egy kar-swing
• Egy karhúzás
• Magas húzás
• Két karhúzó
• Tiszta
• Tiszta, nyomva és nyomva
• Orosz Twist

A kettlebell-képzés megkezdésekor a legjobb, ha egy szakembertől utasításokat kap, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a gyakorlatokból. Ha nincs kettlebell osztály vagy képzés az Ön területén, fontolja meg a videót, mint például Iron Core Kettlebell vagy Az Ultimate Kettlebell edzés kezdőknek.

Ha elkészíti saját edzésedet, akkor próbáld ki a fenti gyakorlatokat a következő oktatási irányelvek segítségével:

• Intenzitás: Változtassuk meg az intenzitást vagy módosítsuk a gyakorlatokat a kar hosszának megváltoztatásával (például tartsuk közelebb a testhez), vagy változtassuk meg a mozgás sebességét (például a lassabb mozgásokkal rendelkező technikát)
• Súly: Kezdjük egy könnyű súlyt, és fontoljuk meg a különböző súlyok kézben tartását. Különböző súlyok szükségesek lehetnek az egyes feladatokhoz
• ismétlés: 8-16
• szettek: 1-3 készlet
• Frekvencia: Hetente 1-2 alkalommal
• Pihenés: 15-60 másodperc a készletek között

Kettlebell biztonság és technikák

Bár a kettlebell-képzéssel kapcsolatban kicsi a sérülés kockázata, vannak olyan kockázatok is, amelyek közül a legkevésbé az a lehetőség, hogy a súlyt dobják a helyiségbe, vagy a lábára dobják. Az alábbi tippeket használja az edzés biztonságának és hatékonyságának fenntartásához:

• Adj magadnak elég helyet - Néhány mozdulat magában foglalja a súly felhúzását, oldalra forgatását vagy felemelését. Gyakorolja el a súly nélküli tömegmozgásokat, hogy győződjön meg róla, hogy elég mozgásteret biztosít.
• Ügyeljen arra, hogy alaposan felmelegedjen az edzés előtt, hogy elkerülje a sérülést.
• Kezdje egyszerűen - Még ha tapasztalt edző is, akkor elkezdheted az alapvető gyakorlatokat, mielőtt továbblépsz a következő szintre.
• Kezdje könnyebb tömeggel - Még ha túl könnyűnek érzi magát, akkor a gyakorlatokat jó formában gyakorolhatja és javíthatja az izom memóriáját, mielőtt nehezebbé válna.
• Viseljen kesztyűt vagy tartsa kézzel a törülközőt - Izzadt kezek okozhatnak Önnek a csúszás és a súlycsökkenés.